Fòmasyon Awondisman Pou Ranpli Kòm Rounds Anpil oswa Reps Kòm posib
AMRAP se yon akwonim ki vulgarize pa CrossFit ki kanpe pou "Kòm anpil Rounds kòm posib" oswa "Kòm Reps anpil ke posib," depann sou estrikti nan antrennman la. Pwotokòl fòmasyon AMRAP ap viv ak mouri sou baz tan -it ou kont revèy la, k ap travay ranpli kòm repetisyon anpil oswa jij nan egzèsis ke posib nan yon delè mete. Kòm sa yo, posiblite antrennman yo se pratikman intèrminabl, bay ke egzèsis ak tan an attribué ka manipile ak chanje depann sou objektif antrennman ou.
Men, yo bay ke AMRAP antrennman yo prèske toujou ki baze sou kèk fòm nan fòmasyon entèval segondè-entansite (HIIT) oswa segondè entansite fòmasyon kous (HICT), gen yon bagay kèk ou ta dwe konsidere anvan ou kòmanse yon woutin nan pwòp ou yo.
Diferans ki genyen ant Reps ak Rounds
AMRAP antrennman yo ka mete kanpe nan de fason diferan: Konsantre sou jij nan egzèsis ki te fòme kòm sikui, oswa konsantre sou repetisyon nan yon egzèsis sèl, mete kanpe kòm yon entèval.
Lè konsantrasyon an se sou Reps, atann:
- Ki pi kout tan . Pou egzanp, si w ap fè sèlman ajitasyon pandan peryòd pre-mete ou an, kò ou a pral fatige pi vit pase si li te altène ant bouch, skates, ak zepòl près. Anjeneral pale, lè konsantre sou repetisyon, ou ka atann delè a dire jiska apeprè 120 segonn, byenke li ka tankou ti kòm 10 oswa 20 segonn.
- Pwotokòl fòmasyon entèval . Yon entèval Tabata se egzanp pafè yon pwotokòl AMRAP ki baze sou repetisyon yo. Pandan yon Tabata, ou konplete uit entèval total, chak ki gen ladan 20 segonn travay ak rès segond 10. Pandan chak entèval travay, ou ranpli reps anpil ke posib nan egzèsis la nan kesyon an. Ou ka fè yon egzèsis sèl pou Tabata a tout antye, oswa ou ka chanje egzèsis chak entèval travay. Pwen an, menm si, se pouse tèt ou osi difisil ke ou kapab pandan chak peryòd travay ranpli kòm repetisyon anpil ke posib. Konsèp sa a menm ka aplike nan lòt pwotokòl fòmasyon entèval . Ou ka chanje longè travay la ak peryòd repo ak kantite entèval yo, men si objektif la se ranpli kòm repetisyon anpil ke posib pandan chak peryòd travay, Lè sa a, w ap fè yon fòm AMRAP.
Lè konsantrasyon an se sou Rounds, atann:
- Awondisman protokòl fòmasyon . Lè konsantre a se sou jij, objektif la se jeneralman yo ranpli kòm anpil jij nan egzèsis plizyè ke posib nan yon peryòd de tan. Sa vle di ou pral fè egzèsis plizyè back-to-back ak kòm ti rès ke posib ant egzèsis ak jij. Nan lòt mo, AMRAP la se mete kanpe kòm yon antrennman sikwi. Pou egzanp, ou ta ka fè skwa lè, pouse-ups, sèl-janm deadlifts , ak rebèl ranje kòm yon pati nan yon sèl AMRAP.
- Yon seri kantite repetisyon pou chak egzèsis . Kontrèman ak AMRAPs konsantre sou repetisyon yo, lè ou konsantre AMRAPs sou jij, ou pa ap fè chak egzèsis pou yon sèten longè tan, w ap fè kous la tout antye pou yon sèten tan de tan. Sa vle di ou dwe pre-detèmine kantite repetisyon ou pral fè pou chak egzèsis. Pou egzanp, si sikwi ou gen ladan skwa, pouse-ups, sèl-janm deadlifts, ak rebèl ranje, ou ta ka fè 15 skwa, 10 pouse-ups, 8 sèl-janm deadlifts pou chak janm, ak 8 ranje renegade pou chak bra ranpli yon wonn sèl. Lè sa a, ou ta repete ke kous tout antye kòm anpil fwa ke posib nan tan an total attribué.
- Tan pi long . Paske w ap fè jij nan egzèsis olye ke yon egzèsis sèl, li pran pi long ranpli yon wonn sèl, se konsa pa default, delè a bay ranpli antrennman la se tipikman pi long-anjeneral omwen senk minit, e souvan 10, 15, oswa menm 20 minit. Objektif la se kontinye monte bisiklèt nan kous la kòm anpil fwa ke ou kapab, si sa a, se jis yon fwa oswa plizyè fwa.
Fòm ki pi enpòtan pase vitès
Menm si objektif la se konplete kòm anpil jij oswa repetisyon ke posib, sa a se pa yon sitiyasyon kote Vanport vitès fòme.
Rounds ak reps sèlman konte si yo ap fè ak fòm pafè, kidonk li pi bon yo ralanti epi pou yo jwenn mouvman yo dwa pase konpwomi fòm ak fini blese. Sa a se patikilyèman vre bay nati a wo-entansite nan AMRAP antrennman. Kò ou pral jwenn fatige. Misk ou yo pral boule. Si ou konpwomi fòm lè kò ou fatige, se lè blesi yo gen plis chans rive.
Repoze jan sa nesesè
Si ou ap konsantre sou repetisyon oswa jij, ou se nan kontwòl konplè pou detèmine lè kò ou bezwen rès. Asire w, pa ajoute rès nan antrennman ou ou ap petèt pèdi yon reps kèk oswa yon wonn nan total ou, men ou pral kapab tou kenbe pi bon fòm.
Si, pandan yon AMRAP burpee 90-dezyèm, ou bezwen pran yon ti repo apre ou fin fè senk kanpay, ale pi devan epi pran yon repo. Jis kenbe li osi kout ke posib pou ou ka kontinye antrennman la anvan lè kouri soti.
Kenbe, Egzèsis Senp
Pandan AMRAPs ou pral fiskal misk ou ak mete tèt ou deyò. Li pi bon yo kenbe egzèsis ki senp epi dwat, olye ke konplèks, yo nan lòd yo kenbe fòm apwopriye ak diminye chans pou aksidan. Sa a se laverite espesyalman si w ap ajoute pwa nan chak egzèsis. Pou egzanp, skwa, pouse-ups, rale-ups, ranje, lunges, près zepòl, ak deadlifts yo tout opsyon bon, Lè nou konsidere ke sèl-bra altèr gonfle oswa pwòp ak kou yo pa tankou ideyal. Si ou deside sèvi ak pi konplèks egzèsis oswa mouvman plyometric pandan AMRAP ou, peye atansyon espesyal pou fòme ak ralanti vitès ou jan sa nesesè. Li pi bon yo dwe san danje epi ralanti pase nan fen blese.
Rezilta Ekri
Si objektif la se maksimize reps oswa jij, li enpòtan kenbe tras de konbyen reps oswa jij ou ranpli nan yon antrennman bay. Si ou pa fè sa, ou pral pa gen okenn fason yo kontwole oswa swiv chanjman ou ak amelyorasyon sou tan.
Ou ap konteste kont tèt ou
AMRAP antrennman se yon bon fason kontwole chanjman nan nivo pwòp kapasite ou. Si ou fè yon antrennman AMRAP jodi a, epi ou ka ranpli kat jij nan egzèsis nan yon delè 10-minit, ou ka eseye antrennman la menm yon mwa nan kounye a epi eseye akimile senk jij nan egzèsis nan menm tan an. Si ou rive nan objektif ou, ou konnen nivo kapasite ou amelyore.
Bagay la enpòtan sonje se ke w ap konpetisyon kont tèt ou, pa kont nenpòt lòt moun. Wi, li ka itil pou wè ki kote pèfòmans ou mete ou nan relasyon ak kamarad ou, men finalman li nan antrennman ou. Si ou pouse tèt ou ak fè pi byen ou, li pa gen pwoblèm si ou ranpli yon sèl wonn oswa 10 jij nan yon peryòd yo bay, oswa 10 repetisyon oswa 50 repetisyon nan yon peryòd tan bay yo. Se ou kont ou, ak objektif ou ta dwe bat nòt pwòp ou a desann liy lan, olye ke mangonmen sou nòt nenpòt lòt moun.