Sa a antrennman entèval long ak defi se yon kalite entèval segondè-entansite fòmasyon (HIIT) ki ede bati andirans, ogmante papòt anaerobik ou ak boule plis kalori ak grès tou de pandan ak apre antrennman ou.
Pou antrennman la, ou pral gen 10 4-minit entansite entansite pi wo nan kote ou travay nan yon nivo 7-8 sou echèl sa a ègzistans pèrsu .
Ou ta dwe travay di, men ou kapab soutni nivo sa a pou plen 4 minit yo. Nan ant entèval sa yo, ou pral jwenn yon rès 2-minit kote ou pral fè mouvman trè limyè refè.
Pandan w ap fatige, ou ka bezwen ralanti oswa diminye panche / rezistans ou pou kenbe nivo 7-8. Pa dwe yon esklav nan anviwònman ou, men chanje yo rete nan nivo sijere yo.
Sa a se yon antrennman trè enteresan, se konsa modifye entèval yo Sprint jan sa nesesè nan anfòm nivo kapasite ou ak objektif. Ou ka fè sa a antrennman sou nenpòt machin cardio (mete nan mòd manyèl) oswa ak nenpòt ki aktivite deyò tankou mache, kouri oswa monte bisiklèt.
Sa a antrennman ki pi bon pou egzèsis entèmedyè oswa avanse e li ka pran kèk pratik figi konnen anviwònman yo dwa pou chak sijere ke efò pèrsu.
High Entansite Ayewobè entèval HIIT antrennman
| Tan | Entansite / vitès | Panse Eksetasyon |
|---|---|---|
| 5 min. | Chofe nan yon vitès fasil-modere | 4 - 5 |
| 4 min. | Gradyèlman ogmante vitès ou, panche ak / oswa rezistans jiskaske w ap travay nan yon vitès entans. Ou ta dwe soti nan zòn konfò ou ak respire difisil, men kapab soutni nivo sa a pou plen 4 minit yo. | 7 - 8 |
| 2 min. | Diminye vitès nan yon vitès trè limyè pou li konplètman refè | 3 - 4 |
| 4 min. | Ogmante vitès ou, panche ak / oswa rezistans jiskaske w ap travay nan yon vitès entans. | 7 - 8 |
| 2 min. | Diminye vitès nan yon vitès trè limyè pou li konplètman refè | 3 - 4 |
| 4 min. | Ogmante vitès ou, panche ak / oswa rezistans jiskaske w ap travay nan yon vitès entans. | 7 - 8 |
| 2 min. | Diminye vitès nan yon vitès trè limyè pou li konplètman refè | 3 - 4 |
| 4 min. | Ogmante vitès ou, panche ak / oswa rezistans jiskaske w ap travay nan yon vitès entans. | 7 - 8 |
| 2 min. | Diminye vitès nan yon vitès trè limyè pou li konplètman refè | 3 - 4 |
| 4 min. | Ogmante vitès ou, panche ak / oswa rezistans jiskaske w ap travay nan yon vitès entans. | 7 - 8 |
| 2 min. | Diminye vitès nan yon vitès trè limyè pou li konplètman refè | 3 - 4 |
| 4 min. | Ogmante vitès ou, panche ak / oswa rezistans jiskaske w ap travay nan yon vitès entans. | 7 - 8 |
| 2 min. | Diminye vitès nan yon vitès trè limyè pou li konplètman refè | 3 - 4 |
| 4 min. | Ogmante vitès ou, panche ak / oswa rezistans jiskaske w ap travay nan yon vitès entans. | 7 - 8 |
| 2 min. | Diminye vitès nan yon vitès trè limyè pou li konplètman refè | 3 - 4 |
| 4 min. | Ogmante vitès ou, panche ak / oswa rezistans jiskaske w ap travay nan yon vitès entans. | 7 - 8 |
| 2 min. | Diminye vitès nan yon vitès trè limyè pou li konplètman refè | 3 - 4 |
| 4 min. | Ogmante vitès ou, panche ak / oswa rezistans jiskaske w ap travay nan yon vitès entans. | 7 - 8 |
| 2 min. | Diminye vitès nan yon vitès trè limyè pou li konplètman refè | 3 - 4 |
| 4 min. | Ogmante vitès ou, panche ak / oswa rezistans jiskaske w ap travay nan yon vitès entans. | 7 - 8 |
| 5 min. | Cool desann nan yon vitès trè fasil. | 3 - 4 |
| Total: | 64 minit |
Panse nivo esè pou Egzèsis sa a
Nivo 3-4 se kote ou yo konfòtab, respire yon ti kras pi lou pase nòmal, petèt swe yon ti kras, men kapab pote sou yon konvèsasyon konplè.
Nivo 7-8 se yon efò wòdpòte ke ou ka soutni pou plen 4 minit yo. Ou soti nan zòn konfò ou, men ou ka ranpli entèval yo.
Prekosyon: Sa a se yon egzèsis entansite wòdpòte ki pa ka apwopriye pou débutan. Konsilte doktè ou anvan ou kòmanse yon pwogram egzèsis.