, Egzèsis yo Top pou Fòmatè New Pwa

Tcheke sa a Wout konplè-kò pou débutan

Egzèsis sa yo bay yon bèl eksperyans plen-kò pou nenpòt moun ki nouvo nan fòmasyon pwa - oswa pou plis ègzèrsizeur ki gen eksperyans vle yon pwogram ki senp men bon jan sou ki bati plis. Yon sesyon plen-kò vle di fòmasyon tout oswa pi pati nan gwo sistèm misk yo gwo nan kò a: zepòl yo, bra, do, pwatrin, janm, bounda, ak abdomino.

Isit la yo se:

Dis Top

• Koupi
• Pwatrin nan pwatrin
• Deadlift
• Janm laprès
• Sou tèt Press
• Biceps bra Curl
• Triceps Pushdown
• Chita kab kab
• Lat Pwen
• Crunch

Idealman, Jwenn Konsèy soti nan yon antrenè

Ou ta gen bon konprann yo jwenn yon antrenè pèsonèl oswa enstriktè jimnastik yo montre w kouman fè egzèsis sa yo an premye. Yon fason pou fè sa, ou pa ta dwe deside rantre nan yon jimnastik, se pou mande pou yon sesyon jimnastik sèl ak gid enstriktè. Gen kèk jimnaz ap vle mete ou nan yon sante, kondisyon fizik ak evalyasyon pwèstans premye pou yon ti lajan siplemantè. Sa a se vo fè. Sepandan, ou pral tou presyon enskri sou yon baz plis pèmanan.

Si ou ap konsidere fòmasyon nan kay, di enstriktè a jimnastik ke ou vle yon sèl sesyon sèlman pou kounye a, ak Lè sa a, fè nòt mantalman oswa sou papye nan pwen yo enpòtan sou chak egzèsis. Ou ka mande enstriktè a pou montre ou egzèsis ke li pa ka mete nan sesyon ou. Ou ka tcheke bon fòm pou egzèsis yo nan yon liv debitan ki byen ekri sou fòmasyon pwa oswa nan yon sit entènèt ki apwopriye tankou sa a youn ak lòt moun nou ap mennen nan.

Si ou deside rantre nan jimnastik la pita, pa gen anyen ki pèdi epi ou deja gen evalyasyon an, konsa ou ka kòmanse imedyatman. Pandan se tan, ou gen yon menas nan teknik yo fè egzèsis pou jimnastik lakay ou. Pifò nan egzèsis sa yo ka fè nan kay la ak yon kouche kèk nan altèr ak kèk Gwoup rezistans, byenke varyete nan machin nan yon jimnastik ta dwe fè li yon eksperyans pi bon.

Ou ta dwe konnen ke sa a se yon entwodiksyon de baz nan egzèsis sa yo ak ke varyasyon anpil yo se posib.

Fòmasyon Fòmasyon Pwa ou bezwen konnen

1. Yon leve nan yon pwa oswa fini nan yon mouvman fè egzèsis yo rele yon repetisyon oswa 'rep' pou kout.
2. Yon seri de repetisyon yo rele yon 'seri reps' oswa yon 'mete' pou kout. Rekòmandasyon egzèsis komen pou débutan se pou twa ansanm nan dis repetisyon nan yon egzèsis, souvan ekri kòm 3x10 - pou egzanp twa kouche nan dis skwa.
3. Lè w kòmanse, eseye youn oubyen de repetisyon ak yon pwa ki ba pou w ka santi pwosedi a, epi eseye jiska 10 egzèsis youn apre lòt.
4. Eseye lejè oswa pi lou pwa pou konfò ak entansite itil. Si ou ka sèlman fè mwens pase wit reps Lè sa a, ou ka leve twò lou yon pwa. Si ou ka fè plis pase 12 reps san efò twòp, di 20, ou ka bezwen pwa yon ti kras, byenke kèk pwogram pou andirans fòs sèvi ak reps anpil sa yo. Sa a aplike nan tout egzèsis ki dekri.
5. Ou ta dwe rès ant kouche pou ke kò ou ranplir sistèm enèji li yo pou wonn nan pwochen an. Tan pran ant kouche yo ka osi kout ke 60 segonn oswa osi lontan ke senk minit depann sou entansite a ak pwa. Youn ak de minit se anjeneral bon jan rès tan pou yon seri dis rep nan modere entansite ki ba.

Prensip sekirite ou bezwen konnen

• Awondi tounen. , Egzèsis tankou koupi an, janm laprès ak deadlift mande pou mouvman ki kote kolòn vètebral la anba presyon nan fason ki ka presipite blesi, patikilyèman nan lonbèr a oswa pi ba kolòn vètebral. Nan egzèsis sa yo, enpòtans pou kenbe tounen dwat la oswa yon ti kras vout nan pozisyon an net pa ka overemphasized, espesyalman pou débutan. Pa gen do awondi, tanpri.
• Hyperextension. Hyperextension vle di pouse yon jwenti pi lwen pase nòmal li yo nan mouvman. Sa ka lakòz blesi lè twòp mouvman jwenti ensiste ligaman ak tandon twòp. Sa a gen enkyetid mennen nan komen konsèy la pa 'lock-out' bra yo nan koud la oswa janm yo nan jenou yo lè yo fè nenpòt ki kantite egzèsis ak pwa.

Sepandan, pandan y ap sa a se konsèy son osi lwen ke li ale, patikilyèman pou fòmatè pwezans kòmanse, gen kèk dezakò sou totalite nan rekòmandasyon sa a. Pandan ke eksplozif redresman nan sa yo jwenti nan, di, se laprès la janm oswa laprès sou tèt yo te dakò pa pi yo dwe biznis ki riske, yon seri plis kontwole konplè nan mouvman akonpaye pa pran yon poz ki pi kout posib nan ekstansyon pik pa ka danjere, sitou pou egzèsis ki se aksidan gratis epi san yon limite anòmal jwenti. Yon priz nan sans komen obligatwa isit la; ou pa ta dwe panse ke yon koud ap toudenkou eksploze si ou rive dwat li pandan y ap leve.

Se konsa, konfòme li avèk jeneral la an jeneral kenbe koud yo ak jenou yon ti kras koube anba pwa a, men se pa twòp li epi ki pwodui yon ekstèn mouvman ekstansyon ki ta ka gen pwoblèm sekirite pwòp li yo. Yon keksyon anpil ti tay nan jwenti a se tout sa ki oblije anpeche ipèxtèsyon an posib ki se pwoblèm prensipal la. Fleksibilite zepòl . Zepòl la se yon boul konplèks ak jwenti priz ak yon pakèt mouvman. Li se tou youn nan jwenti yo ki pi blese nan mitan espò moun nan fòmatè jeneral ak pwa yo pa gen okenn eksepsyon.

Wotè a wotasyon , yon gwoup kat misk, ligaman, ak tandon, se souvan blese, menm nan ki pa atlèt, ak pran kèk tan yo geri. Egzèsis pwa ki egzije etandi oswa ekstrèm pwezante nan zepòl la ta dwe konsidere ak anpil prekosyon. Rale yon bar dèyè kou a tankou nan varyasyon nan dròl la oswa laprès sou tèt la (al gade lis anwo a) ta dwe vrèman dwe evite sof si ou se trè asire w nan kapasite zepòl ou.

Menm akoupi ak ba a sou zepòl yo (tounen koupi byen), ki se yon pwosedi estanda, pa ta dwe eseye si sa wotasyon rkul nan jwenti a zepòl nan pozisyon ba a ki lakòz nenpòt doulè oswa malèz. Resort swit albòm nan ka sa a. Avanse pi avanse ka eseye varyasyon lòt koupi tankou skwa devan ak ba sou pwatrin oswa skwa Hack nan ki ba a ki te fèt dèyè pye yo.