Kase moute Pwoteyin a nan manje maten lè ou pa ka gen ze
Ze yo se yon atik dejene bèl bagay ak versatile, men malerezman, si w ap fè alèji ak ze, yo soti nan kesyon an. Sa vle di ou ka vle yon lòt sous pou pwoteyin nan manje maten.
Gen anpil bon rezon pou manje yon manje maten ki gen gwo pwoteyin. Manje anpil nan pwoteyin nan manje maten ka ede satisfè apeti ou epi kenbe pwa ou nan chèk la.
Yon gwo manje maten pwoteyin, ki gen 25 a 30 gram nan pwoteyin, ki asosye ak pèdi pwa ak antretyen nan ki pèdi pwa nan syans rechèch.
Ze yo se yon sous konsantre nan pwoteyin (ak yon varyete eleman nitritif), e konsa pou anpil moun, yo travay byen ke yon manje maten. Men, si ou pa ka gen ze, ou pral vle jwenn altènatif ze pou manje maten ki ka imite benefis sa yo. Apre yo tout, lide segondè dejene pwoteyin san yo pa ka ede ou rete nan tras ak sante ou ak pwa.
Eseye sa yo 10 ide dejene san yo pa ze:
Grèk Yogout
Yogout grèk se yon yogout egzajere, ki (lè yo konpare ak yogout konvansyonèl) rezilta nan yon teksti pi epè ak yon sous plis konsantre nan pwoteyin-jiska 15g pou chak tas. Pè yon bòl nan yogout plenn grèk ak fwi, granola, nwa, oswa jete l 'nan smoothie fwi ou pou yon ogmantasyon pwoteyin. Ou ka tou melanje grèk yogout nan baton galèt ou oswa melanje mòfin.
Jis pran prekosyon ak kèk yogur grèk, paske yo ka chaje ak sik.
Fwomaj
Fwomaj souvan yo itilize nan manje midi sou sandwich, kòm yon kolasyon, oswa yon engredyan nan kasèt dine. Men, pa gen okenn rezon fwomaj pa kapab tou fè yon aparans nan manje maten yo. Avèk apeprè 5g nan pwoteyin pou chak ons (sou yon tranch), fwomaj elve ke moso plenn fin vye granmoun nan pen grye oswa bagèl nan yon estati pwoteyin ki pi wo.
Eseye yon tranch nan fwomaj sou yon tranch nan pen dans mawon pou yon manje maten ki bay satisfaksyon.
Vyann mèg
Manje tankou Ewopeyen yo ak yon plak nan vyann, fwomaj, fwi, ak pen. Eseye Kam, kodenn, poul, prosciutto, salami, bekonn Kanadyen, ak plis ankò. Ou pral asire w ke ou jwenn yon pwoteyin choute-sou 7g pou chak ons - ak yon pran diferan, ak gou, nan manje maten yo.
Lèt
Nan 8g nan pwoteyin pou chak tas, ou pa kapab refize pouvwa a nan pwoteyin nan lèt. Sèvi ak yon sereyal antye-grenn, nan yon smoothie, oswa kòm yon engredyan nan atik manje maten tankou ponmkèt oswa krèp.
Soy Lèt
Menm jan ak lèt nan kontni pwoteyin li yo-8g pou chak tas-soya lèt ka fè prèske tout bagay ki lèt bèf la ka fè. Konpare ak lòt altènativ lèt tankou diri lèt oswa lèt zanmann, lèt soya gen kontni an pwoteyin pi wo. Si ou pa pran swen gou a nan lèt la premye so ou eseye, magazen alantou-gen anpil altènativ sou etajè magazen yo.
Fwomaj Cottage
Pwodiksyon prèske 25g nan pwoteyin pou chak tas, fwomaj kotaj se yon fasil (ak anjeneral sik-gratis) kanpe-an pou yogout. Top li ak fwi fre, nwa, oswa granola grès ki ba pou yon opsyon manje maten etonan bon gou. Eseye melanje cottage fwomaj nan melanj galèt oswa batri mòfin pou yon kout pyen pwoteyin krèm.
Nut bè
Manba bè gen jiska 8g pou chak 2 ti kuiyè, pandan y ap lòt butters nwa vitrin alantou 7 a 8g pou chak 2 gwo kiyè sèvi.
An mwayèn, bwason nwa gen anviwon 16g nan grès (145 kalori), men se pa kite sa trennen ou lwen benefis sante yo, ki gen ladan omega-3 grès ak lòt eleman nitritif enpòtan. Gaye bè nwa sou kèk pen griye, yon bagel, oswa swirl bè nwa nan farin avwàn pou yon yummy, satisfè altènatif manje maten. Jis asire w ke ou gade gwosè a pòsyon pou ou pa fè twòp kalori yo.
Nwa
Tankou nouris nwa, nwa ajoute yon kout pyen pwoteyin manje maten. Ou ka ajoute nwa avwàn, yogout, sereyal frèt, oswa jis melanje yo nan yon melanj santye endijèn ak fwi sèk. Ou pral jwenn apeprè 4 a 6g nan pwoteyin pou chak ons, tou depann de ki kalite nwa ou manje.
Tofou
Sa a pwodwi soya kenbe sou 10g nan pwoteyin pou chak mwatye tas, fè li yon bon chwa pou choute-kòmanse jou ou. Sèvi ak tofou nan yon goumen manje maten , yon kich, oswa nan fwete oswa tranbl.
Pwa
Etranj? Petèt. Anpil kilti manje pwa nan manje maten, ak adaptabilite yo pou gou ak eleman nitritif gwan distribisyon (panse fib, B vitamin, ak fè), ou pa ka bat faktè a ranpli. Pwa vlope nan yon tortil ak kèk fwomaj ak salsa, epi ou pa te sèlman te resevwa yon manje maten segondè pwoteyin, men li la pare yo ale lè ou ye.
Yon Pawòl nan
Lè ou manje yon manje maten segondè-pwoteyin, ou ta dwe asire w pa konsome twòp pwoteyin nan tout rès jounen an. Bezwen pwoteyin ou yo ap varye selon laj ou ak sou ki jan aktif ou ye, men anjeneral pale, pifò moun konsome 2,000 kalori yon jou mande pou 75 a 100 gram nan pwoteyin chak jou.
Sous
Leidy HJ et al. Efè benefisye nan yon manje maten ki pi wo-pwoteyin sou siyal yo apeti, hormonal, ak neral kontwole règleman konsomasyon enèji nan twò gwo / obèz, "dejene-sote," ti fi an reta-adolesan. Ameriken Journal of Nitrisyon nan klinik. Avril 2013.