KOUMAN POU SÈVI AK Komen pwa pou machin avanse
Navigasyon fason ou nan yon kote nan ekipman jimnastik lou ki make ak manch, manch, poul, ak câbles ka santi plis pase yon ti kras entimidasyon. Moun sa yo ki "nan konnen" fè fòmasyon fòs sou machin sa yo gade fasil, men si ou nouvo nan jimnastik la, ki jan ou sipoze konnen ki kote yo chita, ki jan pou avanse pou pi, oswa ki ajisteman ou sipoze fè?
Konpoze defi a se ke chak manifakti gym ak mak fè ekipman yo yon ti kras diferan. Tout machin pou laprès nan pwatrin ap travay plis oswa mwens menm jan an, men manch yo, manch, ak ajisteman pa pral idantik lè w ap itilize yon modèl Fitness lavi oswa yon modèl Cybex. Sa a ka mete nouvo gym-spectateurs nan yon dezavantaj ti tay. Machin pou laprès nan pwatrin ap travay plis oswa mwens menm jan an, men manch yo, manch, ak ajisteman pa pral idantik lè w ap itilize yon modèl Fitness lavi oswa yon modèl Cybex. Sa a ka mete nouvo gym-spectateurs nan yon dezavantaj ti tay.
Gid debaz pou mete kanpe ekipman jimnastik
Bon nouvèl la se, fòmasyon fòs sou machin se pa syans fize. Pou machin avanse yo fèt pou fè fòmasyon fòs comparativement fasil pa gide kò ou nan chenn kontwole mouvman, olye ke fòse ou kontwole mouvman pwòp ou a ak pwa gratis . Ak manifaktirè Fitness vle fè pwosesis la kòm senp pou ou pou w swiv posib, kidonk kenbe konsèy sa yo nan tèt ou:
- Machin yo vini ak enstriksyon yo . Gade pou panèl la nan enstriksyon sou chak machin pwa selektè ou vini nan. Enstriksyon sa yo anjeneral di ou ki gwoup nan misk machin lan fèt pou sib, ki jan machin nan ap travay, ak kote pwen ajisteman yo sou machin nan. Lè dout, chache enstriksyon sa yo epi pran tan pou li nan yo. Si ou santi ou enkonfòtab lekti enstriksyon yo nan machin nan, menen yon foto nan enstriksyon yo ak telefòn ou, mache ale nan li nan yo, Lè sa a, retounen nan machin lan lè w ap pare.
- Pwen Ajisteman yo anjeneral yon koulè byen klere . Kò pa gen moun nan kòrèkteman menm bagay la tou-kèk moun yo pi wo, lòt yo pi kout, kèk gen bra long ak janm, lòt moun gen torso kout. Rezilta a se ke tout moun nan mouvman ak mekanik pou yon egzèsis patikilye pa ta dwe egzakteman menm bagay la tou-yo ta dwe ajiste selon bezwen pèsonèl. Manifaktirè machin eseye akomode moun nan tout fòm ak gwosè pa bay pwen ajisteman sou ekipman an. Tipikman, pwen ajisteman sa yo ka jwenn sou chèz yo, chèz yo, oswa depann sou si machin lan se pou kò a anwo oswa pi ba, ki kote pati pyès mobil yo. Pou fè pwen ajisteman yo tankou evidan ke posib, yo ap tipikman make ak manch klere ki gen koulè pal pou idantifikasyon rapid.
- Kòmanse ak yon pwa limyè teste seri a nan mouvman . Pou ekipman selektif, tout sa ou fè pou chwazi yon pwa se rale soti pikèt la sou chemine a pwa ak insert li nan chemine a nan kantite lajan an pwa ou vle leve. Si ou pa abitye ak yon machin, oswa ou pa fin si ou te fè ajisteman ki apwopriye a nan machin lan pou wotè ou, chwazi yon pwa limyè ak tès ranje a nan mouvman.
- Pozisyon ou ta dwe santi w alèz . Si ou santi tankou jwenti ou yo hyperextending pandan y ap fè yon leve, oswa si ou santi ou tankou ou gen souch tounen ou maladwa pouse sou chèz la, oswa si ou santi ou tankou pwa yo ap sere sou pile a pwa anvan ou te ale nan yon seri plen mouvman, oswa si ou santi ou tankou kousinen yo nan machin nan ap frape jwenti ou nan yon kote alèz, chans yo se yon bagay sou machin nan bezwen yo dwe ajiste ak akomode kò ou. Kò ou ta dwe santi konstan ak konfòtab pandan y ap fè chak egzèsis, se konsa tcheke pwen yo ajisteman epi eseye yon pozisyon diferan yo wè si li te ede. Epi, lè nan dout, mande yon anplwaye antrenè oswa jimnastik pou asistans.
Kijan Pou Sèvi ak Ekipman Kòrèkteman
Yon fwa ou te mete machin nan kòrèkteman, chwazi yon pwa ki santi l difisil. Ou ta dwe kapab fè apeprè 10 a 12 repetisyon nan yon ranje, kote dènye youn oswa de reps pouse ou nan limit ou yo. Si ou kapab désabonnement nan 12 reps san yon pwoblèm, li lè pou ogmante kantite pwa w ap leve. Si ou gen yon tan difisil ap resevwa nan kat oswa senk repetisyon, ou ta ka vle konsidere ale yon ti kras pi lejè. Sinon, kenbe sa yo konsèy leve nan tèt ou:
- Kenbe mouvman ou kontwole ak fiks . Ou pa ta dwe balanse kò ou oswa itilize momantòm sou pouvwa mouvman an. Epitou, kontwole faz yo leve ak bese egal-vize pou chak faz yo pran apeprè de segonn ranpli.
- Rann souf tankou ou leve, respire jan ou pi ba . Respirasyon enpòtan pandan fòmasyon fòs-ou vle kenbe respire ou byen fon ak fiks. Rann souf tankou ou leve pwa yo, ak respire jan ou bese yo.
- Pa siye pwa yo . Si pwa yo ap frape pwa a pwa ak yon byen fò "bang" nan fen chak repetisyon, Lè sa a, youn nan twa bagay sa yo gen chans rive nan blame. Premyèman, pwen yo ajisteman pa ka mete kòrèkteman sou machin ou, epi ou ka pa resevwa yon seri tout mouvman ki gen chak leve, sa ki lakòz ou frape pile nan pwa twò bonè. Si sa a se ka a, sispann, epi fè ajisteman nan machin lan anvan kontinye. Si se machin nan ajiste kòrèkteman, Lè sa a, posibilite nan pwochen se ke w ap leve twò vit oswa lè l sèvi avèk twòp pwa, swa nan ki ta ka lakòz ou pèdi kontwòl nan mouvman an jan ou bese pwa an. Eseye ralanti desann mouvman ou oswa chwazi yon pwa pi lejè.
- Kòmanse ak egzèsis konpoze anvan ou fè egzèsis izolasyon . Egzèsis konpoze yo se moun ki vize gwoup misk miltip nan menm tan an. Egzanp yo enkli laprès, laprès nan pwatrin, asistans rale-up machin, ak latè rale-desann machin. Kòmanse ak sa yo kalite machin konpoze anvan ou deplase sou moun ki izole gwoup misk espesifik , tankou ekstansyon an janm, pli pye, biceps, oswa triceps machin yo.
1 - Sit Selectorized Janm Press Machine
Sèvi machin nan laprès chita se yon bon fason yo vize kad ou, glutes, ak paralize nan yon fason ki pi kontwole pase fè skwa oswa lunges . Trick a se mete machin nan moute kòrèkteman.
- Chita sou laprès la janm ak pozisyon pye ou kont plak la pye yo pou yo yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa, zòtèy ou Incline yon ti kras deyò.
- Nan pozisyon an kòmanse, jenou ou yo ta dwe bese nan 90-degre, oswa yon ti kras pi ba, ak jenou ou pa ta dwe kanpe sou zòtèy ou. Ou ta dwe santi yo konfòtab peze nan pinga'w ou a kòmanse ekstansyon jenou ou. Si ou gen pouse nan voye boul yo nan pye ou, eseye deplase pye ou pi wo sou footplate la.
- Lè ou fè egzèsis la, ou ta dwe kapab pwolonje jenou ou konplètman, lè l sèvi avèk pinga'w ou a peze tèt ou bay ekstansyon konplè.
Ou ka anjeneral fè ajisteman nan kote footrest la oswa chèz pou akomode wotè diferan. Ou ka anmezi tou pou ajiste chèz la tounen pou pèmèt yon ang ki pi konfòtab.
2 - pye pou laprès machin sèvi ak pwa gratis
Plak-pwa chaje janm prese yo se yon lòt opsyon popilè ak aksesib pou nouvo gym-spectateurs, men gen yon koup bagay enpòtan kenbe nan tèt ou:
- Kòmanse ak yon pwa limyè asire w ke ou konfòtab ak mouvman an.
- Ou responsab pou pran "sekirite" la epi mete l tounen ankò nan kòmansman ak nan fen chak seri. Pifò machin pou laprès janm gen yon manyen sekirite manyèl ke ou gen pou avanse pou pi soti nan fason a kòmanse fè egzèsis la. Lè ou ranpli yon seri, li enpòtan ke ou deplase sekirite a okipe tounen nan plas yo anpeche pwa yo soti nan ekraze desann sou ou.
- Ou responsab pou unracking pwa ou apre w ap fè ak ekipman an. Pa pran yon lòt moun ap fè li pou ou.
Plak-chaje machin pou laprès pye yo pa difisil yo sèvi ak, ak pifò pa gen anpil ajisteman yo reflechi sou.
- Kite tounen sou pad an tounen ak glutes ou sou pad an chèz epi mete pye ou sou footplate la.
- Ajiste pye ou yo pou yo yon ti kras pi laj pase zepòl distans apa, ak pye ou pozisyone pou ou kapab peze nan pinga'w ou pou avanse pou pi pye a lwen jan ou pwolonje jenou ou.
- Peze nan pinga'w ou ak pwolonje janm ou konplètman jan ou manyèlman deplase sekirite a soti nan chemen an.
- Tou piti pliye jenou ou, kenbe yo aliyen ak zòtèy ou, menm jan ou bese pwa a anba, desen jenou ou nan direksyon pwatrin ou.
- Lè ou te bese pwa a osi lwen ke ou kapab, peze nan pinga'w ou ak konplètman pwolonje janm ou yo.
3 - machin ekstansyon janm
Machin nan ekstansyon janm izole misk kwadrisèps ou. Mouvman an li menm se jistis dwat, men machin nan ka gen plis enteresan pou ajiste.
Objektif la se pou dosye a yo dwe pozisyone nan yon kote ki pèmèt jenou ou a pliye jis sot pase devan chèz la-ou pa vle kwis ou pwolonje twò lwen sot pase kwen an nan chèz la, epi ou pa vle chèz yo dwe peze nan do a nan ti towo bèf ou.
- Ajiste tounen nan chèz jan sa nesesè alèz mèg kont dosye a.
- Yon fwa ou te ajiste chèz la tounen yon fason ki apwopriye, asire w ki kote pad an shin pèmèt ou pou avanse pou pi janm ou nan yon seri plen nan mouvman. Teste li ak yon pwa limyè-si pwa yo sonnen kont chemine a pwa anvan ou santi ou tankou ou te deplase atravè yon seri plen nan mouvman, ajiste pad la shin bak.
- Gen kèk machin tou pèmèt ou sèvi ak yon Knob rale pad an Shin anwo pou li positionné alèz nan tout devan ou nan shins olye pou yo atravè je pye ou. Ajisteman sa a pa ka fèmen an plas. Olye de sa, ou ka gen nan peze shins ou kont pad la jwenn li yo rete kote ou vle li.
Apre ajisteman yo apwopriye yo te fè tou senpleman chita sou machin nan, chwazi yon pwa, ak fè egzèsis la pa pwolonje jenou ou konplètman, Lè sa a, koube yo ankò nan pi ba pwa yo. Kontwole mouvman an nan ekstansyon ak bese faz yo.
4 - Bay manti pye pli machin
La kouche pye bouche machin izole paralize yo . Tankou machin nan ekstansyon janm, egzèsis la se jistis dwat, men ajiste machin lan ka yon ti jan nan yon defi.
Objektif la se pou ou kouche sou vant ou sou kousinen machin lan ak pad la estati ti towo bèf pozisyone jis anwo a je pye ou nan yon wotè ki pa fè jenou ou santi tankou yo ap hyperextending. Nan pozisyon an kòmanse, janm ou yo ta dwe dwat soti nan ranch ou pinga'w ou.
Tipikman gen de pwen ajisteman sou pye pli machin-yon sèl kote pad la estati ti towo bèf la se, ki pèmèt ou pou avanse pou li pi pre nan kò ou oswa pi lwen, depann sou wotè ou, ak lòt la nan pwen charnyèr jenou an ki pèmèt ou deplase ti bouton an ti towo bèf leve oswa desann jan sa nesesè.
Lè ou te fè ajisteman ki apwopriye yo, egzèsis la se senp:
- Kouche sou machin nan ak pad la estati ti towo bèf pozisyone jis anwo a je pye ou.
- Pliye jenou ou, desine pinga ou tankou tou pre glutes ou ke posib.
- Ak anpil atansyon pi ba pwa yo tounen nan pozisyon an kòmanse.
5 - Asiste rale-up ak tranpe machin
Asistans rale-up ak tranpe machin se tipikman yon machin konbinezon, kote depann sou ki kenbe ou kenbe pandan egzèsis la, ou chanje gwoup misk yo ou vize. Si ou kenbe manch ki wo anwo tèt ou, w ap vize do anwo ou a, zepòl, biceps, ak nwayo, menm jan ou fè yon asistans rale-up. Si ou kenbe manch yo pozisyone jis deyò a nan ranch ou, w ap vize trisèps ou a, zepòl, ak nwayo, menm jan ou fè yon plonje asistans.
Bagay la prensipal yo sonje sou machin sa a se ke chwazi yon pwa se opoze a ki jan ou tipikman chwazi yon pwa. Sou pifò machin selektè, pwa ou chwazi nan chemine a se kantite lajan pwa w ap leve. Sou asistans rale-up ak tranpe machin nan, w ap responsab pou leve pwòp bodyweight ou a, se konsa pwa a ou chwazi nan chemine a se kantite lajan an nan pwa w ap resevwa ede ak.
Pou egzanp, si ou pwa 150-liv, epi ou chwazi 20-liv soti nan chemine a pwa, sa vle di ou ap sèlman ap resevwa ede ak 20-liv nan pwa, kidonk, ou ap responsab pou leve 130-liv. Sa vle di si ou nouvo nan egzèsis la, ou vle chwazi yon pwa pi lou soti nan pwa a pile-petèt yon sèl fèmen nan pwa pwòp kò ou-anvan ou ap eseye fè egzèsis la.
Kèlkeswa ki fè egzèsis ou fè, paramèt debaz yo se menm bagay la:
- Chwazi yon pwa apwopriye ki soti nan chemine a pwa.
- Mete jenou ou oswa pye sou rès yo bay la (ki depann sou mak la nan ekipman)
- Grip manch yo byen.
- Lè w ap fè yon rale-up, angaje nwayo ou, pliye koud ou, epi rale kò anwo ou a nan direksyon manch yo jiskaske manton ou efase bar la. Dousman bese tèt ou desann jiskaske koud ou yo konplètman pwolonje.
- Lè w fè yon plonje, angaje nwayo ou, pliye koud ou dwat dèyè, epi bese tors ou ant manch yo jiskaske koud ou yo ap bese nan 90 degre. Peze nan palmis ou ak pwolonje koud ou pou retounen nan pozisyon an kòmanse.
6 - Lat rale-desann machin
Lat rale-desann machin a sib tounen anwo ou, espesyalman misk latissimus dorsi misk yo. Pifò machin yo pa gen anpil ajisteman pwen, men ou ka bezwen ajiste wotè a chèz oswa pad an fant janm pou konfò. Teste sa anvan ou kòmanse fè egzèsis la. Ou ta dwe kapab plante pye ou plat sou planche a ak jenou ou koube alèz; Kwis pi ba ou, jis anwo jenou ou, yo ta dwe peze byen fèm nan pad la jigo.
- Kanpe fè fas a machin lan epi chwazi yon pwa soti nan chemine a. Kenbe manch yo nan latè rale-desann machin lan, ak pozisyon men ou pou yo pi laj pase zepòl distans apa.
- Chita sou chèz la ak pozisyon pye ou pou kwis ou yo an sekirite anba pad la jigo. Koud ou ta dwe pwolonje sou tèt ou.
- Angaje nwayo ou ak mèg tounen yon ti kras. Ou pral kenbe pozisyon sa a nan tout egzèsis la.
- Sèvi ak do anwo ou a, olye de bra ou, rale manch lan nan direksyon pwatrin ou, desen lam zepòl ou nan direksyon kolòn vètebral ou jan ou pliye koud ou.
- Dousman pwolonje koud ou pou retounen nan pozisyon an kòmanse.
7 - pwatrin pou laprès machin
Machin pou laprès nan pwatrin la vize tèt ou, zepòl, ak trisèps. Kle a se fè ajisteman nan chèz la, dosye, ak pozisyon nan manch yo asire w ap jwi yon seri plen nan mouvman.
- Chita sou chèz la ak priz manch pou laprès nan pwatrin yo. Manch yo ta dwe pozisyone nan chak zepòl, ak koud ou a Incline yon ti kras. Fè ajisteman nan wotè a chèz, dosye oswa manch, jan sa nesesè. Ajisteman ki nesesè yo ap diferan de machin nan machin.
- Lè se machin nan byen ajiste, tou senpleman peze manch yo lwen ou, pwolonje koud ou a devan pwatrin ou.
- Dousman ranvèse mouvman an, koube koud ou jan ou retounen manch yo nan pozisyon an kòmanse. Si pwa yo kònen desann nan pile a pwa anvan ou santi ou te travay nan yon ranje plen nan mouvman, ou ka bezwen ajiste chèz la tounen pi devan oswa pozisyon nan okipe dèyè.
8 - Seat Selectorized Ranje Machine
Sistèm rada seleksyone a sibi misk yo gwo nan mitan-anwo do-ou, espesyalman trapezi ou, rhomboids, ak lats, osi byen ke biceps ou. Kle a se asire w ke rès la nan pwatrin ajiste kòmsadwa pou ou pa bezwen woule zepòl ou pou pi devan oswa pousyè ou anwo do yo rive jwenn manch yo. Ou ta dwe kapab chita wo, pye ou plat sou tè a, pwatrin ou bourade alèz nan pad an nan pwatrin ak zepòl ou woule tounen lè ou priz manch yo. Lè ajisteman ki apwopriye yo te fè, mouvman an se senp:
- Chita wotè, nwayo ou a angaje, epi sèvi ak misk yo nan do ou a rale manch yo nan direksyon ou jan ou pliye koud ou ak peze lam zepòl ou ansanm.
- Lè koud ou yo rale jis sot pase tors ou a, ranvèse mouvman an ak tou dousman pwolonje bra ou yo, ki fè asire w ke ou pa pèmèt zepòl ou a woule pi devan oswa tounen ou a choke.
9 - Chita kab kab
Ranje kab chita se menm jan an nan fonksyon ak entansyon kòm machin lan ranje seleksyone, ou jis gen yon ti kras plis kontwòl sou pozisyon kò ou a ak atachman nan manyen ou itilize, ki ka chanje gwoup misk yo vize yon ti kras.
- Pou jwenn te kòmanse, tou senpleman chwazi yon ba dwat oswa yon manch V ki gen fòm nan clip kabin kab ranje a.
- Chwazi yon pwa soti nan pil pwa a epi chita sou chèz la.
- Pozisyon bou ou fèmen nan devan chèz la pou ou ka fasilman atrab manch yo ak tou de men yo.
- Mete pye ou sou pye yo, pwa ou nan pinga'w ou.
- Woule zepòl ou tounen, angaje nwayo ou, epi trase lam zepòl ou nan direksyon kolòn vètebral ou. Peze nan pinga'w ou ak pwolonje jenou ou yon ti kras, glisman glutes ou yon ti kras pi lwen tounen sou chèz la.
- Mèg tounen yon ti kras, ak lè l sèvi avèk mitan-ou anwo-tounen, rale manch yo nan direksyon tors ou jan ou pliye koud ou, desen yo jis sot pase kò ou.
- Ranvèse mouvman an ak tou dousman pwolonje bra ou yo.
10 - Press pou zepòl
Machin pou laprès zepòl la sanble yon anpil tankou machin pou laprès nan pwatrin, men olye pou yo peze manch yo dwat soti nan devan ou, ou pral peze manch yo dwat sou tèt ou nan sib misk yo nan deltoyids ou . Tankou machin pou laprès nan pwatrin, menm si, pwen ajisteman prensipal la se wotè nan chèz. Ou vle pozisyon chèz la pou manch machin yo adapte ak zepòl ou. Lè ou te fè ajisteman ki apwopriye yo, tou senpleman:
- Chwazi yon pwa soti nan chemine a pwa.
- Chita sou chèz la epi kenbe yon manch nan chak men nan zepòl ou.
- Peze zepòl ou dwat sou tèt ou, pwolonje koud ou konplètman.
- Dousman ranvèse mouvman an epi retounen manch yo nan zepòl-wotè nan yon tan ki kontwole ak fiks.