1 - Poukisa ou bezwen plis fibre
Ogmante konsomasyon fib ou lè ou manje plis fwi ak legim fre epi w ap chwazi grenn antye olye grenn. Li ede tou pou ou leve konsomasyon legim yo. Vle yon bagay ki pi espesifik? Isit la yo se senk fib ki gen anpil manje (ak resèt) ki ta dwe sou lis pwochen makèt ou an.
2 - Rezen Bran
Si ou anjeneral kòmanse jou ou a ak yon bòl sereyal, pran yon gade nan etikèt la yo wè ki kantite fib ou ap resevwa pou chak pòsyon. Si se sèlman yon koup la gram, Lè sa a, reflechi sou oblije chanje rezen rezen. Yon tas rezen sereyal rezen rezen gen plis pase 7 gram fib. Gen mak plizyè ki disponib nan magazen makèt ou a, oswa ou ka fè pwòp ou a ak nenpòt sereyal Bran - jis ajoute kèk rezen chèch (oswa pou varyete, eseye CRANBERRIES seche oswa blueberries). Ou ka itilize tou rezen sereyal rezen (oswa rezen ak bran separeman) nan resèt pou fè ponmkèt oswa bawo -pafè pou manje maten sou ale a (ou konnen - pou jou sa yo ou dòmi yon ti kras twò ta).
3 - Chickpeas
Petèt ou rele yo pwa arbanzo g - yo menm bagay la. One-mwatye tas chich te gen 6 gram fib, plis Chickpeas yo rich nan pwoteyin, fè, potasyòm ak mayezyòm. Ou gen yon koup nan opsyon ak Chickpeas - ou ka achte sèk chik ak tranpe yo nan dlo pou douz èdtan, oswa jis achte chickpeas nan bwat ki pare yo sèvi ak touswit. Chickpeas yo se youn nan engredyan prensipal yo nan hummus, epi w ap jwenn yo nan yon kantite asyèt Panyòl ak Endyen. Yo ka sèvi cho oswa frèt. Louvri yon kann nan chich, rense yo epi kite yo sèk pou yon koup la minit. Lè sa a, ou ka itilize yo kòm yon sòs salad topping, kòm yon engredyan nan soup, bouyon oswa asyèt bò, oswa itilize yo fè yon bon gou, goute sante.
4 - pwa
Li bon yo gen kèk fwi fre nan kay la pou rapid snacking. Pwa yo se patikilyèman bon paske yo ap ba nan kalori, yon sous bon nan vitamin ak mineral, epi yo se yon sous ekselan nan fib. Yon tas tranch pwa (pwobableman sou yon sèl pwa) gen 8 gram fib. Pwa yo fasil kenbe - yo pa mande pou refrijerans osi lontan ke kale a se entak. Yon fwa ou tranch pwa yo, yo ta dwe manje oswa refrijere. Pwa yo ka sèvi tou kòm desè. Gen plizyè varyete pwa, ak yon seri de tèkstur ak gou.
5 - Nwa pwa
Nwa pwa yo tradisyonèlman yo te jwenn nan asyèt Latin yo, men yo ap vin pi komen nan lòt kilti. Nwa pwa yo trè wo nan fib - yon tas gen 15 gram. Yo menm tou yo yon sous ekselan nan pwoteyin, mineral ak B vitamin. Achte pwa sèk nwa ak tranpe yo nan dlo oswa achte pwa nwa nan bwat ki pare yo sèvi ak touswit. Nwa pwa yo ka sèvi kòm yon plat bò oswa itilize kòm yon engredyan nan soup ak lòt asyèt .
6 - Almonds
Almonds yo fasil jwenn nan nenpòt magazen makèt. Gen tan pwan yon ti ponyen tankou yon goute , voye yon kèk sou tèt yon sòs salad, oswa ajoute yo nan yogout ou, oswa itilize yo kòm yon engredyan nan yon varyete asyèt. Yon ons nan nwa (apeprè 23 nwa) gen jis anba 4 gram fib. Yo menm tou yo rich nan grès monounsaturated, menm jan ak grès yo nan lwil oliv. Ou ka magazen nwa nan tanperati chanm, men li pi bon kenbe yo nan frijidè a. Si ou gen yon pakèt, ou bezwen magazen pou yon tan long, kenbe yo nan frizè a.
Sous:
> Depatman Agrikilti Depatman Agrikilti Agrikòl Nasyonal Agrikòl Rechèch Nasyonal pou Nòm Reyinyon Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.