Ou pa dwe gen yon CrossFitter Hardcore ki te tande pale de "ti fi yo." Akòde, ou ka pa konnen ki sa (oswa ki moun?) Ti fi sa yo, men si ou te pase nenpòt ki lè nan kominote CrossFit, ou te pwobableman tande non tankou Fran, Isabel, ak Helen jete alantou. Sa yo "ti fi" yo pa tifi aktyèl nan tout, men espesifik antrennman (nan CrossFit lango , antrennman nan jounen an yo konnen kòm WODs) ke yo fèt mete ou nan son an menm jan ou evalye fòs pèsonèl ou ak feblès ki gen rapò ak jeneral ou kapasite kapasite.
Objektif la
Nan yon mo sèl, CrossFit ti fi antrennman yo se referans. Yo ap fèt yo pran yon snapshot nan nivo aktyèl ou kapasite kòm ki gen rapò ak zòn nan nan Fitness chak antrennman ki fèt yo teste. Pou yo kapab klè, yo chak ti fi fèt yo teste kapasite ou nan yon ti kras diferan fason. Pou egzanp, yon ti fi antrennman ka konsantre sou kapasite kadyovaskilè, pandan y ap yon lòt tès pouvwa, vitès, fòs, oswa fleksibilite.
Karen Katzenbach, yon Nivo CrossFit 3 ki sètifye ak Fitness Moment | 30A CrossFit, rezime antrennman yo jis senpleman, "antrennman ti fi yo se ekstrè a nan sa ki CrossFit se tout sou ... kout, entans, defi, ak yon anpil nan plezi .. Chak moun gen yon tòde inik ki pral revele nenpòt feblès ou ta ka gen yon atlèt andirans ki pral renmen antrennman nan 20 minit long, Cindy, men li ap lite ak yon kout, antrennman lou tankou Grace oswa Isabel .Okontrè a ta dwe vre pou yon atlèt fòs. "
Kòm referans, ti fi yo yo itilize kòm tès peryodik pou evalye amelyorasyon ou yo sou tan. Anthony Musemici, ko-pwopriyetè CrossFit Bridge & Tunnel ki kenbe plis pase yon sètifika endistri douzèn endistri di, "Tifi yo, oswa nenpòt ki referans, yo ta dwe fè regilyèman nan repete epi swiv pwogrè," byenke li presize ke lè ou chwazi pou ou re-tès yon patikilye WOD ti fi ka depann sou objektif pèsonèl ou, "Yon atlèt ta ka chwazi retabli yon antrennman ki gen rapò ak konsantre aktyèl yo.
Pou egzanp, si yo ap travay sou jimnastik, li ta ka tan yo retabli Diane ak wè ki jan pushups handstand yo ap vini ansanm. Yon moun ki konsantre sou monte bisiklèt altèr nan preparasyon pou [CrossFit] Open a ka teste Isabel oswa Grace. "Sepandan, ou pa ta dwe fè menm egzèsis nan referans repete, Musemici ajoute," Chak nan antrennman yo pa ta dwe repete plis pase de fwa nan yon ane si sa. "
WODs yo ti fi
Fason tounen nan jounen an (espesyalman 2003, lè ti fi yo te premye prezante), sa yo antrennman referans te limite a sis woutin dwat-Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth, ak Fran. Pandan ane yo, plis ti fi yo te ajoute, kounye a total 26 antrennman benchmark diferan. Gen kèk antrennman itilize sèlman pwa kò ou, pandan ke lòt moun mande pou ekipman, tankou kettlebells, barbells, bag, oswa machin rowing . Ekipman ki enplike ak fòma nan antrennman la (konbyen chaj yo itilize, ki kantite rès pèmèt, konbyen reps oswa kouche preskri), pèmèt chak antrennman tès diferan zòn nan kapasite pèsonèl.
Bodywight-sèlman ti fi WODs
Jis paske sa yo antrennman mande pou pa gen anyen plis pase pwa kò ou (ak aksè a yon bar rale-up), sa pa vle di yo ap fasil. Sa te di, yo ap referans gwo pou newbies paske mouvman ki enplike yo souvan mwens avanse.
Musemici montre ke, " Mouvman kò yo fasil pou echèl pou yon debutan. Anpil nan [tib bodyweight] yo tou se antrennman ankò, vle di ke yo dwe fini nan 20 a 30 minit." Asire w ke ou konsantre sou fòm-pandan vitès ak entansite yo enpòtan, newbies yo ta dwe mwens konsène sou nòt yo, ak plis konsène sou fè egzèsis yo kòrèkteman.
| Barbara | Fè senk jij, tan chak wonn, rès egzakteman twa minit ant jij | 20 rale-ups 30 pushups 40 situps 50 koupi lè |
|---|---|---|
| Chelsea | Ou pral fè tout egzèsis twa nan yon ranje, chak minit sou minit la (EMOM), kontinye jiskaske ou pa ka ranpli yon wonn konplè nan egzèsis nan yon moman minit a | 5 rale-ups 10 pushups 15 swit lè |
| Mari | Fè anpil jij ke posib (AMRAP) nan 20 minit | 5 pénétrer ponyèt 10 skis sèl-janm pa janm 15 rale-ups |
| Cindy | AMRAP nan 20 minit (sa a sèvi ak menm egzèsis yo tankou Chelsea, men fòma a se diferan) | 5 rale-ups 10 pushups 15 swit lè |
| Annie | Ou pral fè tou de egzèsis tounen-a-tounen, ranpli 50 reps nan chak, 40 reps nan chak, 30 reps, 20 reps ak 10 reprezantan, ranpli antrennman la pou tan | Sote kòd doub-unders Situps |
| Nicole | AMRAP nan 20 minit; Remake byen konbyen rale-ups ou ranpli pou chak wonn | Kouri 400 mèt Rale-ups pou max reps |
| Angie | Ranpli tout egzèsis ak reps osi vit ke ou kapab, pou tan | 100 rale-ups 100 pushups 100 situps 100 lè skwa |
| Marguerite | Ranpli 50 rounds total, ak yon sèl rep pou chak egzèsis, pou chak wonn, osi vit ke ou kapab pou tan |
Pouse Sote Jack Chita |
| Sirèt | Ranpli senk jij total pou tan | 20 rale-ups 40 pushups 60 skwa |
| Maggie | Ranpli senk jij total pou tan | 20 pushups ponyèt 40 rale-ups 60 yon sèl-janb skwa, janm altène |
Ti Ekipman ak BodyWight ti fi WODs
Sa yo antrennman referans enkòpore pi piti zouti, tankou kettlebells, bwat plyo, ak voye boul miray (gwo, balanse medikaman voye boul ). Sa yo antrennman tou enplike yon kantite lajan ki jis nan tout-soti kouri, kidonk, ou ka atann kapasite kadyovaskilè ou yo dwe defye. Menm jan ak ti fanm bodywight-sèlman ti fi yo, santi yo lib yo echèl preskripsyon yo fè egzèsis jan sa nesesè. Pou egzanp, si ou pa ka okipe yon balans kettlebell 2-pood (72-liv) pandan egzèsis la Eva, sèvi ak yon pwa pi lejè, men fè nòt nan pwa a ou itilize pou ou ka konpare amelyorasyon ou nan pwochen fwa ou fè antrennman.
| Eva | Ranpli senk jij total pou tan | 800-mèt kouri 30 kettlebell balans (preskri ak yon kettlebell 2-pood) 30 rale-ups |
|---|---|---|
| Helen | Ranpli twa jij total pou tan | 400-mèt kouri 21 kettlebell balans (preskri ak yon kettlebell 1.5-pood) 12 rale-ups |
| Karen | Ranpli tout repetisyon osi vit ke posib, pou tan | 150 boul boul miray (preskri ak yon boul 20-liv) |
| Kelly | Ranpli senk jij total, pou tan | 400-mèt kouri 30 bwat so (preskri ak yon bwat 24-pous) 30 bal boul miray (preskri ak yon boul 20-liv) |
Lou Barbells ak Calisthenics ti fi WODs
Konsidere kèk nan ti fi yo pi di alantou, sa yo referans enkòpore yon ti kras nan tout bagay, ki gen ladan fòmasyon fòs lou, calisthenics, kouri, zaviwon, ak plis ankò. Musemici pran nòt espesyal nan Fran, "Apre Fran Fran te devlope yon estati Iconiţă ki tankou pi wo pase tout lòt referans WODs. Li se koutim nan CrossFit kòm ti fi ki pi difisil, ak atlèt atravè mond lan jije youn ak lòt ki baze sou 'Fran-tan . ' Avèk yon konplo repare 21-15-9 nan pòch ak rale-ups, Fran vle di ke yo dwe fè byen vit, ak depreferans, san briyan (san rès). "
| Amanda | Ranpli jij nan 9 reps, 7 reps, ak 5 reps nan tou de egzèsis osi vit ke ou kapab, pou tan | Nan misk-ups Snatch (preskri ak yon altènatif 135-liv) |
|---|---|---|
| Jackie | Ranpli osi vit ke ou kapab, pou tan | 1,000-mèt ranje 50 thrusters (preskri ak 45-liv altènatif) 30 rale-ups |
| Diane | Ranpli tout 21 reps, 15 reps, ak 9 reps nan tou de egzèsis osi vit ke ou kapab, pou tan | Deadlifts (preskri ak 225-liv altènatif) Pèspektif Handstand |
| Fran | Ranpli tout 21 reps, 15 reps, ak 9 reps nan tou de egzèsis osi vit ke ou kapab, pou tan | Thrusters (preskri ak altènatif 95-liv) Rale-ups |
| Elizabeth | Ranpli tout 21 reps, 15 reps, ak 9 reps nan tou de egzèsis osi vit ke ou kapab, pou tan | Netwaye (preskri ak altènatif 135-liv) Ring pant |
| Nancy | Ranpli senk jij total nan tou de egzèsis, osi vit ke ou kapab pou tan | 400-mèt kouri 15 skèy sou tèt (preskri ak altènatif 95-liv) |
| Lynne | Ranpli senk jij, vize pou reps max; pa gen limit tan; fè nòt reps ranpli ou yo pou chak wonn, totalize yo nan fen an | Laprès pou laprès (preskri ak pwa pwòp kò ou sou altèr a) Rale-ups |
| Espwa | Sa a se yon kwonometre, twa-wonn sikwi; fè yon minit nan chak egzèsis, swiv nimewo a nan reps ou ranpli nan chak estasyon; apre yo fin ranpli chak wonn konplè, rès pou yon minit anvan kontinye antrennman la; Objektif la se tally reps total ou pou antrennman la | Burpees Pouvwa rach (preskri ak 75-liv altèr) Sote bwat (preskri ak bwat 24-pous) Lous (preskri ak 75-liv altèr) Pwatrin-a-bar rale-ups |
Gwo fòs-Travay ti fi WODs
Sa yo referans kat konsantre sou leve pwa lou pandan y ap fè plen-kò, avanse fòs fòmasyon mouvman. Musemici di, "Sa yo antrennman enkòpore asanseur yo Olympic (pwòp ak embesil ak rache), ki egzije yon atlèt ki gen tou de fòs ak konpetans lè li rive deplase yon altèr." Li enpòtan yo konsantre sou fòm ak travay avèk antrenè CrossFit ou a balanse pwa preskri a kòmsadwa asire w ke ou pa louvri tèt ou jiska aksidan posib.
| Isabel | Ranpli reps yo preskri osi vit ke ou kapab pou tan | 30 snap (preskri ak altènatif 135-liv) |
|---|---|---|
| Linda | Sa a antrennman tou se ke yo rekonèt kòm "Twa Bars nan lanmò." Fè kòm yon antrennman piramid, ranpli tout egzèsis twa nan sekans, ranpli seri rep nan 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, pou ke ou premye ranpli 10 reprezantan chak egzèsis, Lè sa a, 9 reps nan chak egzèsis, ak pou fè, tout wout la desann piramid lan; ranpli antrennman la osi vit ke ou kapab pou tan | Deadlifts (preskri ak yon altèr ak 1.5 fwa pwa kò ou) Près ban (preskri ak yon altèr ak pwa kò ou) Netwaye (preskri ak yon altèr ak 3/4 pwa kò ou) |
| Grace | Ranpli reps yo preskri osi vit ke ou kapab pou tan | Netwaye ak tranble (preskri ak altènatif 135-liv) |
| Gwen | Ranpli tout 21 reps, 15 reps, ak 9 reps pou chaj total; Sa a se yon antrennman manyen-ak-ale, se konsa nenpòt rès oswa re-pwezante ant reps konsidere kòm yon "move", sèvi ak menm chaj la pou chak seri, ak rès jan sa nesesè ant kouche | Netwaye epi tranble |
Konsèy pou touye pwochen ti fi WOD Benchmarks ou
Referans yo vle di ke yo dwe difisil, e kòm sa yo, ou bezwen prepare tou de mantalman ak fizikman. Isit la se kèk konsèy ki soti nan Katzenbach ak Musemici sou kòman yo touye ti fi pwochèn ou an.
Chofe kòmsadwa . Katzenbach di, "Prepping pou sa yo antrennman yo ta dwe konpoze de yon chofaj sa a, se envers pwopòsyonèl ak longè a nan antrennman la tèt li.Ou ta dwe fè yon chofaj pi long pou yon antrennman kout, entans, tankou Fran oswa Grace, ak yon pi kout chalè pou pi long efò tankou Cindy oswa Angie. " Musemici ajoute ke ou vle tou cho-up menm jan an ou pral travay deyò. Pou egzanp, "Angie konsiste de 100 rale-ups, 100 pushups, 100 situps, ak 100 lè skwa. Li se lajman aerobic nan lanati, ki gen ladan apeprè 20 minit nan mouvman kontinyèl.Nan contrast, EMOM repete Chelsea a gen yon demann anaerobik Chofè a pou sa yo de antrennman apa sanble, menm jan ou bezwen pou prepare yo pou mouvman yo menm, men modèl la ta diferan .. Pou Angie, ou ta ka fè twa jij nan 10 reps nan chak egzèsis, men pou Chelsea, ou ta ka fè yon EMOM kout ak 3-6-9 reps nan chak fè egzèsis yo ka resevwa yon santi yo pou ki jan vitès la kè Spikes pandan sa a ki kalite konplo rep. "
Jwenn èd ak Eskalad . Jis paske se yon antrennman referans preskri yon fason, pa vle di ou pa ta dwe echèl li ki baze sou pwòp kapasite ou nivo ak fòs. An reyalite, antrenè yo gen ede ou echèl ak modifye antrennman pou ou ka konplete avèk siksè yo kòm gen entansyon, ki baze sou jij, reps, oswa tan. Katzenbach ofri egzanp ki anba la a, "Zouti trè trè mwen CrossFit te 'Helen.' Sa a antrennman ta dwe pran apeprè nèf a 12 minit.Mwen te scaled nan yon kouri 200 mèt (ki sòti nan yon kouri 400-mèt), banded rale-ups, ak Kettlebell balanse ak yon altèr 15-liv (olye ke yon kettlebell 54-liv) Mwen te yon kourè distans anvan sa, Se konsa, mwen te panse ke antrennman 11-minit sa a kònen klewon fasil .. Sou mwatye nan premye tou an, mwen te panse poumon mwen ta eksploze .. Mwen te panse mwen te anfòm, men Helen chanje lide m '. "
Mete atant reyalis pou tèt ou . Li nan konprann ke ou ta vle metrize chak ti fi WOD ou eseye premye fwa a soti. Tankou tès yo, li natirèl vle "jwenn yon A" sou yon antrennman referans. Malerezman, li pa (epi yo pa dwe) toujou travay nan fason sa. Musemici eksplike, "Premye fwa [ou] rankontre youn nan ti fi yo, apwòch antrennman an kòm yon debaz .. Konprann sa a se yon antrennman ou pral wè plizyè fwa plis nan ane sa yo.Konsèy la nan CrossFit se pa espesyalize. Ti fi yo ka itilize kòm motivasyon pou aprann yon nouvo konpetans (paegzanp, 'Elizabèt' egzije pou metrize bag pant yo), yo se tou senpleman yon fason pou mezire kapasite an jeneral ou.Atlèt pi nouvo yo ta dwe mete atant reyalis, repete ekilib sou Angie oswa diminye pwa fatig sou Diane. " Musemici tou di antrenè yo ta dwe pèmèt atlèt nouvo fwa ankò ranpli antrennman antye, montre ke atlèt pa ta dwe janm santi move sou nivo aktyèl yo kapasite oswa fòs - li nan tout jis yon pwen koupe sote ede ou evalye konbyen lajan ou amelyore sou tan .
Reprann kòmsadwa . Paske sa yo referans mande pou tout-soti efò, w ap bèl anpil garanti yo dwe fè mal. Pou ede vitès rekiperasyon, Musemici sijere, "Imedyatman swiv antrennman la, asire w ke w ap mobilize ak kim woule , epi eseye bwè yon rekiperasyon pwoteyin souke. Li rekòmande ke ou konsome yon rapò 3: 1 oswa 4: 1 nan idrat kabòn nan pwoteyin pòs-antrennman pou gerizon pi bon. "