Son Nitrisyon pou siksè konpetitif
Konpetitif kulturism natirèl ap grandi nan popilarite ak manke rechèch apwopriye syantifik. San yo pa enfòmasyon enpòtan pou patisipan yo, yo nan yon pèt lè l sèvi avèk konkou preparasyon pou diskisyon. Menm pi mal repoze sou opinyon enkòrèk soti nan kopi ak antrenè.
Rechèch Recent te adrese pwoblèm sa a. Otè Plizyè yo te asiyen yon sijè espesifik nan ekspètiz yo epi yo te bay rezilta prèv ki baze sou etabli sou ak anpil atansyon pibliye syantifik piblikasyon. Ekip la redui dimansyon naratif la nan "kalori ak macronutrients, distribisyon eleman nitritif ak frekans manje, sipleman dyetetik , pwoblèm sikososyal ak" semèn pik. "
Pwoblèm kontinyèl pou anpil konpetitè manke manke konesans pou yo suiv yon pwogram "nitrisyon yon sèl-gwosè-adapte-tout" ak pwogram siplemantè. Sa a kite kulturist anpil kapab rive nan objektif yo ak difikilte ak rezon poukisa.
Gid la prèv ki baze sou dènyèman pibliye pa Jounal la nan Sosyete Entènasyonal la nan Nitrisyon espò koule kèk limyè sou faz la trè enpòtan nan preparasyon pou konpetisyon: nitrisyon ak sipleman. Naratif la trè enfòmatif ak yon gwo li. Atik sa a senplifye kòmansman naratif ak nitrisyon ak rekòmandasyon espesyalman pou makronitran.
Kalorik konsomasyon
Tipikman, preparasyon konpetisyon swiv yon minimòm de 2 nan yon plan rejim alimantè 4 mwa. Objektif prensipal yo ap dechèpiye grès ak ogmante gwosè nan misk anvan frape etap la.
Chak moun kòmanse nan diferan kò grès pousan ak gwosè nan misk. Yo te kapab byen balanse makronutriman yo espesifik nan bezwen yo chanje nan patisipan an nan pwosesis fòmasyon an se esansyèl. Sa a se kote li vin difisil akòz mank de espesifik rechèch pou kulturist natirèl.
Rechèch endike, "li ta dwe espere ke konsomasyon nan kalori nan ki yon sèl kòmanse preparasyon yo ap gen chans pou yo dwe ajiste sou tan kòm mas kò diminye ak adaptasyon metabolik rive." Pèdi pwa twò vit ka lakòz pèt nan mas kò mèg (LBM ) ak fòs. Ki sa ki te montre siperyè pou kenbe LBM se yon pèt gradyèl nan .5kg oswa 1.1lbs pou chak semèn (apeprè yon defisi 500 kalori pou chak jou).
Figi sa a baze sou yon patisipan 154lb nan 13% grès nan kò ak pa plis pase 15lbs sou pwa konkou yo epi yo bay yon tan prep 3-mwa. Sa vle di yon konkiran ki sou pwa sijere a ak kò grès ta mande pou pi vit metòd pèdi pwa ak risk pèdi mas kò mèg (LBM).
Tan ase yo ta dwe pèmèt pou prepare yo pou konpetisyon. Sa a anpeche mezi pèdi pwa agresif ki lye ak diminye LBM. Epitou, longè pwogram lan bezwen espesifik pou chak kalite kò konkiran. Pi kout peryòd rejim alimantè pou patisipan mè yo konpare ak moun ki gen pi gwo pousantaj grès nan kò pou egzanp.
Yon etid 12-semèn nan kulturist gason devwale siyifikatif pèdi pwa pandan final la 3-semèn nan preparasyon pou konpetisyon. Sa a te lakòz yon pèt nan mas kò mèg (LBM). Li sigjere pou aplike metòd pèdi pwa gradyèl pandan fen preparasyon konkou kòm konpare ak kòmansman an pou fè pou evite pèdi LBM.
Pwoteyin
Kondisyon Pwoteyin yo enpòtan pou konpetisyon prep ak ede konpetitè kenbe mas mèg kò yo (LBM) oswa nan misk. Règleman rechèch endike 1.2 a 2.2g / kg nan bodyweight ase pou sèten atlèt. Gen kèk kulturist ka mande plis akòz fòmasyon ekstrèm ak kondisyon defi kalorik.
Anpil piblikasyon rechèch te note enpòtans yon balans nitritif pozitif. Epitou endike se egzèsis ekstrèm ki afekte eleman chimik sa a. Azòt se yon konpoze chimik natirèlman ki fèt nan kò nou an, prensipalman nan pwoteyin ak esansyèl pou lavi.
Lekti nitwojèn negatif yo lye nan maladi misk maladi, blesi ak peryòd jèn. Ogmantasyon pwoteyin pral pèmèt konkiran an kenbe yon balans azòt pozitif ki pèmèt pou kwasans nan misk ak reparasyon.
"Revizyon sa a dènyèman pibliye sistematik pa Helms et al., Sou entesten pwoteyin nan rezistans ki antrene, atlèt mèg pandan restriksyon kalorik sijere yon seri de 2.3-3.1 g / kg LBM, ki ka pi apwopriye pou kulturism."
Anpil etid sou kondisyon pwoteyin ak atlèt yo te fèt. Plis espesifik rechèch sou konkou-preparasyon ak kulturism yo jistifye akòz varyab yo lajè espesifik nan chak espò.
Idrat kabrit
Idrat kabrit bay enèji pou kulturist yo jwenn nan antrennman konkou-preparasyon yo. Sepandan, kondisyon karb ka diferan pou chak patisipan. Konsomasyon ki pa apwopriye karb ap afekte fòmasyon rezistans pandan y ap konsome kantite lajan idrat kabòn ki bon pou amelyore pèfòmans.
Syans Recent endike karb konsome nan yon valè de 4-7g / kg nan pwa kò ak depann sou faz nan fòmasyon se benefisye. Sepandan, li te tou rapòte konkou pre- kulturist nan defisi kalorik bezwen satisfè pwoteyin ak kondisyon grès. Sa a kapab entèfere ak kapasite yo yo dwe nan fen segondè nan konsomasyon karb.
An jeneral, enfòmasyon sa a bay yon seri bon yo kòmanse ak asire konsomasyon idrat kabòn apwopriye pandan konkou-preparasyon. Kòm konpetitè rive nan pwa objektif yo ak kò grès pousan, li sijere kòm yon estrateji entérésan yo kenbe defisi kalori a lè yo ogmante idrat kabòn pa 25-50g. Sa a ta ka ede prezève misk mens ak pèfòmans atletik.
Lower idrat kabòn ak konsomasyon ki pi wo pwoteyin ka bay rezilta pèt efektif pou kulturist. Sepandan, rechèch endike yon limit kabòn restriksyon ki egziste kote diminye yo plis ta mete konkiran an nan risk pou pwa mèg mas (LBM) ak pèfòmans redwi.
Konklizyon nan rechèch la: "Li posib ke konpetitè ki rive nan kondisyon an leanest ka fè eksperyans gout inevitab nan pèfòmans." Chèchè etidye final la 11-semèn nan preparasyon pou prekosyon- te endike Kabòn ogmante pandan semèn ki final yo nan rejim alimantè a yo te anpeche negatif òmòn ak metabolik orè ki mas mare kò konkiran an redwi.
Grès
Mèg pwoteyin ak glusid te toujou makronutrents prensipal yo nan enkyetid pou kulturist konpetisyon prepò konpare ak grès. Ka enpòtans ki genyen nan konsomasyon ki apwopriye grès pa kapab refize kòm menm jan enpòtan.
Aseptab grès konsantrasyon lye nan reglemante konsantrasyon òmòn anabolik. Rechèch sijere konsomasyon grès ki gen yon enpak dirèk sou mas kò mèg (LBM) pandan faz rejim lan. Agiman an egziste "pou goute grès ant 20 a 30% nan kalori yo te fè nan optimize nivo testostewòn nan atlèt fòs."
Bay kondisyon pwoteyin ak idrat kabòn, kèk rechèch sijere sa yo pousantaj ka twò wo. Lòt etid yo te koule limyè sou konpozisyon kò ak defisi kalori yo te pwoblèm nan prensipal ak nivo testostewòn redwi epi yo pa redwi konsomasyon grès pou kont li.
"Nan etid dirèk nan atlèt ki antrene ki reziste sibi kalori restriksyon rejim alimantè ki wo, entèvansyon ki ba anpil grès ki kenbe nivo idrat kabòn parèt pi efikas nan anpeche pèt LBM pase pi ba idrat kabòn, pi wo apwòch grès."
Li parèt pi ba rekòmandasyon grès nan 15-20% ta apwopriye si apwopriye idrat kabòn ak nivo pwoteyin yo kenbe.
Rechèch vle ou konnen
Plis alontèm syans yo gen obligasyon pou gzèsis natirèl ak prepare pou konpetisyon.
Dysmorphia nan misk (pa satisfè ak imaj kò) ak maladi manje yo komen nan kulturist ak konsyans bonè enpòtan pou fè pou evite pwoblèm sante negatif.
Peryòd iregilye oswa sispansyon nan sik ka yon pwoblèm pou kulturist fi.
Prep Konkou se yon espò endividyèl ak chak kò yo pral reponn yon fason diferan nan aplikasyon rejim alimantè. Malgre ke rekòmandasyon yo te bay, manipilasyon nan gid sou nitrisyon ka nesesè.
Sous
Journal of Sosyete Entènasyonal la nan Nitrisyon espò, rekòmandasyon prèv ki baze sou pou preparasyon konkou natirèl kulturism: nitrisyon ak sipleman, Eric R Helms et al., 5/12/14
Creole Journal of Nitrisyon Espò, Modèl seleksyon Manje nan kulturist, Sandoval WM et al., 3/91
Journal of Ameriken dyetetik Asosyasyon an, Des metabolik, rejim alimantè, ak pratik sante nan chanpyona gason ak fi kulturist, Kleiner SM et al., 7/90
Espò Medsin Abstract, Macronutrient konsiderasyon pou espò nan kulturism, Lambert CP et al., 2004
Journal of Fòmasyon atletik, Deklarasyon Pozisyon, Asosyasyon Nasyonal Athletic Fòmatè 'Deklarasyon Pozisyon: pèdi pwa ak pratik antretyen nan espò ak egzèsis, 6/11