Sa a antrennman kò anwo konsantre sou bilding tou de pouvwa ak fòs ak egzèsis tradisyonèl ak inik pou pwatrin lan, tounen, zepòl ak zam.
1 - Upper Kò pouvwa ak fòs antrennman
Antrennman la gen ladan mouvman pouvwa ki enplike kettlebells (byenke ou ka toujou ranplase yon altèr si ou pa gen yon kettlebell). Mouvman sa yo se opsyonèl epi ou ta dwe familyarize tèt ou ak Basics yo nan fòmasyon kettlebell ak kouman yo kòmanse ak fòmasyon kettlebell anvan ou eseye egzèsis sa yo.
Mouvman yo pouvwa yo fèt pou enplike tout kò ou ki te swiv pa mouvman fòmasyon pwa yo konsantre sou fòs. Sa a antrennman ka dwe ranpli nan apeprè 30-45 minit depann sou ansanm ou, reps ak règ peryòd.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon ak modifye nenpòt ki fè egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz.
Ekipman ki nesesè
Yon altèr, divès kettlebells filaplon ak / oswa altèr ak yon ban, etap oswa egzèsis boul .
Kijan Pou pouvwa a Upper Kò ak fòs antrennman
- Chofe pou 5-10 minit ak limyè cardio oswa cho moute ansanm nan egzèsis ki anba yo
- Fè egzèsis yo nan chak superset, youn apre lòt la ak repetisyon kout nan ant egzèsis
- Repete chak superset 2 fwa, ak 30-60 segonn nan rès an ant
- Pou yon antrennman pi difisil, fè 3 kouche olye pou yo 2
- Modifye antrennman la ak egzèsis nan anfòm nivo kapasite ou ak objektif
2 - Superset nan lestomak - Tik leve (si ou vle)
Tik leve (opsyonèl)
Kouche anba kenbe yon kettlebell nan men dwat la, bra pwolonje tou dwat sou zepòl la ak koud bra a. Kenbe bra a pwolonje ak leve nan pwa a, leve kanpe sou koud la bò gòch jan ou pliye jenou dwat la. Kontinye pouse moute sou bò gòch pandan y ap travèse pye gòch la anba jenou dwat la. Pouse moute jiskaske w ap repoze sou jenou gòch la ak pye dwat, bra toujou pwolonje dwat moute sou zepòl la. Kontinye jiskaske ou nan yon pozisyon kanpe, ak bra anlè. Pi ba tounen desann menm jan an, bra pwolonje, jiskaske w ap kouche sou planche a epi repete 8 fwa anvan chanje kote.
3 - Superset nan lestomak - Kettlebell Pushup
Jwenn nan yon pozisyon pushup epi mete yon sèl men sou manch lan nan kettlebell a (pi di) oswa sou pati nan klòch nan pwa a (pi fasil). Pi ba nan yon pushup, pral desann osi lwen ke ou alèz ka. Pouse tounen nan kòmanse ak repete pou 8 reps sou bò dwat la ak 8 reprezantan sou bò gòch la.
4 - Superset nan lestomak - Low ak segondè mouch
Low ak segondè mouch
Kouche sou yon ban epi kenbe mwayen-lou pwa sou pwatrin lan. A) Lower bra yo soti nan nivo zepòl, koud yon ti kras koube. B) Pote pwa yo tounen, men nan yon ang ki pi ba pou ke pwa yo se sou ranch yo. C) Lower pwa yo tounen desann nan yon vole. D) Lè sa a, leve yo tounen sou pwatrin lan. Kontinye altène yon vole regilye ak yon vole ki ba-ang pou 8 reprezantan (yon rep reponn enkli tou de yon vole regilye ak yon vole ki ba-ang).
5 - Superset nan lestomak - Y-pwatrin pou laprès ak Altène pwatrin nan lestomak
Y-pwatrin pou laprès ak Altène pwatrin nan lestomak
Kouche sou yon ban ak kenbe mwayen-lou pwa ak koud Bent. Leve bra yo ak peze pwa yo leve, li soti nan yon ang nan yon y-fòm. Pote pwa yo ansanm sou pwatrin lan, pi ba tounen desann epi repete pou 8 reps yo. Ranpli fè egzèsis la avèk 8 près enprimant altène (yon rep reponn gen ladan tou de bra dwat ak gòch).
6 - Superset nan lestomak - Sèk nan lestomak
Kouche sou yon ban epi kenbe mwayen-lou pwa sou pwatrin lan. Wotasyon men yo pou ke pinkies yo fè fas a chak lòt menm jan ou sèk pwa yo desann sou ranch yo. Thorne men yo tounen menm jan ou sèk pwa yo sou pwatrin lan (gwo pous yo ta dwe fè fas a youn ak lòt). Kontinye ti sèk yo, altène gwo pous yo fè fas a chak lòt ak pinki yo fè fas a youn ak lòt pou 8 reps.
Repete Superset nan lestomak 1-2 fwa ak yon rès dezyèm 30-60 ant kouche
7 - Back Superset - gwo bout bwa ak ranje
Jwenn nan yon pozisyon gwo bout bwa, sou men yo ak zòtèy, kenbe nwayo a braced ak kò a nan yon liy dwat. Gen tan pwan yon pwa modere (mwen sèvi ak yon kettlebell 10-lb isit la) ak rale koud la jiska nivo tors nan yon mouvman rowing. Pi ba pwa a, alalejè manyen etaj la, epi kontinye rowing pandan y ap kenbe pozisyon an gwo bout bwa. Repete pou 10 reps ak Lè sa a, chanje kote yo.
8 - Retounen Superset - Orizontal ak vètikal ranje
Pran pye gòch la sou yon etap, sipòte kò a ak men gòch sou kwis la. Kenbe yon mwayen-lou altèr nan men dwat la, bra pandye desann ak palmis la fè fas a do a nan chanm lan. Angaje lam zepòl yo (rhomboids) rale bra a jiska zepòl, pèpandikilè nan kò a. Kenbe yon ti tan ak Thorne koud la konsa ke li nan pwochen nan kò a, tankou nan yon ranje regilye (oswa vètikal). Pi ba bra a sou yon konte dousman (4 konte desann) ak repete pou 8 reprezantan anvan chanje kote.
9 - Back Superset - Altène altèr ranje
Kenbe mwayen-lou pwa ak koube sou jouk dèyè a se paralèl ak etaj la, tounen plat ak abs pous Rale tou de elbows moute nan yon mouvman levye yo kòmanse fè egzèsis la. Kenbe bra a bò gòch nan plas, pi ba bra dwat la nan direksyon pou etaj la. Peze do a rale bra a tounen moute ak Lè sa a, pi ba bra gòch la. Kontinye ranje altènatif sou chak bra pou 10 reps (yon rep reponn gen ladan tou de bra a dwa ak bò gòch).
10 - Retounen Superset - altèr High Ranje
Kenbe yon altènatif mwayen-lou ak men lajè ak pwent pou pi devan jouk dèyè a se paralèl ak etaj la, abs angaje ak tounen plat. Peze do anwo a rale pwa a nan direksyon pou pwatrin lan. Pi ba epi repete pou 15 reps. Kenbe abs la sere e pliye jenou yo jan sa nesesè pou sipòte do ki pi ba a
Repete Back Superset 1-2 fwa ak yon 30-60 dezyèm rès ant kouche
11 - Superset zepòl - High Rale (Si ou vle)
Segondè Rale (Si ou vle)
Kenbe yon kettlebell mwayen nan tou de men, pye hip-lajè apa. Kwochi desann, kenbe bra yo dwat, torso a mache dwat devan Bondye ak abs la braced. Koupe ranch yo leve, li kanpe pandan y ap desine kettelbell la leve, li pote koud yo leve, li pi wo a zepòl yo. Kenbe pwa a fèmen nan kò a epi sèvi ak pouvwa a nan ranch ou a rale pwa a leve, olye ke bra ou. Pi ba desann ak repete pou 12 reps.
12 - Zepòl Superset - Negatif sou tèt Press
Negatif sou tèt Press
Kenbe yon altèr lou ak men pi laj pase zepòl, koud koub ak ba nan devan manton la. Peze pwa a sou tèt, san yo pa arching do a, sou yon sèl konte. Pi ba pwa a desann pou 4 konte. Kenbe yon ti tan epi repete pou 10 reprezantan yo.
13 - Superset zepòl - Arnold laprès ak Altène Press anlè
Arnold laprès ak Altène Press Sur
Chita epi kenbe mwayen-lou pwa ak koud bese devan kò a, pwa ap fè fas a pwatrin lan. Peze pwa yo leve jan ou vire men yo deyò. Kenbe pozisyon sa a ak pi ba bra dwat la. Peze bra nan dwa leve, li Lè sa a, pi ba bra gòch la. Peze bra a gòch leve, li pi ba pwa yo, wotasyon men yo tounen nan kòmanse. Repete pou 8 reps.
14 - Zepòl Superset - Ranje orevwa
Kenbe yon pwa mwayen-lou ak men fèmen ansanm epi rale pwa a jiska mitan pwatrin, ki mennen ak koud yo ak konsantre sou do anwo a ak zepòl. Pi ba epi repete pou 12 reprezantan yo.
Repete zepòl Superset 1-2 fwa ak yon rès dezyèm 30-60 ant kouche
15 - Biceps Superset - Curler Hammer ak pouvwa koupi byen
Boukl Hammer ak pouvwa koupi byen
Kenbe pwa lou nan tou de men yo. Swing pwa yo tounen yon ti kras jan ou kwochi, alimante pwa yo pou pi devan nan yon boukl mato pandan y ap akoupi osi ba ke ou kapab. Kanpe jan ou bese pwa yo epi repete pou 12 reps yo.
16 - Biceps Superset - Neglijan Barbells Negatif
Neglijan Barbells Negatif
Kenbe yon altènatif-lou altèr avèk men repoze jis deyò ranch yo. Leve pwa a nan yon pli sou yon sèl konte. Pi ba pwa a tounen desann tou dousman pou 4 konte. Repete pou 12 reps.Both bra a dwa ak bò gòch).
17 - Biceps Superset - altène boukl altèr
Kenbe pwa lou, pla fè fas a. Curl bra dwat la, pote pwa a nan direksyon zepòl la. Pi ba tounen desann epi repete ak bra gòch la. Kontinye altène kote pou 12 reps (yon sèl rep gen ladan
Repete Biceps Superset 1-2 fwa ak yon 30-60 dezyèm rès ant kouche.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
Manti sou boul la, pwezante li anba kwis yo mitan-anwo. Mete men zepòl-lajè a apa epi mete yo jis anba a nan pwatrin lan. Pliye koud yo epi kenbe yo fèmen nan kò a ak fè fas a tounen nan chanm lan jan ou bese desann nan yon pouse nan yon mouvman wè-wè (sètadi, pa pliye nan ranch yo). Pouse tounen nan kòmanse ak repete 15 reps.
19 - Trisèps Superset - Fèmen-Grip Press Press
Kouche sou yon ban ak kenbe yon altèr lou ak men sou zepòl-lajè apa, palmis fè fas a soti. Pliye koud yo, kenbe yo fèmen nan kò a, ak bese yo jis anba a tors la, yo pote ba a nan yon hover sou ribcage la. Kontra trisèps yo pouse pwa yo tounen moute, kenbe pwa a santre sou tors la. Repete pou 12 reps.
20 - Triceps Superset - Yon-janb Balans ak Tricep Kickback
One-janb Balans ak Tricep Kickback
Kanpe sou pye dwat pran janm gòch la dwat soti dèyè ou, tou de janm ak torso paralèl etaj la. Pote koud dwat la akote tors ou pandan w ap kenbe yon pwa epi, kenbe balans ou, pwolonje koud la jouk bra a se tou dwat pa kontra trisèps yo. Kenbe pozisyon sa a pou 12 restitiye anvan chanje kote yo.
Repete Triceps Superset 1-2 fwa ak yon 30-60 dezyèm rès ant kouche