Si ou te vin nan fòmasyon entèval, ou ka te tande nan yon bagay yo rele fòmasyon Tabata, konnen tou kòm Tabata Pwotokòl la.
Sa a antrennman se yon fòm fòmasyon entèval entans segondè ki fèt yo ka resevwa batman kè ou moute nan zòn sa a trè difisil anaerobik pou peryòd tan kout. Pa fè sa, ou fòme tout sistèm enèji ou, yon bagay ki antrennman cardio regilye anjeneral pa fè.
Se pa sèlman fè sa ki fè ou plis anfòm, li ede ou boule plis kalori tou de pandan ak apre antrennman ou. Rezon ki fè la sa a ki kalite antrennman HIIT travay se konsa byen se paske nan rapò a travay-a-rès. Ou sèlman jwenn 10 segonn nan rès ant chak 20 bout dezyèm nan fè egzèsis.
Entèval trè kout la pa ase pou pèmèt ou konplètman refè, ki se yon rezon ki fè li nan gwo pou andirans bilding ak ap resevwa ou nan fòm.
Fòma Pwotokòl Tabata
- 20 segonn nan yon egzèsis entansite trè wo (egzanp, sprints, burpees, sote glise, elatriye)
- 10 segonn nan rès
- Repete 8 fwa pou yon total de 4 minit
Lide a pou fòmasyon Tabata soti nan mond lan nan atlèt, kòm anpil nan lide antrennman nou fè. Dr Izumi Tabata, yon pwofesè nan fakilte a nan Sport ak Syans Sante nan Inivèsite Ritsumeikan nan Japon, ansanm ak antrenè a tèt nan ekip la vitès Japonè artistik, te vle chèche konnen si trè kout eklat nan fè egzèsis entansite segondè, ki te swiv pa menm pi kout repoz, ta amelyore pèfòmans rolè yo '.
Pou teste efikasite nan rejim fòmasyon sa a, Dr Tabata te pran matyè etid nan entansite a segondè (170% nan VO2 max ) 4-minit Tabata antrennman lè l sèvi avèk yon bisiklèt estasyonè .
Li konpare rezilta yo ak yon lòt gwoup atlèt ki te swiv yon antrennman diferan, k ap travay nan yon entansite menm pi wo (200% nan VO2 max) pou 4-5 epiz nan 30 segonn, ki te swiv pa 2 minit nan rès.
Rezilta yo, ki te pibliye nan Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis , te ke atlèt yo Tabata amelyore VO2 max yo , ki se kapasite kò a yo sèvi ak oksijèn plis efikasite. Ki tradui nan amelyore pèfòmans sou glas la.
Ki jan Fòmasyon Tabata ka sib sistèm enèji ou
Lòt konklizyon nan enteresan te ke Pwotokòl la Tabata amelyore de nan sistèm enèji prensipal nou yo. Li vize sistèm enèji anaerobik la , ki se sistèm ki responsab pou fè egzèsis entansite kout tankou sprints epi tou objektif sistèm enèji aerobik, ki se sistèm ki itilize pou fè egzèsis andirans tankou long, ralanti kouri.
Nan fòmasyon entèval tradisyonèl ak entansite modere , fiks eta Cardio tou de sib sistèm nan aerobic, men, sof si ou travay fason soti nan zòn konfò ou, yo pa toujou amelyore sistèm an anaober.
Sepandan, kòm Dr. Tabata yo te jwenn nan etid rechèch l 'yo, fè gwo entansite fòmasyon entèval ak yon peryòd rès pi kout pase peryòd travay la ka sibi tou de sistèm yo, ki bay tou de atlèt ak egzèsis an mwayèn plis Bang pou Buck yo.
Liy anba a? Tabata antrennman ofri benefis plis pèfòmans nan mwens tan, men sa pa vle di sa yo antrennman yo pou tout moun.
Prekosyon
Paske entèval yo entansite mande pou yon efò tout-soti (Nivo 9-10 sou sa a echèl ègzistans pèrsu ), ak paske peryòd yo rekiperasyon kout ajoute jiska yon dèt oksijèn pi gwo, sa a antrennman 4-minit ka santi tankou pi long nan 4 minit nan ou lavi.
Tabata fòmasyon se trè avanse ak pi byen adapte pou ègzèrsizeur ki gen eksperyans. Débutan ta dwe kòmanse ak pi lejè fòmasyon entèval ak piti piti travay wout yo jiska nivo sa a nan entansite. Oswa, ou ka fasilman eseye fòma sa a, 20 segonn sou ak 10 segonn sou, ak pi fasil egzèsis tankou mache oswa move enpak tankou mache nan plas, manyen etap oswa asanseur jenou.
Varyete nan egzèsis ou ka fè fè sa a kalite antrennman plis enterè ak plis plezi pase lòt kalite antrennman, sa ki fè sa yon adisyon gwo nan nenpòt woutin antrennman cardio.
Konsèy pou fòmasyon Tabata:
- Pandan ke etid orijinal la enplike yon bisiklèt estasyonè, ou ka fè Pwotokòl la Tabata ak prèske nenpòt ki aktivite oswa machin cardio. Pou egzanp, nan sa a Exercise Cardio Tabata , gen yon varyete de egzèsis bodyweight ki, si fè nan entansite plen, ap jwenn batman kè ou soaring.
- Asire ou ke ou yo byen chofe moute (pou omwen 10 minit) anvan ou ap eseye sa a ki kalite antrennman.
- Si ou nouvo nan sa a ki kalite fòmasyon, kòmanse ak 5-6 sik nan chak fè egzèsis ak ogmante rès la nan 20-30 segonn. Kòm ou jwenn yon santi yo pou antrennman la epi bati andirans, piti piti diminye peryòd yo rès ak ogmante kantite sik ajoute plis entansite.
- Si ou fè plis pase yon tabata mete (tankou anpil antrennman fè), rès sou 60 oswa plis segond ant tabata ansanm.
- Siveye entansite ou souvan. Entansite a akimile jan ou ale nan chak sik, pik jan ou rive nan fen antrennman la lè misk yo fatige ak fòm vin sloppy, fè ou plis frajil nan aksidan.
- Èske sa a antrennman pa plis pase 1-2 fwa nan yon semèn, ak rès nan ant pou fè pou evite surantrenman ak aksidan.
- Ou ka jwenn kèk gwo apps Timata apps ede ou kenbe tras nan Tabatas ou, tankou Tabata Pro, ki disponib pou tou de iPhone ak android.
Tabata Fòmasyon se yon bon fason epis moute antrennman ou, boule plis kalori epi pou yo jwenn plis soti nan tan egzèsis ou. Paske entèval yo yo, se pou kout, ou reyèlman santi yo, men antrennman la ta vole pa. Eseye ajoute tabata fòmasyon yon fwa chak semèn pou wè kijan kò ou reponn.
Si ou santi ou tankou ou ap vin twò san souf, pwolonje rekiperasyon ou oswa pran repo siplemantè jan sa nesesè. Asire ou ke ou koute kò ou lè w ap fè nenpòt ki kalite egzèsis entansite segondè. Si ou santi ou doulè oswa malèz, pran yon repo, eseye egzèsis diferan oswa tounen pou jou a.
Fòmasyon Entèval entans segondè se anpil fiskal sou kò a, kidonk li fasil twòp li ou pa pran prekosyon.
> Sous:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Efè Fòm entèval segondè-entansite sou fonksyon kadyovaskilè, Vo2max, ak fòs miskilè. Journal of fòs ak kondisyone Rechèch . 2012; 26 (1): 138-145. fè: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata mwen, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Efè andirans modere-entansite ak fòmasyon entansite segondè entansite sou kapasite anaerobik ak VO2max." Med Sci Espò Exerc. 1996 Okt; 28 (10): 1327-30.