AMRAP antrennman yo dwat, difisil, ak efikas. Konsèp la se senp-AMRAP kanpe pou "tankou reps anpil ke posib," oswa Kontrèman, "kòm jij anpil ke posib." Nenpòt fason, w ap fè reps anpil nan yon egzèsis sèl jan ou ka nan yon peryòd pre-detèmine nan tan, oswa kòm anpil jij nan plizyè egzèsis jan ou kapab nan yon peryòd pre-detèmine tan.
Bote nan antrennman la se nan senplisite la nan fòma an. "Pèfòmans antrennman pou AMRAP pèmèt ou piti piti amelyore fòs ou ak kapasite aerobic ak jis pwa kò ou," di CJ McFarland, Head fòs la ak kondisyone antrenè pou onnit Academy Gym nan Austin, TX. Sa a se paske konsantre nan chak antrennman se sou fòm ak vitès tèt-ritm.
Pou egzanp, si ou ranpli yon AMRAP jodi a yo wè ki jan anpil repetisyon pafè nan lè skwa ou ka ranpli nan 60 segonn, epi ou fè menm AMRAP nan semèn pwochen ak semèn apre sa, ou pral kòmanse wè yon amelyorasyon gradyèl nan la Nimewo nan repetisyon ou ka ranpli pandan w ap kenbe bon fòm.
Natirèlman, tou senpleman ranpli 60 segonn nan skwa lè ak rele li yon jou se pa yon AMRAP nan aplikasyon ki pi tradisyonèl nan fòma an. "Li rekòmande ke ou kòmanse ak sis a uit minit nan travay konstan," McFarland di, remake ke pi AMRAPs yo mete kanpe nan yon fòma sikwi kote plizyè egzèsis yo fèt tounen-a-tounen pou dire a nan antrennman la.
"Yon fwa ou te reyalize adaptasyon nan antrennman la, epi w ap itilize kenbe soutni efò, ou ka deplase nan yon ranje 10- a 15-minit pou chak AMRAP."
Bay nimewo a absoli nan egzèsis ak konbinezon ou ka moso ansanm yo fòme yon AMRAP, posiblite yo se pratikman intèrminabl, men McFarland ofri kèk mo konsèy ou ka aplike nan nenpòt ki woutin:
- Eseye kenbe yon vitès ki konsistan pandan tout AMRAP . Li nan nòmal ranpli premye tou an oswa de nan yon rit vit, lè sa a yo ralanti anpil jan antrennman la ap pwogrese. Eseye apante tèt ou, peye atansyon sou fòm ou ak pousantaj souf. "Kenbe yon rezilta vit ki konsistan nan benefis ki pi soti nan travay la soutni," McFarland di.
- Sèvi ak menm pre-detèmine AMRAP tan pou omwen de sesyon anvan ou ajoute tan . Lè ou fè egzèsis menm egzèsis la sou omwen de okazyon separe, ki gen ladan longè tan ou yo fè yo ranpli AMRAP a, ou pral kapab kontwole amelyorasyon ou yo. Kòm nan egzanp lan te site deja ak 60-segonn nan skwa lè, si ou konnen ki jan anpil reprezantan oswa jij ou konplete nan premye tantativ ou, ou konnen ki sa li pral pran bat dosye ou pwochen fwa ou eseye woutin lan.
Si w pare pou bay fòma yon eseye, McFarland ofri woutin antrennman AMRAP yo:
Kò Pwa AMRAP pou kapasite fòs
"Sa a sikwi pral amelyore preparasyon jeneral ou fizik, oswa GPP, jan egzèsis yo chwazi chak sib modèl yo mouvman fondamantal, koupi byen, charnyèr, pouse, rale, ak kwèn," McFarland di. Gade egzèsis yo nan aksyon sou YouTube:
- Air koupi, 10 repetisyon : Kanpe ak pye ou zepòl distans apa. Peze ranch ou tounen ak pliye jenou ou, jete glutes ou nan direksyon etaj la. Lè kad ou yo paralèl ak etaj la, peze ranch ou pou pi devan epi pwolonje jenou ou. Sa a se yon repetisyon.
- Pouse, 5 oswa 10 repetisyon (kenbe nimewo a ki konsistan pou tout AMRAP a): Kòmanse nan yon pozisyon pushup segondè ak pla ou anba zepòl ou, janm ou konplètman pwolonje. Pliye koud ou ak bese pwatrin ou nan direksyon etaj la. Lè w ap jis timid nan manyen desann, peze nan pla men ou ak pwolonje koud ou, retounen nan pozisyon an kòmanse. Sa a se yon repetisyon.
- Reverse Lunge, 3 oswa 5 repetisyon pa janm (kenbe nimewo a ki konsistan pou tout AMRAP a): Kanpe wotè, pye ou an hip-distans apa. Etap bò gòch ou dèyè, plante boul la nan pye ou ak talon gòch ou leve. Pliye tou de jenou ak jenou pi ba kite nan direksyon tè a. Jis anvan li manyen, peze nan talon dwat ou ak retounen nan kanpe, yo pote pye gòch ou tounen nan pozisyon an kòmanse. Sa a se yon repetisyon. Ranpli tout reps sou yon sèl pye anvan ou chanje kote.
- Pran Y Lifts, 10 repetisyon : kouche sou vant ou ak bra ou pwolonje nan devan kò ou, Incline yon ti kras deyò tankou si fòme yon "Y," palms ou fè fas a youn ak lòt. Kenbe zepòl ou leve nan etaj la ak tors ou an fiks, leve tou de men kòm yon wo ou kapab soti nan tè a, Lè sa a, bese yo tounen desann. Sa a se yon repetisyon.
Sonje, si sa a se premye tant AMRAP ou a, mete yon revèy pou sis ou uit minit epi wè konbyen sikui ou ka ranpli. Objektif la se kenbe deplase, se konsa eseye pa pran yon ti repo oswa pran repo ant egzèsis oswa jij.
Kò Pwa AMRAP pou kapasite aerobik
Si w ap fatige nan antrennman Cardio tradisyonèl, McFarland sijere sibi nan AMRAP sa a. "Egzèsis yo chwazi pèmèt ou kenbe deplase pou yon peryòd tan ki pi long ak fatig anpil ti misk," li te di. Gade egzèsis yo nan aksyon sou YouTube:
- Sote Jacks, 10 repetisyon: Kòmanse kanpe. Ale pye ou soti pita jan ou balanse bra ou anlè. Sote janm ou tounen nan sant jan ou pote bra ou tounen nan kote ou yo. Kontinye osi vit ke ou kapab ranpli reprezantan yo.
- Mountain climbers, 10 repetisyon pa janm: Kòmanse nan yon pozisyon pushup sou planche a, desen yon jenou nan direksyon pwatrin ou, manyen pye nan menm-bò nan tè a. Kenbe tors ou an fiks, sote tou de pye nan lè a, chanje pozisyon yo. Apre manyen desann, imedyatman hop tou de pye tounen nan lè a, ankò oblije chanje pozisyon. Kontinye osi vit ke ou kapab ranpli reprezantan yo.
- Bouch sele, 10 repetisyon : Kòmanse kanpe. Ale pye ou soti pita jan ou balanse bra ou lajè, ouvèti yo pandan y ap kenbe yo paralèl ak etaj la. Ale pye ou tounen nan sant jan ou balanse bra ou nan sant nan devan kò ou, bat bravo ou yo ansanm. Kontinye osi vit ke ou kapab ranpli reprezantan yo.
- Swat so, 10 repetisyon : Kòmanse kanpe, pye hip-distans apa. Peze ranch ou tounen ak pi ba desann nan yon koupi byen. Eksploze anwo, sote nan lè a. Tè dousman ak jenou ou ak ranch yon ti kras koube. Sa a se yon rep. Kontinye osi vit ke ou kapab ranpli reps yo ak fòm pafè.
Pandan ke li nan tipik fè AMRAPs pou jis sis a uit minit lè w ap premye kòmanse soti, gen nan kèk fleksibilite lè apwoche antrennman aerobic. Si w ap nan bon kondisyon serebral, epi byen souvan yo fè pwolonje epizòd nan fòmasyon cardio oswa segondè-entansite entèval, santi yo lib ogmante kantite tan pou AMRAP sa a nan 10 oswa 15 minit. Ou ka menm rès apre ou fin fè li yon fwa, Lè sa a, repete li yon dezyèm fwa.
Kò Pwa AMRAP pou Mobilite
Objektif la nan antrennman mobilite se pran ou nan fen ranje ou nan mouvman ede ak fleksibilite ak, finalman, amelyore modèl mouvman ou yo ak redwi doulè ki asosye ak jwenti souplesse. "Li komen yo chwazi egzèsis oswa machin ki limite mouvman jwenti, sa ki ka lakòz yon pèt nan entegrite jwenti," McFarland di. "Sa a kous pral pèmèt ou tren fèmen nan fen ranje ou nan mouvman, fè jis ase yo ede kenbe jwenti ou an sante." Gade egzèsis yo nan aksyon sou YouTube:
- Koupon pou kanpe, 5 repetisyon : Kòmanse kanpe, pye zepòl-lajè apa. Pliye pi devan, rive men ou sou planche a ant janm ou yo. Sa a se pozisyon an kòmanse. Kenbe tors ou relativman dwat, pliye jenou ou ak laprès ranch ou tounen nan yon pozisyon koupi, men ou toujou sou tè a. Pwolonje janm ou yo epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Sa a se yon repetisyon.
- Menòt zòtèy ki gen tandans, 10 repetisyon : kouche sou vant ou sou tè a, bra ou pwolonje nan devan ou, palmis fè fas a youn ak lòt. Angaje nwayo ou ak kenbe bra ou dwat, bale yo deyò laterally nan kote ou yo, Lè sa a, desann nan ranch ou, tankou si ou te ke yo te menote, k ap travay nan ranje plen ou nan mouvman. Ranvèse mouvman an ak bale men ou tounen nan devan ou, frapan dwèt ou ansanm. Sa a se yon repetisyon.
- Anbalaj pou V-chita, 5 repetisyon : Chita sou tè a, jenou Bent ak ansanm, pinga'w manyen etaj la. Woule sou do ou, pran momantòm, ak jan ou woule pi devan ak kontwòl, chval janm ou sou tè a ak rive jwenn men ou dirèkteman nan devan ou, manyen tè a nan fen ranje ou nan mouvman. Menm lè a woule bak ankò, pote jenou ou tounen nan sant. Sa a se yon repetisyon.
- Pushups Scapular, 10 repetisyon : Kòmanse nan yon pozisyon gwo gwo bout bwa, pla sou tè a anba zepòl ou, janm pwolonje. Peze lam zepòl ou yo ansanm, jete pwatrin ou yon ti kras ant zepòl ou, Lè sa a, trase lam zepòl ou apa, sa ki lakòz pwatrin ou a ap monte tankou do ou an. Sa a se yon repetisyon.
Yon woutin AMRAP konplè
Natirèlman, si ou ap chèche pou yon woutin ki byen balanse, ou ka fè chak nan AMRAPs McFarland a nan menm jou a. Senpleman fè yon chofaj rapid ogmante tanperati kò ou, Lè sa a, kòmanse ak AMRAP a kapasite aerobic, vise pou yon uit 10-minit sikwi. Pran yon de-a senk-minit repo, tou depann de nivo kapasite ou, Lè sa a, fè kapasite nan fòs AMRAP pou sis a uit minit. Lè w ap fè, pran yon lòt repo kout, epi fini ak AMRAP nan mobilite, ranpli li nan sis a uit minit. Travay total la ajoute jiska mwens pase 30 minit, men ou pral gen defi fòs ou, andirans, ak mobilite tout nan yon woutin sèl. Pa move pou travay yon jou.