Pwogram fòmasyon konplè pou espò endividyèl yo "peryodik." Sa se yo, yo kase nan twa oswa kat faz nan ane a ak chak faz konsantre sou yon devlopman kapasite an patikilye. Pwogram Periodize bay yon konstwiksyon pwogresif fizik pik ak pèfòmans.
Pou espò pwofesyonèl ki itilize pwa nan fòmasyon yo, ki se pi jou sa yo, chak faz gen objektif diferan ak chak faz siksesif bati sou yon sèl anvan an.
Nòt enpòtan: Basketball mande tou pou anpil "fòmasyon" nan nenpòt pwogram konplè. Pati nan pwogram lan ki dekri isit la se prizon sitou pwa yo ak pati devlopman fòs nan pwogram nan. Ou pral bezwen fè fòmasyon Cardio yo devlope aerobic kapasite byen bonè nan preseason la ak Lè sa a, konstwi Fòm anaerobik ak Sprints van, navèt, Sprints, ak entèval yo dwe konplètman prepare pou sezon an kòmanse.
Fòm aerobik vle di ou ka jog oswa kouri pou yon tan long nan yon apante modere san yo pa resevwa twò fatige. Anaerobic kapasite vle di ou ka kenbe pral pi long nan entansite segondè anvan pye ou ak kò ralanti. Tou de yo enpòtan nan baskètbòl, espesyalman si ou gen plis chans yo jwe jwèt la antye. Lè ou optimize tout eleman nan baskètbòl kapasite-kouri kapasite, fòs, ak pouvwa-li konsidere kòm kapasite pik .
Yon pwogram antrènman pwa baskètbòl ane yo te kapab sanble menm jan ak pwogram nan ki endike anba a.
Early Preseason
- Jwè yo ap prepare pou sezon an ak kòmanse bati apre sezon an la.
- Anfaz se sou bati aerobic kapasite, fòs fonksyonèl ak ipèrtrofi .
Anreta Preseason
- Jwè yo ap travay jiska kòmanse nan sezon an ak esè preseason yo se iminan.
- Anfaz se sou bati kapasite anaerobik ak maksimòm fòs ak pouvwa.
Nan sezon
- Konpetisyon se sou pye ak jwè yo dwe yo dwe konplètman fonksyonèl pou konpetisyon.
- Antretyen nan vitès, aerobic, ak fizik anaerobik ak fòs ak pouvwa se mete aksan sou.
Off Sezon
- Sezon an se sou; tan yo detann pou yon ti tan, men ou toujou bezwen kenbe aktif.
- Anfaz se sou rès ak rekiperasyon ak antretyen nan limyè aktivite-kwa fòmasyon, travay jimnastik limyè. Plizyè semèn kraze soti nan kapasite grav ak fòmasyon fòs se itil.
- Kòm apwòch pre-sezon, plis regilye travay ka rezime ak yon anfaz sou bati aerobic kapasite yon lòt fwa ankò pou fòmasyon an pre-sezon.
Fòm Wòl-Espesifik
Nan yon pwogram fòmasyon jenerik pou yon espò an patikilye, pwogram espesyalite yo ka itil, espesyalman nan ekip kote manm yo gen wòl espesifik ak sèten atribi fizik avantaje aplike. Pou egzanp, nan foutbòl, yon quarterback ak yon lineman defansè pwobableman gen yon pwogram diferan nan jimnastik la. Youn mete aksan sou vitès ak ladrès ak lòt la, fòs, ak pouvwa.
Nan baskètbòl, gad yo gen plis chans yo mande pou plis ladrès ak vitès ak fòs mwens ak sant pase sant ak pouvwa anvwa, byenke tout anwo a ta dwe bèl pou chak jwè si li te posib.
Fòs bilding pandan y ap minimize esansyèl epi konsa kenbe vitès ak ladrès se yon teknik esansyèl nan fòmasyon mobilite pou moun ki pou sa yo atribi yo esansyèl.
Pou egzanp, gad yo ta ka leve lou, ak repetisyon ki ba ak anpil repo nan ant kouche yo nan lòd yo bati fòs san yo pa twòp esansyèl. Nan lòt men an, mesye yo gwo ta ka mande pou yon pwogram ki bati fòs ak esansyèl, ki vle di plis repetisyon ak mwens rès nan ant kouche.
Konsidere pwogram lan prezante isit la yo dwe yon pwogram tout-wonn, pi byen adapte pou débutan oswa fòmatè pwa aksidantèl san yon istwa nan fòmasyon pwa pou baskètbòl.
Pwogram yo pi byen toujou espesifik nan kondisyon fizik aktyèl yon moun, wòl nan ekip la, aksè a resous, epi, pa mwens enpòtan, filozofi esansyèl ekip antrenè yo. Ou pral pi byen sèvi pa itilize pwogram sa a an konjonksyon avèk yon antrenè oswa antrenè.
Si w ap nouvo nan fòmasyon pwa, bwose moute sou prensip ak pratik ak resous yo debutan .
Toujou chofe ak fre desann anvan ak apre yon sesyon fòmasyon. Yon clearance medikal pou fè egzèsis se toujou yon bon lide nan kòmansman sezon an.
Faz 1 - Early Pre-Sezon
Fondasyon fòs ak nan misk
Ki jan faz sa a apwoche pral depann de si yon jwè se nouvo nan fòmasyon pwa oswa ap vini sou yon sezon nan pwa. Fòs fondasyon bilding vle di itilize yon pwogram ki travay tout gwo gwoup misk yo nan kò a. Mwens eksperyans antrenè pwa ap bezwen kòmanse ak pi lejè pwa ak mwens kouche ak travay jiska pi lou pwa ki gen plis kouche. Kòmanse byen bonè nan rasanbleman sezon an pou jwenn itilize nan faz sa a si ou pa te itilize pwa anvan.
Aktivite espò repete ka ranfòse yon sèl bò nan kò a nan depans lan nan lòt la, oswa mete aksan sou youn oubyen de gwoup nan misk pi gwo ak efè menm jan an. Inevitableman, zòn ki fèb yo kapab sansib pou aksidan epi yo ka fè mal. Sa a se pa vle di ke bra ki pa dominan ou oswa bò gen yo dwe kòm bon jan bò konpetans-dominan ou. Men, sa vle di ke ou bezwen asiyen resous fòmasyon ase pou ke ou reyalize fonksyonèl fòs fondamantal nan tout zòn ki gen ladan misk opoze ak bò gòch ak dwa nan tout zòn nan gwo nan misk - tounen, bounda, janm, bra, zepòl, pwatrin, ak abdomino.
Nan preseason la byen bonè, pwogram nan fondasyon englobe yon melanj de andirans , fòs ak objektif ipèrtrofi, ki vle di ke pwa yo pa twò lou ak ansanm ak repetisyon yo nan seri a 2 a 4 ansanm 12 a 15 repetisyon. Nan faz sa a, ou bati kèk fòs, ak kèk gwosè nan misk ak andirans. Gad yo ak petèt ti anvwa bezwen dwe fè atansyon pa chanje ladrès ak vitès pou esansyèl ak nan misk, byenke nan tout ka yo, fòs yo pral enpòtan.
- Duration: 4 a 6 semèn
- Jou pa semèn: 2 a 3, ak omwen yon jou repo ant sesyon yo ak yon semèn pi lejè nan semèn 4 pou ankouraje rekiperasyon ak pwogresyon.
- Reps: 12 a 15
- Ansanm: 2 a 4
- Rès ant kouche: 30 a 60 segonn
Faz 1 Egzèsis:
- Barbell koupi , altèr koupi oswa kochon Hack koupi
- Humbbell presline près ban
- Romanian mouri
- Altèr biceps bra pli
- Altèr triceps ekstansyon oswa pouse machin
- Syèj kab ranje
- Lat latrin devan ak priz lajè
- Crunch Reverse
Pwen nòt
- Pa jijman ak erè, jwenn yon pwa ki reprezante yon leve taks pou dènye reps yo nan chak seri. Si ou pa fin, kòmanse ak yon pwa limyè ak ogmante li pandan w ap vin pi fò nan peryòd fòmasyon an pou ke efò a vin konnen menm jan an.
- Pa leve twò lou nan faz sa a. Reps ki sot pase yo kèk nan yon seri yo ta dwe fiskal ankò san yo pa ekstrèm efò nan "echèk," espesyalman pou egzèsis yo bra ak zepòl. Ou vle bra a ak zepòl prepare pou travay, men se pa ranvèse.
- Fè skwa devan oswa altèr oswa skèyte kochon Hack si wotasyon an oblije pozisyon yon altèr sou zepòl yo pou koupi tounen nan tradisyonèl ensiste jwenti a zepòl nan pwen an nan malèz.
- Zepòl jwenti pwoteksyon enpòtan nan sa a ak etap ki vin apre.
- Awondisman fòmasyon, kouri fòmasyon ak plyometrics tankou limit ak so yo ta dwe ajoute nan pwogram jimnastik sa a kostim orè ou.
- Sispann imedyatman si doulè egi remake pandan oswa apre yon egzèsis, epi chèche konsèy medikal ak fòmasyon si li toujou.
Faz 2 - Mid-Preseason
Devlopman fòs
Nan faz sa a, ou pral bati fòs ak nan misk. Jwè yo vit ak ajil ta dwe pran prekosyon pa esansyèl moute twòp. "Long, mèg, fò ak rapid" se preskripsyon an. Ou gen yon fondasyon bon nan antrennman preseason bonè, e kounye a, anfaz la se sou leve pi lou pwa yo nan lòd yo fòme sistèm nève a nan konjonksyon avèk fib yo nan misk pou avanse pou pi gwo charj. Hypertrophy, ki se bati nan gwosè nan misk, pa nesesèman vle di fòs. Sepandan, nan faz fondasyon an ak nan faz sa a, ipertrophy ap sèvi ou byen pou devlopman fòs.
Fòs yo pral fondasyon pou pwochen faz, ki se devlopman pouvwa. Pouvwa se kapasite pou avanse pou pi gwo chay yo nan tan ki pi kout la. Pouvwa se esansyèlman yon pwodwi nan fòs ak vitès.
- Tan nan ane: Mid preseason
- Duration: 4 a 6 semèn
- Jou pa semèn: 2 a 3, ak omwen yon jou ant sesyon yo
- Reps: 3 a 6. Jwè yo repoze ki pi sou vitès ak ladrès ta dwe fè nimewo ki pi ba a reps.
- Ansanm: 3 a 5
- Repoze nan ant kouche: 3 a 4 minit
Faz 2 Egzèsis:
- Barbell koupi byen oswa kochon Hack koupi
- Barbell ban laprès
- Romanian mouri
- Latrèl poul devan ak priz lajè
- Rale-ups - 3x6 repetisyon - ajiste a kapasite kapasite.
Pwen nòt
- Ajiste pwa a pou ke repetisyon final yo kèk yo ap fiskal, men se pa ranpli echèk. Reps yo mwens vle di ke ou pral leve pi lou nan faz sa a.
- Jwenn ase rès ant kouche. Ou bezwen misk ou refè pou ou ka konplete yon sesyon leve lou.
- Si ou pa kapab refè soti nan yon sesyon ak yon sèl jou repo nan ant, règleman pwogram sa a nan de sesyon chak semèn olye ke twa. Fòmasyon fòs ka fizikman ak mantalman mande.
- Ou pral fè mal nan misk yo apre sesyon sa yo. Doulè nan misk oswa reta aparans doulè nan misk (dom ) se nòmal; doulè nan jwenti se pa. Asire w ke w kontwole reyaksyon bra ak zepòl ou nan faz sa a. Retounen lè ou santi ou gen doulè nan jwenti oswa malèz.
Faz 3 - Preseason anreta nan sezon
Konvèsyon sou pouvwa
Nan faz sa a, ou bati sou fòs la devlope nan faz 2 ak fòmasyon ki ap ogmante kapasite ou pou avanse pou pi yon chaj nan gwo vitès. Pouvwa se konbinezon de fòs ak vitès. Fòmasyon pouvwa egzije pou ou leve pwa pi lejè pase ou te fè nan faz nan fòs, men ak entansyon eksplozif. Ou bezwen repoze byen ant repetisyon yo ak kouche pou chak mouvman fè vit ke posib. Nimewo a nan kouche ka mwens. Pa gen okenn pwen nan fòmasyon tankou sa a lè w ap fatige.
- Tan nan ane: reta pre-sezon
- Duration: 4 semèn kontinyèl
- Jou pa semèn: 2 a 3
- Reps: 8 a 10
- Ansanm: 2 a 3
- Repoze ant repetisyon yo: 10 a 15 segonn
- Rès ant kouche: omwen 1 minit oswa jiskaske rekiperasyon
Faz 3, Egzèsis:
- Altèr oswa altèr pann pwòp
- Syèj kabrit ogmante
- Kab pouse rale
- Yon kab bra ogmante chak bra
- Barbell oswa altèr pouse laprès
- Boul Medsin kanpe tòde ak patnè (6x15 repetisyon vit, refè ant kouche) (oswa poukont li)
- Bato so march (6x20 repetisyon vit, refè ant kouche)
- Vètikal so (tou de bò)
Plyometrics - Sote, Bounding
Lòt egzèsis plyometric ki mete aksan sou limit, sote ak so yo ka fèt deyò nan jimnastik la, nan tribinal, oswa nan yon pidevan ki apwopriye. Pran swen ak egzèsis plyometric paske aksidan ka lakòz soti nan fòmasyon enjistis. Yon antrenè sou-sit oswa antrenè ki gen eksperyans nan plyometrics se asirans bon.
Pwen nòt
- Nan fòmasyon pouvwa, li enpòtan ke ou ap relativman refè pou chak repetisyon ak mete pou ke ou ka maksimize vitès la nan mouvman an. Pwa yo pa ta dwe twò lou ak règ peryòd yo ase.
- An menm tan an, ou bezwen pouse oswa rale chay rezonab lou yo devlope pouvwa kont rezistans rezonab. Lift pi lou pase faz 1 men pi lejè pase faz 2.
- Avèk mach yo ak Torsion boul yo medikaman, fè yon seri konplè nan maksimòm Lè sa a, rès ase anvan youn nan pwochen.
- Rès yon ti tan ant chak so vètikal pou ke ou ka maksimize chak moun.
Faz 4 - an-sezon
Antretyen fòs ak pouvwa
Faz Altène 2 (Fòs) ak faz 3 (Pouvwa) pou yon total de de sesyon chak semèn. Chak semèn senkyèm, pa fè okenn fòmasyon pwa nan tout ede gerizon.
Pwen nòt
- Eseye pèmèt omwen de jou ant nenpòt sesyon fòs ak yon jwèt.
- Eseye pa fè fòmasyon fòs nan menm jou a menm jan ou travay sou tribinal la, oswa omwen apa antrennman ant maten an ak apremidi a.
- Repoze konplètman soti nan fòmasyon fòs yon semèn nan senk. Limyè jimnastik travay se amann.
- Sèvi ak jijman ou. Pa fè ofrann pou fòmasyon nan tribinal pou travay pwa pandan sezon an.
Faz 5 - Off-Sezon
Koulye a, li lè yo repoze. Ou bezwen tan sa a pou renouvèlman emosyonèl ak fizik. Pou plizyè semèn, bliye sou baskètbòl ak fè lòt bagay. Rete anfòm ak aktif ak fòmasyon kwa oswa lòt aktivite se toujou yon bon lide.
Bay tèt ou anpil tan fè li tout ankò ane pwochèn.