Fè menm antrennman ol ', jou-an ak jou-soti, ad nauseam, se pa sèlman raz, li ka aktyèlman kout-chanje rezilta antrennman ou. Kò imen an pa vle di yo aji tankou yon machin sou yon liy asanble, mekanikman fè travay yo menm sou yo ak sou; li vle di ke yo detire, vire, vire, ak deplase nan tout direksyon an repons a anviwònman tout tan-chanje ekstèn nan mond lan.
Sa a se jisteman poukisa kwa-fòmasyon se konsa enpòtan.
Kisa ki antrennman antrennman?
Kwa-antrennman antrennman yo se antrennman ki ajoute dimansyon nan woutin regilye ou. Yo ede fòme kò ou nan fason li pa abitye fòmasyon menm soti dezekilib miskilè, ranfòse feblès potansyèl, ak alye chans pou sou-fòmasyon oswa blesi abuze. Kwa antrennman antrennman yo pa yon antrennman espesifik, se pou sa, men yon apwòch pèsonalize nan counterbalancing antrennman tipik ou a amelyore kapasite an jeneral ou ak atletik.
4 Konsèy pou Chwazi yon antrennman Cross-fòmasyon
Paske antrennman kwa-fòmasyon yo pa "yon sèl gwosè adapte tout," ou gen panse kritik sou woutin abityèl ou yo jwenn aktivite kwa-fòmasyon adapte pou ou. Konsidere konsèy sa yo pou chwazi yon antrennman antrennman.
1. Ajoute yon woutin konplemantè ki baze sou 5 Components yo nan Fòm
Gen senk eleman debaz nan kondisyon fizik: fòs miskilè, andirans miskilè, kadyovaskilè andirans, fleksibilite, ak kò konpozisyon. Pifò antrennman yo fèt yo amelyore yon kèk nan eleman sa yo, men yo pa ka sib yo tout. Pou egzanp, monte bisiklèt, kouri, ak naje yo se tout aktivite bèl bagay pou amelyore andirans kadyovaskilè, epi yo ka tou amelyore andirans miskilè nan yon sèten limit. Sepandan, yo pa pi bon aktivite pou bati fòs miskilati oswa fleksibilite, e yo ka oswa yo pa kapab kontribye nan amelyorasyon siyifikatif nan konpozisyon kò, tou depann de kofaktè lòt, tankou konsomasyon manje.
Lè w ap eseye chwazi yon antrennman antrennman, li nan yon bon lide yo chwazi yon woutin konplemantè ki vize youn oubyen de nan senk eleman yo nan kondisyon fizik ke ou pa deja konsantre sou. Pou egzanp, si ou fè yon anpil nan kouri, ou ka vle kòmanse bati fòs miskilè oswa amelyore fleksibilite. Antrennman kwa-fòmasyon ou, lè sa a, te kapab gen ladan fòmasyon fòs ak / oswa yoga yon fwa kèk nan yon semèn.
2. Chanje enpak ou
Gen twa nivo debaz sou enpak ou angaje nan lè y ap fè egzèsis: gwo enpak, enpak ba, epi pa gen enpak. Okenn nan yo se nesesèman "pi bon pase" lòt moun yo - yo tout gen benefis yo ak dezavantaj yo.
- Aktivite enpak segondè , tankou kouri ak sote, yo se gwo pou devlope pi ba-kò pouvwa ak bati zo fò. Tou depan de kontèks la, yo ap tou bèl nan devlope eleman ki gen rapò ak ladrès nan kapasite, ki gen ladan balans, kowòdinasyon, ladrès, ak vitès. Inconvénient la? Yo ka difisil sou jwenti ou yo ak mou-tisi, epi si yo pa apwoche ak anpil atansyon epi ak yon konsantre pike sou fòm apwopriye, yo ka kontribye nan blesi abuze.
- Ba-enpak aktivite , tankou mache ak fòmasyon fòs, kote omwen yon pye toujou an kontak ak tè a, yo tou efikas nan bati zo fò, patikilyèman nan kò a pi ba yo. Aktivite sa yo varye lajman nan kontèks ak entansyon, kidonk, ou ka konbine yo pou yon woutin antrennman ki byen balanse. Sepandan, yo pa nesesèman efikas nan devlope eleman ki gen rapò ak ladrès nan kapasite, ki gen ladan pouvwa, ladrès, ak vitès.
- Pa gen okenn aktivite enpak , tankou naje ak monte bisiklèt, pran presyon sou zo ou ak jwenti, siyifikativman diminye chans pou aksidan abuze kò pi ba ou yo. Epitou, yo souvan apwopriye pou moun ki rekipere nan blesi, oswa moun ki ap fòme pou evènman andirans ekstrèm epi yo pa vle risk yon aksidan abuze. Sa te di, pa gen okenn enpak aktivite pa gen benefis nan zo nan bilding ki ba-oswa gwo-enpak fè egzèsis.
Lè w ap chwazi yon antrennman kwa-fòmasyon, ou ta ka vle chanje moute enpak la nan antrennman ou. Pou egzanp, si ou se yon gwo fanatik dans antrennman Cardio ki tonbe yon kote sou spectre ki genyen ant antrennman ki ba- ak segondè-enpak, ou ta ka vle konplete orè ou a ak yon altènativ ki pa gen enpak, tankou monte bisiklèt andedan kay la oswa dlo . Menm jan an tou, si ou se yon gwo naje, li ta ka tan jwenn soti nan pisin lan epi eseye men ou nan fòmasyon fòs oswa sote kòd.
3. Chanje direksyon ou
Moun deplase nan twa avyon de mouvman: sagittal, devan, ak transverse. Deplase nan chak avyon mande pou angajman nan gwoup misk diferan yo fè aksyon separe nan jwenti yo k ap deplase. Si w ap toujou ap deplase nan yon sèl kote-pou egzanp, kourè ak siklis bèl anpil sèlman deplase nan yon trajectoire pi devan-bak nan avyon an sagittal-you're neglije aksyon yo ak misk oblije deplase nan lòt avyon yo. Apre yon tan, sa ka lakòz dezekilib nan misk ki ka kontribiye pou blese. Li se yon bon lide yo chwazi antrennman kwa-fòmasyon ki kraze modèl mouvman ou yo ak fòse ou fè aksyon nan avyon diferan nan mouvman. Men sa ou bezwen konnen:
- Sagittal avyon: Sa a avyon de mouvman koupe yon chemen envizib nan sant la nan kò ou, divize ou nan pati kite ak dwa. Lè ou deplase nan avyon an sagittal, w ap angaje nan mouvman pou pi devan oswa bak ki kouri paralèl ak avyon sa a. Kouri, monte bisiklèt, ak biceps boukl yo se sèlman yon egzanp kèk nan egzèsis ki pran plas nan avyon an sagittal.
- Avyon Frontal: Avyon an devan machin lan koupe yon liy envizib nan sant la nan kò ou divize ou nan devan ak tounen mwatye. Lè ou fè egzèsis nan avyon an devan, ou ap deplase bò-a-kòt nan yon chemen paralèl ak avyon an. Pou egzanp, cartwheels ak inline artistik pran plas nan avyon an devan machin lan. Aktyèlman, inline artistik se enteresan paske li mande mouvman avyon devan ekstremite pandan tout kò ou deplase ansanm nan avyon an sagittal. Lòt egzanp yo enkli fè konjesyon serebral la nan naje ak fè yon kapòt bò nan jimnastik la.
- Transpò avyon: Avyon an transverse koupe yon liy envizib nan sant la nan kò ou, divize ou nan mwatye tèt ak anba. Lè li rive aksyon, avyon transverse la se pi di a konsèptualize paske li enplike wotasyon ak mouvman trese. Swinging yon klib gòlf oswa yon baton bezbòl yo se egzanp klè nan k ap deplase nan avyon an transverse, men yo pa yo menm sèlman. Aktivite ki gen ladan boksè, dans, ak yoga souvan enplike wotasyon ak trese, ak egzèsis fòmasyon fòs tankou chop bwa ak Torsion Women yo se lòt egzanp ki klè.
Si ou egzamine antrennman nòmal ou ak dekouvri ou prèske toujou ap travay nan yon sèl avyon de mouvman, li se yon bon lide pou konbat dezekilib miskilè pa enkòpore yon woutin fòmasyon kwa ki ankouraje mouvman nan avyon miltip.
4. Jis eseye yon bagay nouvo
Lè w ap kole nan yon rut, repete woutin nan menm pou mwa nan fen, ou pa bezwen ranfòse plan kwa-fòmasyon ou. Prèske nenpòt antrennman nouvo pral "chòk" sistèm ou a ak raple ou ou te gen yon touye nan misk ou ve yo te gravman neglije. Chwazi yon aktivite ou te mouri pou eseye ak ba li pi bon piki ou. Ou ka renmen li, ou ka rayi l ', men nan fen jounen an, li pa reyèlman gen pwoblèm. Ki sa ki enpòtan se kenbe kò ou devine pou ou kontinye wè amelyorasyon nan kondisyon fizik ou ak sante.
Egzanp Kwa-Fòmasyon Lide Egzèsis
Si ou bezwen yon lide kèk jwenn ji kreyatif ou ap koule tankou dlo, konsidere sa ki annapre yo.
- Si ou se yon kourè: Runners benefisye de fòmasyon fòs, antrennman debaz, ak fòmasyon fleksibilite, patikilyèman nan ranch yo. Ajoute yon woutin fòmasyon rapid rapid nan kouri chak semèn ou ka ede balans soti nenpòt dezekilib miskilè. Li se yon bon lide tou mete sou kote tan pou etann oswa yoga chak semèn.
- Si ou se yon Yogi: Yoga fè bagay sa yo etonan pou fleksibilite, balans, kowòdinasyon, ak kèk andirans miskilè, men li pa pral byen amelyore andirans kadyovaskilè oswa fòs miskilè. Konsidere ajoute yon antrennman fòmasyon sikwi (ki konbine fòmasyon fòs ak Cardio) yon fwa koup yon semèn.
- Si ou se yon antrenè fòs: Kòm gwo jan li se frape pwa yo regilyèman, li la enpòtan tou kenbe fleksibilite epi devlope andirans kadyovaskilè. Ajoute yon detire 10-minit apre chak nan antrennman fòs fòmasyon ou ak nan jou yo ou pa nan jimnastik la, konsidere jwe yon espò, tankou baskètbòl, tenis, oswa foutbòl.
- Si ou se yon Siklis: Siklis gen fantastik pi ba fòs kò ak andirans, osi byen ke kè asasen ak sante poumon, men yo ka pa jwi benefis ki genyen ant antrennman ki gen plis enpak. Eseye ajoute yon kò anwo kò fòmasyon fòmasyon nan jou yo ou frape bisiklèt la, ak sou jou repo ou, enkile randone oswa wòch k ap grenpe .
- Si ou se yon naje: Tankou monte bisiklèt, naje delivre gwan distribisyon kardyovaskilè ak andirans miskilè, men li pa pral mennen nan pwogrè siyifikatif nan fòs miskilè oswa dansite zo. Lè ou pa nan pisin lan, ajoute yon klas kan bòt woutin ou pou pran avantaj de benefis ki genyen nan fòmasyon ki ba-a-wo enpak.
Lè pou chanje bagay yo
Li se yon bon lide ajiste woutin egzèsis ou sou yon fwa chak mwa. Sa pa vle di ou gen eseye yon antye nouvo fòmasyon antrennman antrennman chak mwa, men li vle di ou ta dwe fè chanjman nan frekans, entansite, tan, oswa kalite antrennman ou fè sou yon baz regilye. Si ou jwenn yon woutin fòmasyon kwa ou reyèlman renmen, sa a ta ka jis vle di ajoute yon sèl plis antrennman orè ou chak semèn, oswa li ta ka vle di ou ajiste woutin fòmasyon kwa-fòmasyon ou nan yon pwogram pi kout, pi entans. Bagay la enpòtan se regilyèman chanje bagay sa yo moute, menm nan ti fason, yo maksimize adaptasyon fizik ak amelyorasyon.
Yon Pawòl nan
Sijè a nan antrennman kwa-fòmasyon ka sanble konfizyon, depi gen nan pa yon pwogram difisil ak vit ki aplike a tout moun. Olye ke ensistans sou detay yo, vize fè de a kat antrennman chak semèn nan woutin pi renmen ou, lè sa a ajoute youn oubyen de sesyon nan yon aktivite konplètman diferan. Yon fwa pa mwa, fè yon chanjman kèk. Li reyèlman se ke fasil.