Sa a ba-enpak , antrennman segondè-entansite se pou egzèsis la entèmedyè / avanse kap chèche yon antrennman ki nan difisil sou kè a, men fasil sou jwenti yo. Sa a se yon antrennman sikwi-style, pran ou nan yon seri de mouvman cardio, chak fèt pou apeprè yon minit ak rès ti kras oswa ki pa gen okenn ant egzèsis.
Prekosyon
Gade doc ou si ou gen nenpòt ki blesi oswa maladi.
Kijan Pou
- Ranpli tout egzèsis yo, sou apre lòt la ak rès ti kras oswa ki pa gen okenn ant egzèsis (sof si ou bezwen li!)
- Fè tout egzèsis yo pou yon antrennman 12-minit oswa ale nan kous la de oswa plis fwa pou yon antrennman pi long.
- Modifye dapre nivo kapasite ou
- Rete ant yon Nivo 5 ak yon nivo 8-9 sou sa a Tablo ègzekutabl konnen
Chofe
Chofe pou 2 oswa plis minit ak Cardio limyè, tankou etap manyen (jan yo montre). Reyèlman sèvi ak bra ou yo pou jwenn pousantaj kè ou ale. Si ou gen tan pou yon cho pi cho, sèvi ak li!
Side koton Avèk Zam Windmill
Kanpe ak janm lajè, bra dwat soti nan kote sa yo ak paralèl ak etaj la. Pliye jenou dwat la nan yon kapòt bò ak pote bra a bò gòch desann nan pye a. Repete sou lòt bò a, lunging ki sòti bò kote epi pote opoze bra nan direksyon pou pye. Pi vit nan ou ale ak pi ba a ou kachèt, pi rèd la li ye. Repete pou 1 minit.
Jnou monte bisiklèt Avèk yon boul Med
Kenbe yon boul medikaman limyè oswa pwa dwat moute sou tèt. Leve jenou dwat la jiska nivo ren pandan y ap pote bra yo desann, manyen pwa nan jenou an. Retounen nan kòmanse ak repete sou bò gòch la. Lòt jenou epi repete pou 1 minit.
Devan Choute ak koupi byen
Kanpe avèk pye ansanm. Pote jenou dwat la leve, li pwolonje janm la nan yon kout pye devan (pa fèmen jenou an!) Pi ba desann nan yon koupi byen (jenou dèyè zòtèy) ak Lè sa a, choute ak janm gòch la. Repete (dwa kout pye, koupi, gòch choute) pou 1 minit.
Dyagonal jnou kraze
Chanje pwa ou sou pye dwat la epi pran janm gòch la tou dwat sou bò a, zòtèy alalejè repoze sou planche a ak bra pwolonje moute ak sou bò dwat la nan kò a. Pote jenou gòch la leve, ak tout kò a pandan y ap pote bra yo desann ak nan direksyon pou bò gòch la ak yon tòde tòde. Pran pye gòch la desann, frapan etaj la epi kontinye ak leve nan jenou ak kraze bra pou yon minit, ale osi vit ke ou kapab. Repete sou lòt bò a pou yon minit.
Side bò gòch ak kout pyen
Kòmanse nan yon pozisyon kanpe epi y'a vire sou bò dwat la, kite pye gòch la tou dwat tounen ak koube jenou dwat la nan yon koudèy pandan y ap pwensonaj ak bra a bò gòch. Etap pye a kite bò gòch yo kòmanse ak repete sou lòt bò a, nan poul gòch la ak pwensonaj ak men dwat la. Deplase byen vit ke ou kapab pandan y ap kenbe bon fòm ak repete, kote altène pou yon minit.
Leve jnou Avèk Choute Side
Chanje pwa a sou janm dwat la epi pran bra gòch la dwat. Pote jenou gòch la jiska nivo anch pandan y ap pran koudèt la bò gòch desann nan direksyon pou jenou a, peze ren an. Lower janm a, chanjman pwa ou sou janm gòch la ak choute sou bò a ak janm dwat la. Repete leve nan jenou, choute bò pou yon minit Lè sa a, chanje nan lòt bò a epi repete menm bagay la pou yon minit.
Devan Choute ak yon Lunge ba
Pote jenou a dwat leve, li pwolonje janm la nan yon frape devan anvwaye san bloke oswa hyperextending jenou an. Pote janm an epi, kenbe balans ou sou janm gòch la, imedyatman pran janm dwat la dèyè ou nan yon kwomaj pandan w ap manyen etaj la ak dwa ou yo. Repete choute ak sekans espès ba pou yon minit epi repete sekans ki sou lòt bò a pou yon minit.
Mas nan plas
Sèvi ak sa a kòm yon fre desann oswa yon tranzisyon pou repete kous la tout antye.
One Stop isit la pou yon antrennman 12-minit oswa repete kous la youn oswa plis fwa pou yon antrennman pi long.