Zòn nan fè egzèsis aerobic se entansite a nan ki kò ou ap itilize sistèm aerobic metabolis li yo pwodwi enèji nan grès ak glikojèn. Li porte divize ant egzèsis modere ak wotè entansite. An jeneral, ou dwe itilize gwo gwoup misk ou yo kontinyèlman, sitou pye yo, pou yo pote batman moute nan zòn sa a. Aktivite aerobic gen ladan kouri, mache anime , monte bisiklèt, naje, ak zaviwon.
- Nan sistèm ki itilize senk zòn pousantaj kè , Zòn Aerobic la se zòn 3, ki soti nan 70-80% nan pousantaj maksimòm kè ou. Li se yon vitès kè kote ou ka soutni efò fè egzèsis pou yon peryòd tan ki long epi pou yo jwenn benefis ki genyen nan amelyore andirans kadyovaskilè ou.
- Yon definisyon pi gwo nan zòn aerobic se soti nan 40% a 85% nan maksimòm batman kè. Nan seri sa a lajè w ap itilize metabolis aerobic pandan egzèsis ak kò a pa gen pou chanje an metabolis anaerob . Pou egzèsis Cardio, ou vle yo nan zòn sa a lajè.
Ki sa ki li santi tankou
Pou yo konsidere kòm aerobic, ou ap fè soutni pi gwo efò gwoup nan misk pou 10 minit oswa plis. Ou respire pi rèd pase nòmal pou pran nan oksijèn ki nesesè pou metabolis aerobic, men ou pa konplètman soti nan souf.
- Zòn aerobic se nan tèt la nan zòn nan fè egzèsis modere-entansite (50% a 70% nan pousantaj maksimòm kè, ki ka reyalize ak mache anime.
- Li se nan anba a nan zòn nan wotè-entansite (70% - 85% nan pousantaj maksimòm kè) ki ka reyalize pa kouri oswa racewalking .
Benefis nan fè egzèsis nan Li
Zòn sa a entansite se ekselan pou ogmante kantite a ak gwosè nan veso sangen nan misk yo ak amelyore vantilasyon nan poumon. Kò ou kapab pote plis oksijèn nan misk ou ak pran pwodwi dechè.
Ou menm tou ou pral boule ki estoke grès pou gaz, ki se souetabl pou moun ki vle redwi kò grès ak pèdi pwa.
Kè Pousantaj nan Zòn Aerobic
Nan definisyon an senk-zòn, zòn aerobic se yon batman kè ant 70-80% nan pousantaj maksimòm kè ou. Li se yon zòn kote ou ap fè egzèsis nan modere entansite wòdpòte. Nan 70-80% nan pousantaj maksimòm kè ou , 50% nan kalori ou boule nan zòn sa a se grès, 1% yo pwoteyin ak 50% se idrat kabòn.
Karyè Zòn Zòn Calculator
Maksimòm pousantaj kè varye selon laj, sèks ak kondisyon atletik. Pou sa yo pousantaj kè maksimòm ki baze sèlman sou laj, chenn sa yo ta dwe nan zòn nan aerobic si to kè ou repoze se 60:
Zòn ayerik kè kè
Laj | MHR | Aerobic Zòn BPM |
| 25 | 195 | 136-156 bpm |
| 30 | 190 | 133-152 bpm |
| 35 | 185 | 129-148 bpm |
| 40 | 108 | 125-144 bpm |
| 45 | 175 | 122-140 bpm |
| 50 | 170 | 118-136 bpm |
| 55 | 165 | 115-132 bpm |
| 60 | 160 | 112-128 bpm |
| 65 | 155 | 108-124 bpm |
| 70 | 150 | 105-120 bpm |
Metabolism
Ou kapab fè egzèsis nan zòn sa a pou yon peryòd tan ki long, premye lè l sèvi avèk glikojèn pou enèji ak Lè sa a, apre apeprè 40 minit, ki estoke grès. Menm moun ki gen kò mèg gen anpil nan estoke grès, sof si yo te mouri grangou. Se poutèt sa ou ka fè egzèsis andirans pou peryòd ki long nan zòn aerobic.
Ou ka ranplir idrat kabòn pandan w ap fè egzèsis nan zòn aerobic pou kenbe rezèv la disponib nan misk ou yo.