Ki jan atlèt ka diminye efè yo nan lag Lag sou pèfòmans Espò
Atlèt ki patisipe nan konpetisyon entènasyonal yo souvan gen pou fè fas ak efè vwayaj long distans ak chanje zòn tan. Vòl long distans ka lakòz konfli nan rit sirkadyèn ak sik dòmi. Pou anpil atlèt, sa a mennen nan lag jè, yon kondisyon ki karakterize pa pèdi dòmi, tèt fè mal, vètij, fatig, ak rediksyon nan enèji, vijilans, ak koyisyon.
Ritm sirkadyèn yo se varyasyon entèn kondwi nan fonksyon biolojik ak konpòtman yon moun ki sik sou apeprè yon 24 peryòd. Yo ka modifye pa limyè klere, fènwa, melatonin nan òmòn, ak fè egzèsis, men sik la limyè-fè nwa nan anviwònman an sanble ap pi fò enfliyans la.
Èske Lag Lagè diminye pèfòmans espò?
Pandan ke pa gen okenn rechèch klè finalman ki deklare si wi ou non jè lag diminye pèfòmans espò, li posib ke sentòm yo nan lag jè ta ka rezilta nan diminye espò pèfòmans akòz tou de faktè fizyolojik ak emosyonèl. Ou santi ou fatige se klèman pa panse a optimal nan ki fè nan pi bon youn nan. Malgre yon lyen klè ant lag jè ak diminye pèfòmans toujou ap eksepsyonèl, atlèt anpil chwazi "Reyajiste" rit sirkadyèn yo matche ak zòn nan tan nan lavil destinasyon yo anvan yo konpetisyon.
Chanjman ritm sirkadyèn
Gen kèk prèv sipòte lide ki di ke ritm sirkadyèn yo ka modifye pa ke yo te ekspoze a limyè klere ak fènwa, pran ba sipleman melatonin dòz, ak fè egzèsis nan kèk fwa nan jounen an.
Nan twa, ekspoze nan limyè klere sanble gen enfliyans ki pi fò sou modèl dòmi-reveye.
- Bright limyè ak fènwa: Bright limyè gen enfliyans ki pi dirèk sou chanjman ritm sirkadyèn nou yo. Entansite, dire, ak distribisyon limyè a enpòtan tou. Lè ou ekspoze a limyè klere jis anvan tanperati ki pi ba kò nou an rive (apeprè 5:00 am) reta sik sirkadyèn nou an; yo te ekspoze nan limyè klere apre tan sa a vitès moute sik sirkadyèn nou an.
- Melatonin: Melatonin ka enfliyanse sik sirkadyèn lan tou. Gen kèk prèv sipòte lide ki fè sik sikadyen an kapab retade lè w pran yon dòz ki ba (0.5 mg) melatonin ant èdtan maten ak midi-midi, epi sik la kapab avanse lè w ap pran melatonin ant mitan apremidi ak dòmi.
- Egzèsis : Efè egzèsis sou rit sirkadyèn yo pa byen dokimante, men kèk rechèch te montre ke fè egzèsis youn a twa èdtan ka pwovoke siyifikatif faz orè faz. Pou egzanp, byen bonè nan maten egzèsis ki fèt anvan tanperati kò a nan pi ba li yo te toujou asosye avèk reta faz sirkadyèn; byen bonè rezilta egzèsis aswè nan pwogrè ritm sirkadyèn.
Kenbe nan tèt ou ke tan an nan entèvansyon sa yo se kritik, oswa efò yo te ka gen efè nan opoze.
Rekòmandasyon pou atlèt ki vwayaje
Federasyon Entènasyonal la nan Medsin Espò bay direktiv pou atlèt ki vwayaje nan tout zòn tan pou konpetisyon . Isit la se yon rezime de rekòmandasyon yo.
Anvan yon vòl
- Planifye pou vwayaje byen davans pou diminye sitiyasyon estrès.
- Jwenn anpil dòmi, epi evite privasyon dòmi.
- Piti piti chanjman orè dòmi (30 a 60 minit pa jou) nan direksyon destinasyon w lan pou kèk jou anvan depa.
- Sèvi ak apwopriye kwonometre klere limyè ak fènwa, melatonin, oswa fè egzèsis chanjman ritm sirkadyèn.
Pandan yon vòl
- Bwè anpil dlo oswa ji fwi, epi limen konsomasyon alkòl ak kafeyin pou diminye dezidratasyon nan lè sèk avyon.
- Detire kò, fè egzèsis twomatik izometrik ak mache (omwen chak èdtan) yo nan lòd yo minimize rèd nan misk ak risk pou tronbozi ki asosye ak inaktivite pwolonje.
- Itilize zòrèy pou minimize ekspoze bri ak amelyore dòmi.
- Evite pran grenn dòmi san konsilte doktè ou.
Lè yo rive
- Evite manje lou oswa ekzotik / pikant.
- Fè egzèsis ba-entansite diminye rèd nan misk. Ou ka bezwen fè egzèsis andedan kay la, sa depan de tan nan jounen an, pou fè pou evite imite chanjman faz la vle sirkadyèn.
- Evite fòmasyon lou pou premye jou yo apre yon vòl long.
- Konsidere lè l sèvi avèk apwopriye kwonometre limyè klere, melatonin, oswa fè egzèsis chanjman ritm sirkadyèn (al gade pi wo a).
Pou vwayaj East
- Avanse revèy kò ou a ajiste nan zòn nan nouvo tan pa maksimize ekspoze limyè nan maten an (apre leve) ak minimize ekspoze limyè nan mitan lannwit anvan yo dòmi. Si yo kòmanse yon kèk jou anvan vwayaj, vwayajè ka piti piti davans reveye tan ak dòmi (apeprè 30 minit chak jou).
- Apre arive, sèvi ak zòn tan peyi ou pou detèmine ki lè pou yo jwenn ekspoze limyè. Maksimize ekspoze limyè ki soti nan 5:00 a 10:00 am ak minimize ekspoze limyè ki soti nan minwi a 4:00 am
Pou Vwayaje Westward
- Anvan depa, maksimòm ekspoze limyè pandan kat èdtan yo anvan yo dòmi ak minimize ekspoze limyè pandan kat èdtan yo apre yo fin Awakening. Piti piti reta dòmi ak reveye tan (30 a 60 minit pita pou chak jou pou kèk jou anvan ou vwayaje).
- Apre arive, itilize zòn tan zòn ou an kòm yon referans, maksimize ekspoze limyè ki soti nan minwi a 4:00 am ak minimize limyè soti nan 5:00 a 9:00 am
Sous:
Creole Federasyon Medsin Espò (FIMS) Deklarasyon Pozisyon: Vwayaj Air ak pèfòmans nan espò, mas 2004.