Eske ou janm plede goumen pandan yon kouri ak te panse nan tèt ou (oswa petèt menm di byen fò), "Man, Mwen swete sa a te pi fasil!"? Oke, ou ka kouri plis alèz ak efikasite pa fè kèk egzèsis ki senp yon fwa kèk nan yon semèn. Eseye ajoute sa yo mouvman ranfòse woutin ou.
1 - devni selèb
Egzèsis nan devni selèb (yo rele konsa paske ou pral gade tankou Superman vole nan lè a) ranfòse nwayo tout ou (abdomino, obliques, pi ba tounen) pa izole yo menm jan ou leve zepòl ou ak janm nan etaj la. Ranfòse misk debaz ou a esansyèl pou kourè paske yon nwayo solid ede ou rete mache dwat epi kenbe bon, efikas kouri fòm . Ou pral gen mwens chans pou yo choke sou jan ou jwenn fatige pandan kouri long.
Ki jan fè fè egzèsis nan devni selèb:
1. Kite figi desann sou yon kabann ak pwolonje bra ou pou pi devan, palmis desann, ak janm ou bak. Kenbe kou ou nan yon pozisyon net epi kenbe abdomino ou kontrakte.
2. Leve bra ou, tèt ou, nan pwatrin ak nan pye kòm yon wo ou ka jwenn yo nan kabann lan. Mouvman an ranpli yon fwa ou pa ka ogmante bra ou ak janm nenpòt ki pi lwen.
3. Kenbe bra ou ak janm dwat ou.
4. Kontra abdomino ou.
5. Kenbe pozisyon pou 3-5 segonn.
6. Dousman bese bra ou yo ak pye yo tounen nan pozisyon an kòmanse
7. Repete egzèsis 5-10 fwa.
2 - devan plank
Egzèsis gwo bout bwa yo se yon lòt fason ekselan pou ranfòse misk debaz ou. Kourè ak misk nwayo fèb yo gen tandans soufri soti nan doulè nan do ki ba pandan ak apre kouri, ak fè planch ak lòt egzèsis nwayo ranfòse 2-3 fwa yon semèn ka ede anpeche sa.
Men ki jan fè yon gwo bout bwa devan:
1. Rete sou avan ou ak asire w ke zepòl ou yo aliyen dirèkteman sou koud ou yo. Men ou ka palmis desann oswa gwo pous, nenpòt ki pozisyon ki pi konfòtab.
2. Pwolonje janm ou dwat dèyè ou ak rès sou zòtèy ou, tankou si w ap sou yo fè yon pushup.
3. Asire w ke ou kenbe kò ou nan yon pozisyon net ak kenbe misk nan vant ou angaje. Objektif ou ta dwe atenn yon liy dwat ant zepòl ou ak zòtèy. Pa pèmèt ranch ou oswa bou leve.
4. Kenbe plank pozisyon pou 30 segonn. Pa bliye respire! Rete nan epi soti dousman epi piti piti jan w ap kenbe gwo bout bwa a.
Beginner: Si egzèsis ki anwo la a twò difisil, eseye bese jenou ou nan tè a, se konsa kò pi ba ou a sipòte pa jenou ou olye ke zòtèy ou yo.
Kòm ou vin pi fò, ou ka ajoute 15 plis segonn nan tan gwo bout bwa ou. Ou kapab tou leve pye ou pou yon kèk segond nan yon moman, epi kenbe altène ki pye ou ranmase.
3 - kwochi
Squats yo se yon gwo ranfòse ranfòse jeneral pou kourè paske yo pral ede ranfòse ranch ou, glutes, kad, paralize, e menm nwayo ou.
Men ki jan fè yon koupi byen:
1. Kanpe ak lajè zepòl ou apa.
2. Pwolonje bra ou soti dwat, ak palmis ou fè fas a desann
3. pliye jenou ou ak pouse bou ou ak ranch soti ak desann dèyè ou, tankou si w ap sou yo chita sou yon chèz.
4. Kenbe pwa ou sou pinga'w ou epi asire ou jenou ou pa ale sot pase zòtèy ou yo. Pinga ou ta dwe rete sou planche a pou mouvman an tout antye.
5. Lower bou ou desann jiskaske kwis ou paralèl ak tè a. Asire ou ke ou kenbe tors ou mache dwat pandan y ap akoupi.
6. Diminye janm ou yo ak peze bou ou jan ou tounen tounen moute nan yon pozisyon kanpe. Pote bra ou bò kote ou sou wout la, kenbe zepòl ou tounen.
7. Fè 3 kouche nan 15 reps.
4 - Lunges
Piki a pi devan se yon gwo fè egzèsis pou ranfòse kwad ou (kwis devan) ak glutes. Tou de misk travay trè difisil pandan y ap kouri, epi, si yo ap fèb, misk lòt ou (tankou flechiseur anch ou) ap gen nan travay pi rèd pase sa nesesè.
Men ki jan fè yon kadav devan:
1. Kòmanse pa kanpe ak anch pye ou a lajè zepòl apa, ak bra ou nan kote ou yo.
2. Pran yon gwo etap pi devan, kenbe kò anwo ou kòm dwat ak dwat ke posib.
3. Kochon jiskaske kwis devan ou paralèl ak tè a ak jenou retounen ou se tou pre etaj la.
4. Tou de jenou yo ta dwe bese a apeprè 90 degre. Asire ke jenou devan ou pa ale sot pase zòtèy ou yo.
5. Gade tou dwat devan, pa desann.
6. Retounen tounen nan pozisyon an kanpe, janm altène ak repete. Fè 3 kouche nan 15 reps sou chak bò.
Avanse: Ou ka fè lunges plis enteresan pa ajoute altèr limyè.
Plis Ranfòse Moves pou kourè yo: