Manje ki ba-glisemi gen mwens sik (swa sik natirèl ki fèt oswa lè yo ajoute nan pwosesis la) ak Se poutèt sa, pa ogmante glikoz san ou otan ke lòt manje ki gen yon pi gwo kantite sik nan yo.
Te gen yon anpil nan rechèch sou benefis ki genyen nan manje manje ki ba-glisemiik, espesyalman pou moun ki gen dyabèt. Lè manje ki ba-glycemic yo enkòpore nan plan repa regilye ou, li te montre menm soti anpil nan gwo ak rapid spikes glikoz nan san ke anpil ak eksperyans dyabèt tip 1.
Menm melanje nan yon kèk manje ki ba-glisemik nan plan repa ou ye kounye a ka ede ou pi byen jere nivo glikoz san ou.
Index nan glisemik
Rechèch la sou manje glisemi te lakòz yon endèks glisemi ki ranje manje dapre enfliyans glisemiik yo, oswa jan yo afekte nivo sik nan san. Endèks la espesyalman konsantre sou idrat kabòn ak Hang yo sou yon echèl ki soti nan 0 a 100. Manje ki pi wo sou endèks la glisemi yo absòbe pi vit pa aparèy dijestif ou ak Se poutèt sa lakòz yon ogmantasyon pi vit ak pi gwo nan sik nan san ou.
Isit la nan estanda a jeneralman aksepte pou idantifye plase nan glisemi nan manje:
- Ba manje glisemiik gen yon klasman 55 oswa mwens
- Mwayen glisemiik manje gen yon klasman de 56 a 69
- Segondè manje glisemiik gen yon klasman nan 70 oswa pi wo
Se konsa, lè w ap itilize endèks la glisemi, ou vle chwazi manje nan kategori a ba glisemi ki gen yon plase nan mwens pase 55.
Glisemik chaj
Pou efektivman itilize endèks la glisemi ou bezwen tou konsidere chaj la glisemi nan yon manje. Chaj la glisemi di ou konbyen idrat kabòn se nan yon manje an patikilye. Li konsidere gwosè a sèvi ak kalkile kantite idrat kabòn nan ki sèvi, ki ba ou yon mwayen ki pi egzak nan predi ke li montre kouman li pral afekte sik nan san ou.
Kalkile chaj la glisemik
Pou jwenn chaj la glycemic nan yon manje an patikilye miltipliye endèks la glisemi plase pa kantite idrat kabòn nan ki manje ak divize rezilta a pa 100.
Ou ka Lè sa a, mezire chaj la glycemic kòmsadwa:
- 10 oswa mwens se yon chaj glisem ba
- 11-19 se yon chaj medyòm glycemic
- 20 oswa plis se yon chaj glycemic segondè
Pou egzanp, yon pòm mwayen ki menm gwosè ak yon endèks glisemi nan 40 ak sou 16 idrat kabòn. Si ou miltipliye 40 x 16 sa a egal 640. Ou Lè sa a, divize 640 pa 100 pou yon chaj glisemik nan 6. Se konsa, yon pòm mwayen gwosè ta kalifye kòm li te gen yon chaj ki ba glisemi.
Isit la se yon baz done searchable nan manje ki pral ba ou ak endèks la glisemiik, kantite idrat kabòn ak chaj la glisemi.
Low-glycemic Superfoods
Isit la yo se 5 ba-glisemiik manje ki yo tou wo nan nitrisyon.
- Chana Dal. Chana Dal se yon kalite chickpea ki lajman ki itilize nan peyi Zend ak rejyon Mediterane a nan mond lan. Li te gen youn nan pi piti classement yo glisemi epi li se bèl bagay nan soup. Twa-katriyèm nan yon tas kwit dana bay 25 gram bon jan kalite idrat kabòn ak yon chaj glisemik nan sèlman 3.
- Pwa sèk. Pwa sèk varye yon ti jan nan classement yo glisemik depann sou kalite pwa sèk ou chwazi pou ou. Yon tyè nan yon tas tranpe ak kwit pwa sèk, an mwayèn, ap bay apeprè 21 gram idrat kabòn ak yon chaj glisemik nan apeprè 5.
- Lantiy. Lantiy yo tou popilè pri nan Mediterane a ak Mwayen Oryan ak trè nourisan ak chè epi yo gen yon chaj glisemi ba. Yon ½ tas lantiy kwit bay apeprè 24 gram idrat kabòn e li gen yon chaj glisemik nan apeprè 7.
- Whole pasta ble. Li ka sipriz ou tande ke pasta ka gen yon chaj glisemi ba. Men, li se inik nan pasta ble antye ak ki jan ou prepare li. Yon gode yon sèl ki sèvi nan al dente (fèm vs mou) pasta ble antye gen apeprè 25 gram nan idrat kabòn ak yon chaj glisemi nan apeprè 10. Manje kwit manje pi lwen pase etap nan dente Al ogmante chaj la glisemiik.
- Pwa fann. Pwa fann yo wo anpil nan fib dyetetik ak Vitamin B anplis ke yo te yon manje ki ba glisemi. Yon ½ tas pwa fann kwit bay apeprè 20 gram idrat kabòn ak yon chaj glisemik nan apeprè 10.
Sous:
Ameriken Dyabèt Association. "Dyabèt Superfoods."
Glisemik Index. "Index glisemik Search."