Pwa pou laprès nan pwatrin ak fòmasyon fòmasyon fòs pran anpil fòm ak itilize yon varyete de ekipman, ki gen ladan altèr, barbells, ba, ak plak, yon machin Smith ak menm Gwoup rezistans. Li se yon egzèsis versatile ki devlope sitou misk yo ponktè nan pwatrin lan.
Yon antrenè ki kalifye rekòmande pou gide ou nan ekzekisyon ki apwopriye, sitou pou pi gwo ban peze ak pwa lou.
1 - Pozisyon Pozisyon
Egzèsis ki dekri anba a itilize altèr.
Pozisyon kò a
- Kouche sou yon ban oswa etaj ak yon altèr nan chak men. Si ou itilize yon ban, ou ka gen pye yo moute sou ban an oswa sou etaj la, kèlkeswa sa ki se konfòtab pou wotè ban ak longè kò ou ak pye ou.
- Pozisyon altèr yo nan zepòl yo ak bra anwo a apeprè 45 degre nan kò a ak elbows pou pi devan nan zepòl la pou fè pou evite estrès sou jwenti a zepòl. Palms yo ta dwe fè fas a devan.
- Brace misk yo nan vant, enkline manton nan yon ti kras nan direksyon pwatrin lan epi asire w nan yon pozisyon ki estab ak konfòtab. Ou pare yo leve.
2 - Mouvman Kò
Pouse pwa yo anwo, pran swen pa fèmen koud yo nan yon mouvman eksplozif. Pwa yo ta dwe swiv yon arc fon ak prèske rankontre sou tèt la nan pwatrin lan.
Li nan oke dwat bra yo osi lontan ke ou pa fè l 'ak fòs toudenkou oswa eksplozif. Sa ka blese koud ou yo.
Eseye pou avanse pou pi pwa yo nan yon kontwole, lis ak pa-twò-vit leve. Lèt nan tèt oswa zepòl pa ta dwe leve nan ban an.- Lower pwa yo, misk kontrakte, kontwole retounen nan pozisyon an kòmanse.
Pou kòmanse ak, ou ta ka eseye 3 kouche nan 10 repetisyon fè egzèsis nan yon pwa apwopriye. Pou familyarize tèt ou ak fòm ki apwopriye a ak mouvman nan fè egzèsis la, kòmanse ak altèr limyè ak peye atansyon sou mosyon an. Si ou santi ou nenpòt doulè, ou pa ta dwe fè egzèsis la.
3 - Tcheke pwen
- Kenbe vout natirèl la nan do ki pi ba; pa fòse do a nan sifas la. Sa a se rele koub la lordotic ak se yon mekanis estabilite natirèl.
- Pa pèmèt avanbra yo gaye lajè pou ke pwa yo ki deyò liy nan koud yo. Deplase nan yon arc nan direksyon sant lan nan pwatrin lan, men se pa aksidan pwa yo ansanm nan tèt la nan deplase la.
- Pa kontre kò anwo a ak zepòl yo pouse pwa yo anwo. Si ou jwenn tèt ou fè sa, pwa yo twò lou.
- Si fatig rive pandan repetisyon final yo nan nenpòt seri, diminye nimewo yo repetisyon oswa ale pou pwa pi lejè. Pa risk aksidan nan tèt ou oswa lòt moun.
- Li nan oke yo mete pwa yo desann ant kouche si ou vle. Ou pa oblije kenbe yo nan zepòl yo.
- Li toujou rekòmande pou gen yon moun ede ou pandan yon egzèsis laprès nan pwatrin, espesyalman si w ap avanse ak lè l sèvi avèk pi lou pwa. Se moun sa a ki rele souvan yon "spotter" ak anpil moun ki vle "tach ou" si yo mande.
Koulye a, deplase sou fè egzèsis nan pwochen, deadlift la .
Si ou bezwen, tcheke deyò dis tèt lis la epi revize fòmasyon debaz la ak enfòmasyon sekirite .