Upper Kò, Egzèsis pou kourè

Upper kò fòs se kritik nan kouri fò ak aksidan-gratis . Yon gwo kò anwo ka ede nou kouri ak pi bon fòm, anpeche blesi, kouri pi plis efikasite, epi diminye fatig. Ou pral menm jwenn ki kouri ti mòn ak Sprints vin pi fasil jan ou ranfòse kò anwo ou yo.

Eseye enkòpore egzèsis kò sa yo nan 2x woutin ou yon semèn epi ou pral kòmanse avi yon diferans nan kouri ou.

1 - Ki jan fè yon Tricep tranpe

Sa a fè egzèsis pral ranfòse trisèps ou a, misk yo ki kouri sou dèyè a nan bra anwo ou a, soti nan zepòl ou nan koud bra ou. Tout sa ou bezwen pou fè egzèsis sa a se yon chèz solid oswa ban.

1. Chita sou kwen an nan yon ban sekirite oswa chèz, ak jenou ou koube. Pozisyon pinga'w nan zepòl ou zepòl-lajè apa sou chèz la. Kenbe tounen ou dwat ak abs ou rale nan.
2. Slide bou ou sou devan chèz la ak sipòte pwa ou ak men ou. Jenou ou ta dwe rete bese.
3. Leve bra ou, men kenbe koud ou yon ti jan koube.
4. Tou dousman pliye koud ou tounen nan bese kò ou nan direksyon etaj la jiskaske koud ou yo nan sou yon ang 90 degre. Kò ou ta dwe jis klè chèz la.
5. Pouse desann nan chèz la dwat koud ou, retounen nan pozisyon kòmanse ou. Sa konplete yon rep.
6. Fè 10 a 15 reps pou chak seri ak bi pou fè de a twa kouche.

Avanse vèsyon: Olye ke kenbe jenou ou Bent, pwolonje janm ou soti nan devan ou, ak pinga'w ou repoze sou planche a. Lè sa a, fè 15-20 reprezantan pou chak seri epi ranpli de a twa kouche.

2 - kanpe Dumbell sou tèt Zepòl pou laprès

Laprès sou zepòl anlè a ap ede travay zepòl ou ak trisèps. Si ou se nouvo nan fòs-fòmasyon, kòmanse ak altèr limyè (3 a 5 liv) ak Lè sa a, gradye a pi lou moun (5 a 10 liv).

1. Kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa.
2. Kòmanse ak altèr nan wotè zepòl, ak pla ou fè fas a pi devan.
3. Pouse altèr yo anlè jiskaske bra ou yo konplètman pwolonje. Sèvi ak yon ralanti, mouvman kontwole, bese altèr yo nan pozisyon yo kòmanse.
4. Repete pou 15 a 20 reps pou yon seri.

Ranpli de kouche.

3 - Ki jan fè yon pouse-up

Pouse-ups yo se yon egzèsis ekselan anwo-kò ranfòse pou kourè. Yo pral ede w amelyore fòs jeneral ou kòm byen ke angaje nwayo ou. Men ki jan fè yon debaz pouse-up :

1. Jwenn nan yon pozisyon gwo bout bwa ak men ou pozisyone plante yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa.
2. Pozisyon pye ou sepandan ou santi ou pi konfòtab - swa fèmen ansanm oswa yon ti jan pi laj apa. Pran tèt ou moute sou zòtèy ou, kidonk, w ap balanse sou men ou ak zòtèy.
3. Dousman bese kò ou jiskaske pwatrin ou prèske manyen etaj la.
4. Pa kite sag butt ou oswa baton moute nan nenpòt pwen. Kenbe kò ou nan pozisyon an gwo bout bwa - yon liy dwat nan tèt nan zòtèy.
5. Rale ou jan ou tou dousman pliye koud ou ak pi ba tèt ou jouk koud ou yo nan yon ang 90 degre.
6. Pandan w ap kenbe yon nwayo sere, rann souf ou pouse tèt ou tounen nan pozisyon an kòmanse. Kontinye pouse tè a lwen ou jiskaske bra ou yo prèske nan yon pozisyon dwat ankò (men pa fèmen koud ou).
7. Repete pou 15 a 20 reps oswa otan ke ou kapab pandan w ap kenbe bon fòm.

Modifye pouse-up: Si ou pa pare pou yon estanda pouse-up, ou ka kòmanse sou jenou pli. Kòmanse sou men ou ak jenou, ak men ou dirèkteman anba zepòl yo. Avèk jenou ou sou planche a, pi ba nan tè a menm jan ak yon estanda pouse-up, men ou ka itilize jenou ou, olye ke pye ou, ede estabilize kò ou.

Kòm ou pwogrè, ou ka kòmanse ak debaz pouse-ups pou anpil jan ou ka ranpli ak Lè sa a, chanje nan modifye pouse-ups pou rès la nan seri a.

4 - Kòman pou fè yon egzèsis Ekstansyon sou Trisèps anlè

Isit la nan yon lòt egzèsis gwo ranfòse trisèps ou. Ou pral bezwen yon altèr pou yon sèl sa a. Chwazi youn ke ou ka alèz leve anlè tèt ou. Kòm ou vin pi fò, ou ka itilize yon altèr ki pi lou.

1. Kanpe ak pye ou an hip-lajè apa. Vlope tou de men alantou manch lan altèr epi kenbe altèr la dèyè tèt ou. Kenbe palmis ou fè fas a.
2. Kenbe zepòl ou desann ak koud ou tankou fèmen nan zòrèy ou ke posib. Kenbe do ou dwat, zepòl dekontrakte ak ab angaje.
3. Dousman peze altèr a moute nan pwolonje bra ou dwat sou tèt. Leve koud ou jouk bra ou yo vètikal. Koud ou yo ta dwe montre pi devan yo epi yo dwe tou dwat, men se pa fèmen. Eseye kenbe bra anwo ou vètikal sou planche a nan tout egzèsis la ak koud ou zepòl-lajè apa. Altèr a ta dwe dirèkteman sou tèt ou ak palms ou fè fas a egal ak altèr a pandye vètikal nan men ou.
4. Pliye koud ou nan yon fason dousman ak kontwole, bese altèr la dèyè tèt ou. Eseye kenbe bra anwo ou an estasyonè epi sèlman deplase avni ou. Asire ou ke ou klè do a nan tèt ou. Kontinye pliye koud ou jiskaske yo nan yon ang 90 degre.
5. Dousman ogmante altèr a tounen moute tèt ou.
6. Repete pou 10 a 12 reps pou yon seri.

Ranpli de kouche.