Ou fè egzèsis espesifik pou ranch ou ak jenou? Ou travay anch ou nan seri a tout antye de mouvman ak angaje abduktè yo ak misk adyo ? Si ou pa, petèt ou ta dwe.
Abductor yo ak adiktè yo enpòtan pou bay entegrite nan jwenti an anch ak kreye yon gwo, balanse lyen ant kò a pi ba ak tors la. Yo menm tou yo bezwen yo dwe egzèse nan yon seri tout mouvman.
Si ou travay sa yo misk sèlman nan yon direksyon (pi devan ak tounen lakay ou) nan mache, kouri oswa lè l sèvi avèk komen Cardio machin Lè sa a, ou pa bati entegrite estriktirèl nan anch lan oswa tout kò a pi ba yo.
Sa yo misk, ansanm ak kad yo ak paralize, jwe yon wòl enpòtan nan pèmèt patella a (kneecap) yo swiv byen kòm viraj yo jwenti jenou. Si mis nan abduktè ak adyo yo pa fò, fleksib, ak ekilibre, doulè jenou tankou sendwòm patellofemoral , ak aksidan gen plis chans.
Bonjan jwenti sipò jwenti
Ranfòse ak balanse misk yo ki antoure jenou an ka pran presyon an nan jwenti a ak diminye kantite total pwa total absòbe ligaman yo, menisk, ak Cartilage nan jenou an. Paske jenou a se yon jwenti charnyèr ak mouvman sèlman nan yon direksyon, li enpòtan kenbe tou de fòs ak estabilite.
Jwenti nan anch, nan lòt men an, se yon jwenti boul ak priz ki travay pi byen lè li gen mobilite kòm byen ke fòs.
Hip a se yon jwenti pi plis konplike ak bezwen yo dwe egzèse nan yon varyete de direksyon, ki gen ladan wotasyon, yo nan lòd yo ogmante estabilite an jeneral. Si misk yo ki sipòte jwenti an anch (kwadrisèps, flechiseur anch, glutes, paralize, e menm misk debaz yo) yo fò epi yo pèmèt apwopriye mobilite, kantite presyon ak mete ak chire sou jwenti a anch, osi byen ke jwenti a jenou , diminye.
Bon aliman diminye Doulè
Tisi ki mou nan kò a (misk, tandon, ligaman, elatriye) ede kenbe aliman bon nan zo yo pandan mouvman. Si zo yo pa byen aliyen lè yo deplase atravè yon seri de mouvman, kapab gen yon gwo zafè nan friksyon, yon mank de estabilite, diminye mobilite ak fonksyon konpwomèt. Sa a ka mete yon atlèt moute pou yon varyete de blesi.
Fason ki pi bon yo kenbe entegrite byomekanik pandan mouvman se avèk balans apwopriye nan fòs ak fleksibilite alantou jwenti a. Misk travay nan pè (extensors ak flechiseur) ak kenbe balans apwopriye a nan fòs nan pè nan misk sa yo ka ale yon fason lontan yo anpeche doulè nan jwenti ak aksidan.
Kòmanse ak yon Fonksyonèl cho-Up
Konsidere lè l sèvi avèk antrennman debaz la kòm yon cho-up anvan fòmasyon fòs . Sa a woutin aktive estabilize yo nwayo kòm li chofe moute misk ki pi gwo pou prepare yo pou plis pouvwa anpil egzèsis fòmasyon.
, Egzèsis pou Hips fò ak jenou
Lis sa a ofri kèk egzèsis gwo ki atlèt ki soti nan tout espò ka enkòpore nan woutin fòmasyon yo pou ede kenbe ranch yo ak jenou byen ki aliyen, fò, fleksib ak kapab kenbe tèt ak rigors yo nan espò.
Egzèsis debutan
- Egzèsis Clam
Yon medyòm glute debaz ranfòse deplase. - Bridge Egzèsis
Yon andikap ak glute ranfòseur. - Fè egzèsis gwo bout bwa
Sa a fè egzèsis ranfòse debaz ka amelyore biomechanik debaz an jeneral.
, Egzèsis entèmedyè
- Side plank
Sa a debaz fè egzèsis anch ranfòse abductor ka amelyore aliyman. - Later Mini Band Mache
Sa a fè egzèsis senp ka amelyore fòs nan medyø a glute, ki ede basen ak estabilite jenou. - Single Bridge Janm
Yon ti jan pi avanse fason yo bati estabilite. - Kòlè ak yon tòde
Ajoute yon tòde nan kapòt la amelyore estabilite nwayo. - Pye Ups
Sa a fè egzèsis senp ak efikas amelyore fòs ak pouvwa san yo pa twòp estrès sou jenou yo oswa ranch.
- Koupi
Koupi debaz la plen se an jeneral pi bon pi ba kò a fè egzèsis ranfòse. Jis asire ou fè li kòrèkteman.
Avanse egzèsis
- Mache Lunge
Mache lung, avèk oswa san pwa, ka amelyore fòs ak balans. - Lateral Plyometric so
Side-a-bò mouvman amelyore mobilite anch ak fòs. - Weighted Adductor / Weighted Abductor, Egzèsis
Tronpezman egzèsis difisil pou atlèt. - One-janm koupi ak Reach
Sa a fè egzèsis bati fòs ak estabilite nan tou de kò a pi ba ak nwayo. - Anwo nan syèl la
Ogmante difikilte pou kansè a epi ajoute estabilite nwayo lè li kenbe pwa sou tèt li. - Plyometrics
Plyometrics bati fòs eksplozif epi ede diminye risk pou blese jenou ligaman lè yo fè kòrèkteman.
Imobilye lavi Egzèsis pou Hips ak jenou
Lè li rive anpeche aksidan, lè l sèvi avèk konpoze oswa "fonksyonèl" egzèsis ki itilize yon varyete misk ak simulation mouvman reyèl lavi yo jeneralman konsidere kòm ideyal pou atlèt nan tren. Mouvman sa yo gen ladan egzèsis tankou skwa, lung, ak mouvman lateral. Egzèsis ki izole yon misk espesifik (tankou yon ekstansyon janm oswa biceps pli) gen yon plas nan fòmasyon atletik men yo souvan rezève ede izole ak reyabilitasyon yon misk apre yon aksidan oswa retabli apre yon operasyon. (Li plis: Konpozisyon vs Egzèsis Izolasyon )
Debaz jnou ak egzèsis Hip
Si ou kòmanse soti nan zewo oswa trape sou yon aksidan, ou ka kòmanse bati fòs ak estabilite nan jwenti yo anch ak jenou pa ale nan Basics ak lè l sèvi avèk sa yo woutin egzèsis ki senp.
- Debaz jenou debaz
- Debaz Hip, Egzèsis