Superbands yo se lou-devwa Gwoup rezistans ki fèt yo maksimize pwogrè fòs.
Ou ka wè superbands eklate moute nan bwat CrossFit oswa tou pre ba yo rale-up nan jimnastik ou. Sa yo lontan, looped Gwoup Rezistans bay yon epesè etone ak rezistans lou-devwa ki finalman separe yo soti nan tib la comparativement wimpy ou souvan panse sou lè ou tande tèm "Gwoup Mizik yo rezistans." Men, superbands yo pa rlege grandmas oswa moun rekipere de blesi.
Non, yo ap fèt pou atlèt ak gym-goers grav kap chèche nouvo fason yo jwenn fòs nan fòmasyon rezistans.
Benefis nan egzèsis Band rezistans
Si w ap itilize superbands oswa ansyen-tib rezistans lekòl la, benefis ki genyen nan fè egzèsis band rezistans yo lajman menm bagay la.
Transpò
Gwoup Mizik yo se lejè ak fasil yo transpòte. Jis woule yon kèk leve, li jete yo nan yon valiz oswa sak jimnastik ak ou pral gen ekipman fòmasyon rezistans disponib tout kote ou ale.
Efikasite
Rezistans yon bann a ogmante menm jan li kontinye detire, ak rezistans nan pi gran nan APEX a nan chak fè egzèsis. Lè ou leve yon altèr, ou konnen w ap leve yon kantite lajan kantite pwa nan yon ranje plen nan mouvman. Ki sa ou ka pa reyalize se ke nan APEX a nan chak mouvman, ou jwenn yon ti repo. Pran, pou egzanp, yon laprès zepòl. Kòm ou leve altèr yo, peze yo anlè, w ap travay kont gravite pouse pwa a moute.
Lè koud ou yo pwolonje konplètman, zo ki byen ali ou ede sipòte pwa a anvan ou ranvèse mouvman an ak travay avèk gravite pi ba pwa yo (nan yon fason kontwole) tounen nan zepòl ou.
Lè w ap fè yon presyon zepòl pou laprès rezistans, nivo rezistans lan se relativman limyè nan kòmansman mouvman an.
Li piti piti ogmante jan ou peze gwoup la moute, rive rezistans pik li yo lè koud ou yo konplètman pwolonje. Pou kenbe fòm, misk estabilize ou yo dwe rete angaje nan tèt la nan mouvman an, ede ogmante jwenti estabilizasyon, ki, sou tan, ka diminye chans pou aksidan.
Mobilite
Gwoup Mizik yo ka deplase nan direksyon ak modèl ki pwa pa ka deplase. Gravite se yon faktè nannan ou pa ka inyore lè leve pwa. Lè ou fè yon koupi altèr, ou chaje pwa a anvan ou sèvi ak gravite aji sou pwa sa a fè koupi byen an pi difisil. Kòm sa yo, sèten modèl mouvman ak egzèsis yo difisil, si se pa enposib, fè ak pwa estanda. Pou egzanp, w ap ale nan gen yon tan difisil fè yon altèr lou oswa laprès pwatrin altèr pandan y ap kanpe mache dwat devan Bondye. Gravite pral rale pwa nan altèr la oswa altèr nan direksyon etaj la jan ou pwolonje koud ou a devan pwatrin ou, epi ou tou senpleman pa yo pral kapab leve pwa kòm anpil (oswa travay gwoup yo nan misk vle) paske fizik la nan chanjman fè egzèsis.
Gwoup Rezistans yo diferan. Paske menm Gwoup Mizik rezistans lou yo lejè, osi lontan ke yon sèl bò nan gwoup la se ancrage, ou ka fasilman fè yon laprès pwatrin kanpe, pwolonje gwoup la yo kreye rezistans, olye ke repoze sou gravite yo aji sou yon pwa predetermined.
Sa vle di modèl mouvman yo ak egzèsis ou ka fè ak Gwoup Rezistans yo pratikman intèrminabl.
Varyasyon
Gwoup Mizik ka itilize pandan fòmasyon ak mobilite. Gwoup Rezistans yo pa sèlman bon pou fòmasyon fòs. Gwoup Mizik ka ajoute tou rezistans nan egzèsis anaerobik pouvwa, tankou sprinting ak sote, ak egzèsis ladrès, tankou glisad bò ak rezen. Ankò, posibilite yo se pratikman intèrminabl.
Lou Gwoup Rezistans Devwa, oswa "Superbands"
CrossFit popilarize konsèp nan superbands, entwodwi yo nan bwat kòm yon fason pou atlèt fè asistans rale-ups. Men, byen vit, itilize yo pou Gwoup lou elaji ak mache a te eksploze.
Lè wap superbands, konsidere bagay sa yo:
- Koulè ak pwa yo pa ofisyèl nan tout mak . Chak mak gen yon diferan koulè-kod sistèm yo idantifye diferan nivo rezistans. Ak soti nan mak-a-mak, nivo rezistans varye ant Gwoup Mizik. Lè w ap fè yon acha, peye atansyon sou sa ki koulè-kodaj la ak rezistans nivo yo pou bann ou ap achte a.
- Ou ta dwe achte plizyè bann diferan . Paske diferan gwoup misk yo gen tandans vin pi fò pase lòt moun (paegzanp, kad ou yo anjeneral pi fò pase biceps ou), ki gen plizyè bann diferan nan men ki itil pou fòmasyon plen kò. Anjeneral pale, li se yon bon lide yo achte yon limyè, mwayen, ak lou bann yo jwi yon woutin ki byen balanse.
- Bouch yo long yo ka ancrage posts vètikal oswa orizontal pou travay plis menm nan sistèm kab . Senpleman vlope gwoup la sou yon pòs orizontal (tankou yon bar rale-up) oswa alantou yon pòs vètikal (tankou yon siy lari ki solid oswa post jimnastik forè), Lè sa a, rale yon sèl bò nan lòt bò a jiskaske li an sekirite.
6 Egzèsis Band rezistans pou yon antrennman plen-kò
Si w ap pare pou bay fòmasyon superband yon eseye, konsidere egzèsis sa yo pou yon woutin antrennman kò plen.
Koupi pou laprès
Fè yon laprès koupi, kanpe ak pye ou sou gwoup la rezistans, sere li nan plas li. Pozisyon pye ou apeprè zepòl-distans apa, zòtèy ki gen yon ti kras deyò. Grip tèt la nan gwoup la rezistans nan tou de men, koube koud ou ak "racking" pla men ou nan zepòl ou, palmis ou fè fas a pi devan. Pòsyon yo vètikal nan gwoup la yo ta dwe pozisyone nan deyò a nan kò ou, prèske kòm si li nan boksè ou pous Press ranch ou tounen ak bese glutes ou nan direksyon etaj la jan ou pliye jenou ou. Lè ranch ou gout jis anba a paralèl ak kad ou, peze nan pinga'w ou ak kondwi ranch ou pou pi devan pou retounen nan kanpe. Kòm ou fè, peze bra ou dwat sou tèt ou, pwolonje koud ou konplètman. Pliye koud ou ak pi ba band la tounen nan zepòl-wotè. Sa a se yon repetisyon sèl.
Fè de a senk kouche nan uit a 12 repetisyon.
Fache pouse
Ajenou sou tè a ak vlope yon superband dèyè do ou, adapte yon sèl bò nan bann la loup nan chak men, ak palmis ou "branche" andedan chak bouk pou bann la pa ka jwenn lwen ou. Kòm sa yo, ou ta dwe gen de longè nan bann plat atravè anwo do ou, dwa kote scapula ou yo sitiye. Jwenn sou men ou ak jenou nan yon pozisyon pushup, pla ou anba zepòl ou, jenou ou leve, ak kò ou fòme yon liy dwat soti nan talon nan tèt. Gwoup la ta dwe santi sere nan pozisyon sa a. Si ou pa, ajiste gwoup la nan men ou jan sa nesesè. Soti isit la, pliye koud ou, bese pwatrin ou nan direksyon etaj la. Jis anvan pwatrin ou manyen desann, ranvèse mouvman an epi peze tèt ou tounen nan pozisyon an kòmanse, pouse kont rezistans bann la.
Fè de a senk kouche nan sis a 10 repetisyon.
Ede Pullup
Si ou pa kapab fè yon tradisyonèl rale-up san asistans, superbands ka fè li posib. Byen tache superband ou nan yon rale-up bar. Mete yon jenou anndan gwoup la rezistans lonje jan ou rive jiska priz ba a rale-up ak tou de men yo. Si ou pa kapab rive, sèvi ak yon etap oswa bwat pou jwenn nan pozisyon. Lè pandye soti nan ba a, yo ta dwe band la dwe lonje, jenou ou anndan bouk yo bay la. Sèvi ak misk yo gwo nan do ou yo kòmanse rale tèt ou nan direksyon ba a jan ou pliye koud ou; menm jan ou fè, gwoup la ap bay sipò siplemantè ede ou fè egzèsis la. Lè manton ou a efase bar la, ak anpil atansyon ranvèse mouvman an ak pwolonje koud ou.
Fè de a senk kouche nan sis a 10 repetisyon.
Lanmò mouri
Pou fè yon deadlift banded, kouche yon bann lou plat sou planche a, pozisyone orizontal nan devan ou. Kanpe sou tèt gwoup la ak pye ou an hip-distans apa, se konsa se gwoup la garanti nan etaj la. Angaje nwayo ou epi kenbe do ou dwat ak zepòl tounen. Peze ranch ou tounen, sa ki pèmèt jenou ou a pliye ak tors ou a pou avanse pou pi devan jiskaske ou ka rive jwenn desann ak atrab lantiy la fini nan gwoup la nan chak men, rale yo rèd jis deyò shins ou. Sa a se pozisyon an kòmanse. Peze ranch ou fòtman pou pi devan, lè l sèvi avèk paralize ou ak glutes nan "rale" tors ou a kanpe kòm detire nan Gwoup. Ranvèse mouvman an, peze ranch ou tounen, koube jenou ou, ak kouple pou pi devan nan ranch yo pou yo retounen nan pozisyon an kòmanse.
Fè de a twa kouche nan uit a 12 repetisyon.
Lateral Band mache
Pran yon bann long, loup ak bouk li sou tèt li yon fwa oswa de fwa jouk li kreye yon sèk ki pi piti. Etap tou de pye andedan sèk la, ak pozisyon gwoup la ozalantou shins ou, jis anwo je pye ou. Ajiste li pou konfò, fè si ke pasan bann yo ap plat plat kont po ou. Pozisyon pye ou apeprè hip-distans apa, se konsa Gwoup Mizik yo taut, men se pa sere. Pliye jenou ou ak ranch yon ti kras. Pran yon etap pita sou bò gòch la ak pye gòch ou, jis byen lwen ase yo detire bann yo epi kreye rezistans. Plante pye gòch ou, puis pye pye dwat ou sou bò gòch la, plante li pou pye ou yo ankò hip-distans apa. Kontinye kite bò gòch la pou yon seri plen repetisyon anvan chanje direksyon nan etap sou bò dwat la.
Fè de a twa kouche nan 10 a 12 repetisyon nan nenpòt direksyon.
Band-reziste Sprint
Byen tache yon superband nan yon pòs solid vètikal, pwezante li nan apeprè hip-wotè. Etap nan gwoup la ak figi lwen pòs la ak pye ou repati ak hip-distans apa, jenou ou yon ti jan koube. Ajiste bann la ak pozisyon ou pou gwoup la se rèd, men se pa sere, e konsa gwoup la manti plat atravè devan an nan ranch ou. Pliye koud ou, yon sèl bra rive pi devan ak lòt la tounen, tankou si w ap sou yo retire nan yon liy kòmanse. Lè w ap pare, kòmanse kouri pi devan kont rezistans bann la, ponpe bra ou osi vit ke ou ka jan ou kondwi jenou ou pi devan. Kouri pi devan jiskaske gwoup la se sere, Lè sa a, kouri an plas kont rezistans bann la.
Fè twa a senk kouche nan 20- a 30-dezyèm sprints.