Kòman pou fè kòlè a

Lunges pwa yo se egzèsis ekselan pou fòs Janm, flechi, ak ekstansyon

Kansè nan se fondamantalman yon etap jeyan. Kòlè a filaplon se yon mouvman janm ak pwa, anjeneral pou pi devan men pafwa bak oswa menm nan ang divès nan kò a. Egzèsis la ranfòse misk yo janm ak misk yo gluteal oswa bou.

Fè egzèsis la ka fè san pwa, ak altèr oswa kettlebells ki te fèt nan kote sa yo oswa nan nivo zepòl; oswa avèk yon altèr nan pwatrin lan oswa dèyè kou a sou zepòl yo. Lunges travay misk janm anwo yo, paralize, ak misk dèyè, ak trenfyon tren ak ekstansyon nan pye yo.

Aprann plis sou tèminoloji fòmasyon pwa ak deskripsyon egzèsis si ou bezwen enfòmasyon background ou anvan ou eseye fè egzèsis sa a.

1 - Pozisyon an kòmanse

1. Chwazi altèr nan pwa a ki pral pèmèt ou ranpli egzèsis la kouche ou te chwazi. Jijman ak erè yo pral oblije rezoud sou yon pwa apwopriye. Kòmanse ak yon pwa limyè.
2. Kanpe tou dwat ak yon altèr nan chak men. Pote bra nan kote ou yo. Palms yo ta dwe fè fas a nan direksyon kwis yo (priz mato). Mèt yo ta dwe yon ti kras mwens pase lajè zepòl apa.

2 - Mouvman nan Egzèsis

1. Pran yon gwo etap pi devan (ak swa pye) pandan y ap koube nan jenou an jouk kwis devan an ap apwoche paralèl ak tè a ak janm dèyè a bese nan jenou an ak ekilibre sou zòtèy yo. Pa kite jenou an pou pi devan pase pwent zòtèy yo tankou sa a mete souch enpòtan sou jenou an.
2. Etap tounen nan pozisyon ou kòmanse, epi repete mouvman an ak lòt janm la, pye altène jouk pwogram nan fè egzèsis se konplè.

3 - pwen nòt

• Malgre ke fè egzèsis la ka fè san yo pa pwa , yon presipsyon filaplon bay travay adisyonèl pou misk yo. Pou fanm, an patikilye, li bay egzèsis pwa-pote ki tèlman enpòtan pou sante zo.
• Si balans ou a pa gwo, pa sèvi ak pwa lè eseye egzèsis sa a. Kòmanse ak fè egzèsis la enjis jiskaske ou devlope balans ak konfyans ke ou ka fè li ak pwa. Kòmanse ak altèr an premye; pa eseye li ak yon altèr sou zepòl ou si ou pa absoliman konfyans nan kapasite w nan balans.
• Pou pi bon balans, pa leve pye dèyè a twò lwen sou zòtèy yo jiskaske ou jwenn yon santi pou egzèsis sa a. Ou pral jwenn pi bon jan ou pratike.
• Sonje byen, pa deplase jenou an nan pi devan janm ki sot pase konsèy yo nan zòtèy yo.
• Sa a se yon egzèsis bon yo mete nan yon pwogram sikwi-fòmasyon nan egzèsis.

4 - Varyasyon Lonjé pwa

• Varyasyon yo enkli nan dèyè ak pou pi devan nan yon ang nan kò a.
• Ka fè egzèsis la tou fèt ak altèr ki te fèt nan devan nan zepòl yo oswa avèk yon altèr sou zepòl yo, dèyè kou an. Sa yo se plis avanse vèsyon nan kadav la.
• Yon lòt varyasyon nan egzèsis sa a rele "k ap grenpe an mache." Olye pou yo retounen nan pozisyon an kòmanse, ou mache pi devan lè yo pote dèyè nan dèyè ak Lè sa a, poumon nan yon lòt etap. Sa a se yon vèsyon pi avanse ak pa ta dwe itilize si ou pa konfyans nan balans ou.