Sa a antrennman fòs Tabata se yon antrennman entansite entans segondè avanse ki pral defi chak nan misk nan kò ou ak egzèsis kò, antye kò. Chak seri Tabata gen ladan 20 segonn nan fòmasyon fòs ki te swiv pa 10 segonn nan rès, repete pou yon total de 4 minit. Sa a antrennman ki pi bon pou ègzèrsize avanse ki konfòtab ak mouvman konplèks ak fòmasyon entans.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou ap eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon.
Ekipman ki nesesè
Altèr pwa diferan
Kijan Pou
- Altène egzèsis yo nan chak Tabata Set, fè chak pou 20 segonn, repoze 10 segonn ant chak egzèsis
- Ranpli egzèsis yo 8 fwa pou yon total de 4 minit, repoze pou 1 minit ant Tabata Sets
- Siveye entansite ou nan tout antrennman la ak rès pi plis, si ou bezwen
- Modifye antrennman la jan sa nesesè epi evite nenpòt egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz
Koupi an kwiv Sur dwa Lè sa a, kite
Kanpe nan yon pozisyon repati, pye dwat devan, kite dèyè pye. Kwochi desann ak pli pwa yo nan yon biceps pli. Peze pwa yo sou tèt ou jan ou pouse nan yon pozisyon kanpe. Pi ba pwa yo, repete pou 20 segonn ak rès pou 10 segonn.
Èske sa a deplase sou janm gòch la pwochen fwa alantou.
Devan ak dèyè Lunges dwa Lè sa a, kite
Kenbe pwa mwayen ak pousyè avan ak janm dwat. Pouse nan talon pye a tounen, leve jenou an pou yon defi balans epi pran janm nan dwa tounen nan yon ti kras do. Repete pou 20 segonn ak rès pou 10 segonn.
Èske sa a deplase sou janm gòch la pwochen fwa alantou.
Altène chak fè egzèsis, fè chak pou 20 segonn, ki te swiv pa 10 segonn nan rès. Repete 8 sik pou yon total de 4 minit.
Repoze pou 1 minit
Boukl Hammer ak pouvwa koupi byen
Kenbe pwa lou nan tou de men yo. Swing pwa yo tounen yon ti kras jan ou kwochi, alimante pwa yo pou pi devan nan yon boukl mato pandan y ap akoupi osi ba ke ou kapab. Kanpe jan ou bese pwa yo epi repete pou 20 segonn ak rès pou 10 segonn.
Koupi ak yon Press anlè
Soti nan egzèsis anvan an, pran pwa yo nan zepòl yo ak koupi, pouse pwa yo sou tèt jan ou kanpe. Repete pou 20 segonn ak rès 10 segonn.
Altène chak fè egzèsis, fè chak pou 20 segonn, ki te swiv pa 10 segonn nan rès. Repete 8 sik pou yon total de 4 minit.
Repoze pou 1 minit
Mache Pushups
Fè 4 'mache' pushups sou bò gòch la (mache men gòch ak pye sou bò gòch la, ale nan yon pushup, Lè sa a, mache men dwat la ak pye tounen ansanm), Lè sa a, 4 a dwat la. Repete pou 20 segonn ak rès pou 10 segonn.
Nwayo restitiye
Jwenn nan yon pozisyon gwo bout bwa, sou men yo ak zòtèy, kenbe altèr nan chak men. Rale koudèt la dwa moute akote ribcage la ak pwolonje bra a nan yon kikbou. Repete pou 20 segonn, chanje bra pou chak wonn. Repoze pou 10 segonn.
Altène chak fè egzèsis, fè chak pou 20 segonn, ki te swiv pa 10 segonn nan rès. Repete 8 sik pou yon total de 4 minit.
Repoze pou 1 minit
Pulsasyon altèr ranje
Pliye nan senti a, tounen plat ak paralèl ak etaj la ak pwa pandye. Pliye koud yo ak rale pwa yo jiska tors la nan yon mouvman rowing, enpilsyon pou 3 konte. Pi ba epi repete pou 20 segonn ak rès pou 10 segonn.
Dèyè kapòt anbouch ak dwèt bra
Kenbe pwa yo ak etap tounen ak pye dwat la nan yon koud dwat-janm. Ide pi devan nan ranch yo, tounen plat, epi rale koud yo moute nan yon ranje bra doub. Repete sou menm bò pou 20 segonn ak rès pou 10 segonn. Lòt kote pou chak wonn.
Altène chak fè egzèsis, fè chak pou 20 segonn, ki te swiv pa 10 segonn nan rès. Repete 8 sik pou yon total de 4 minit.
Repoze pou 1 minit
Cool Down: 5 minit nan Cardio limyè ak etann
Total Egzèsis Tan: 30-35 minit