Ranfòse sante ou oswa pèdi pwa ak yon rejim alimantè ki baze sou plant
Èske ou panse sou eseye yon rejim alimantè ki baze sou plant? Petèt ou ap chèche pou yon plan pwa manje vegan manje desann oswa yon plan manje vejetalyen debaz pou ranfòse sante ou. Gen resèt inonbrabl ak sistèm rejim alimantè ki disponib sou entènèt ak nan ekri ak lèt detache, men se pa tout nan yo ki fèt nan yon nutrisyonist kredite. Sa a modèl vejetalyen manje manje gen ladan sis jou, chak fèt pa yon ekspè nitrisyon oswa rejim alimantè ki anrejistre.
Sèvi ak li nan bati yon plan manje vejetalyen an sante ki adapte orè ou ak fòm ou.
Kisa pou espere lè w kòmanse yon plan manje vegan
Anvan ou deside ale vegan pou pèdi pwa oswa pou pi bon sante, reflechi sou ki jan rejim ou an ap chanje. Bay pwodui letye, ze, ak pwodwi ki baze sou bèt ki difisil. Men, si ou se yon Carnivore, bay vyann ka prezante yon defi inik.
"Vyann se moun rich nan tout fason. Li ka pwofondman satisfè ak saten," di Annie B. Kay, yon lisans entegre Integrated rejim alimantè ki anrejistre. Kay fè pwomosyon yon vèsyon endividyèl nan yon rejim ki baze sou plant nan Kripalu Sant pou Yoga & Sante, kote li se nitrisyonis nan plon. Li di ke vyann ede anpeche grangou epi tou li gen grès, ki pote gou epi li bay satisfaksyon.
"Lè moun ale frèt-kodenn, yo manke vyann e menm santi yo retrè soti nan gou, bouch, ak sasyete pwolonje yo.Yo ka jwenn grangou nan yon fason pi fon okòmansman, e li ka pran yon ti jan anvan sezi a nan fib ak plant anvwaye pwoteyin nan, ak moun ki jwenn balans nan dwa nan grès, fib, pwoteyin, ak eleman nitritif. "
Se konsa, pandan lide a nan adopte yon plan manje vejetalyen se souvan fè apèl kont, reyalite a nan kenbe fòm nan ka plis enteresan pase ou ap atann. Men, ou pa bezwen ale tout nan touswit. Ti etap nan direksyon pou yon vi vegan ka travay pi byen.
Evalye sa yo echantiyon vejetalyen echantiyon kreye pa nutrisyonist credent.
Reflechi sou si pwogram lan ta dirab pou ou. Si ou pa panse ke manje vegan chak jou se reyalis, Lè sa a, chwazi youn oubyen de jou nan yon semèn sote vyann ak lèt. "Sonje ke menm si ou manje mwens vyann ak ranp moute legim yo, ou pral toujou jwenn benefis nan yon rejim alimantè ki baze sou plant," di Kay.
One-Week Vegan Meal Plan
Chak jou ki endike anba la a se yon ekspè nitrisyon diferan. Jou yo pa te nesesèman fèt nan travay ansanm, men pa gen okenn rezon ki pa sèvi ak plan an repa nan fason sa. Ou pral remake ke plan chak jou an satisfè yon kalite diferan nan Manjè.
Epitou, ou pral remake ke gen sèlman sis jou ki nan lis. Kòm yon Manjè vejetalyen, ou pral pwobableman jwenn ke ou kwit pi souvan. Anpil nan sa yo manje yo ka prepare davans pou ke ou gen de a twa jou 'vo nan manje an sante. Sèvi ak dènye jou nan semèn nan jwi rès manje.
Jou 1: Manje Vegan pou yon lover vyann
Èske ou manje vyann kounye a nan chak repa? Si se konsa, tcheke deyò meni echantiyon sa a pa Jackie Newgent, RDN, CDN. Li bay anpil nan altènatif vyann remoute kouraj, pou ke ou pa santi tankou ou yo manke soti. Li di ke manje a bay sou 1500 kalori, ki ta rezonab pou anpil fanm e menm kèk moun ki ap eseye mens desann.
- Dejene : grenpe Meksiken Tofu Skillet- "Goumen" 4 ons nan kabinè avoka Nasoya Sprout TofuPlus nan 2 ti kiyè luil zaboka avèk 10 tomat rezen, 2 scallions koupe, yon sèl zongle zannimo, ak poud timerik. Brase nan 1/2 tas pwa nwa, 2 gwo kiyè fèy Cilantro fre, 8 òganik ble mayi tortil bato, epi sèvi ak 3 gwo kiyè salsa verde. Olye pou yo kafe, jwi te nwa ak yon bon sant lacho.
- Manje midi : Boure Hummus Pita Sandwich- Itilize 1 gwo pita grenn ak bagay ak 1/2 tas hummus ak yon melanj tranche tomat, konkonm, zonyon wouj, ak ti bebe epina. Sou bò a, gen 1 bè tas oswa mango moso ansanm ak te vèt gani ak rekòt pye mant fre.
- Dine : Open-figi Kalifòni Vegan Burger-Yon òganik Shiitake djondjon Sunshine Burger patty sou yon mwatye nan yon pen griye tout grenn antye ak 1 tranch zonyon wouj (oswa karamine zonyon), 3 tranch zaboka, ak yon mwatye microgreens. Sou bò a, gen yon epè-tranche oliv lwil oliv-griye chou "tranch" ak Rosemary ak sèl lanmè ak 1 tas ivè vapè ak yon bon sant sitwon.
Si ou jwenn grangou ant manje, Newgent di ke ou ka jwi yon goute-an-yon-vè epi rete nan konte a 1500 kalori. Senpleman konbine 1/3 tas KIND Healthy grenn Bè Peanut Whole grenn Grapye ak 1/3 tas plenn yogout plant ki baze sou oswa bannann mashed.
Jou 2: Plan manje Vegan pou yon lover letye
Si ou kounye a manje yon anpil nan lèt letye (lèt, fwomaj, yogout), Lè sa a, plan manje vejetalyen jou sa a ta ka fè apèl kont ou. Plan an repa pa sètifye chef nitrisyonèl Melissa Eboli bay manje ki baze sou plant ki baze sou tankou lèt kokoye.
- Dejene : Yon trimès tas woule avwan ki fèt ak 1 ti kiyè ti kiyè ak chi grenn, 1/2 tas melanje bè, 1 ons nan nwaye, ak 1 tas lèt kokoye vaniy.
- Manje midi: Curry tofou sòs salad ak Veganaise, pwa nwa, seleri, ak wouj zonyon sou yon vlope paleo kokoye.
- Dine : Four ons griye tanperati ki gen antèt sòs babekyou vejetalyen. Yon tas Chinwa melanje ak yon tas piman wouj wouj ak vapè bwokoli.
- Desè : yogout vaniy kokoye antèt ak bato chokola vejetalyen, pezans, ak kannèl.
Jou 3: Vegan Meal Plan pou yon lover Pen
Si ou jwi pen, pasta, ak lòt manje ki gen lanmidon, ou pral oblije fè atansyon sou chwa ou lè ou ale vegan. Anpil nan pwodwi sa yo gen ladan yo letye ak ze. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN mete ansanm sa a plan altènatif rejim alimantè ki ede ou fè chwa cho vegan-zanmitay. Li ranplase tipik pen-y manje tankou yon Croissant pou manje maten, pitza ak bonbon pou manje midi, ak kwit poul kwit pou dine ak manje ki anfòm nan yon plan manje vegan.
- Dejene : Vegan angle mòfin ak tranch zaboka ak sèl / pwav, kafe ak krèm lèt kokoye
- Manje midi : Chinwa ak sòs espageti ki pa letye, Italyen séchage, ak pwa nwa ak yon mwatye pòsyon letye gratis pen ak yon legim vèt vèt ede bay fè
- Dine : Veggie ouvè oswa fèy Burger sou mwatye nan yon pen ki pa letye gratis ak kawòt oswa yon sòs salad ak croutons ki pa letye gratis ak yon vinaigrèt balsamik.
- Desè : Gluten-gratis, vejetalyen magazen-te achte bonbon, oswa yon krèm kokoye oswa nwa ki baze sou krèm
Andrea di ke yo dwe nitrisyonèl adekwa, sa a meni yo ta dwe pwobableman complétée ak yon ti goute nan nwa bay plis fè ak pwoteyin. Li ta dwe gen ladan tou plis kalsyòm ak vitamin D nan fòm lan nan yon bwason altène, tankou lèt kokoye ranfòse, lèt cashew, oswa lèt zanmann, ki se tout relativman ba nan kalori. Ti goute liberal ak kote fwi ak legim yo ta dwe pèmèt yo ede ak sasyete.
Jou 4: Vegan Meal Plan pou satisfè Snackers
Sa a echantiyon rejim alimantè vejetalyen pa Sara Heckler, MS, RD, LDN, CISSN ap kenbe ou satisfè si ou tipikman goute sou manje ki crunchy, bon plat, sale, ak plen gou. Varyete lajè nan tout, fib ki rich manje ap ranpli ou epi ede anviwonman twotwa.
- Dejene : Youn oswa de tranch nan "pen grye" pòmdetè "antèt ak kiyè 3-4 nan zaboka kraze vide ak grenn chia ak paprika
- Goute : De gwo kiyè nan hummus ak baton seleri
- Manje midi : Salad ak 2 tas epina, 1/4 tas klòch piman klere, 1/4 tas cheche sèk griye, tranche tomat Cherry, ak nouy kalbas butternut. Abiye ak lwil oliv ak vinèg.
- Ti goute : Yon ons kajou ak 1 tas bè
- Dine : Yon tas Sweet pòmdetè, Nwa pwa, ak Quinoa Chili antèt ak 2-3 kiyè tranch zaboka.
Jou 5: Plan pou manje vejetalyen pou yon dan dous
Ou renmen dous ak bon plat manje tankou karamèl ak chokola? Sa a rejim alimantè vejetalyen pa Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC bay manje ki gen anpil chans fè ou kontan. Nwa bè, krèm dan, pòpkòn, ak santye melanje pè yon konsistans kroustiyan ak krèm ak yon allusion nan dous kenbe ou kontan.
- Dejene : Yon tas kafe ak lèt soya, 2 tranch pen griye ak bè zanmann, ak fwi fre tranche
- Manje midi : Yon sòs salad vèt vèt ak vèt melanje, konkonb, tomat, kawòt, lantiy, chik kroustiyan, zaboka, lwil oliv, ak vinèg abiye
- Goute : Popcorn (déja nan lwil oliv) oswa santye melanje (nwa, grenn, fwi sèk)
- Dine : bòl grenn te fè ak farro, pòmdetè dous, vèt vèt vèt, grenn tounsòl, ak yon sitwon pon danje oswa yon bòl grenn te fè ak diri mawon, kawòt, pwa jèrm, chou wouj, edamame, scallions, ak pistach nan yon manba soya vinaigrette
- Goute oswa desè : Kokoye oswa soya ki pa letye yogout altènatif (tankou SoDelicious oswa Kite Hill zanmann ki baze sou yogout) ak fwi fre
Si ou gen ladan pen griye (oswa nenpòt pen nan rejim alimantè vegan ou), ou pral oblije chwazi youn ki fè san ze oswa lèt. Cleary eksplike ke se pa tout pen nan pen yo se vejetalyen, kidonk li enpòtan yo tcheke engredyan yo pou pwodwi bèt anvan yo fè seleksyon ou. Li sijere ap eseye pwodui grenn pen Eyalal oswa yon pen multigrain vegan-zanmitay soti nan Trader Joe a.
Jou 6: Vegan Meal Plan pou yon Manjè tipik
Sa a rejim alimantè vejetalyen pa Maegan Blan, MA, RDN bay anpil manje ki ka gade abitye nan ou si ou manje yon estanda rejim alimantè Ameriken an. Manje tankou sereyal ak pen griye ka enkli nan plan manje ou osi lontan ke ou achte ak anpil atansyon epi chwazi manje ki pa gen bèt, lèt, oswa engredyan ki baze sou ze.
- Dejene: Yon pen tranch griye antye ak yon mwatye gwo kiyè bè zanmann. Yon sèl ons grenn antye pare-a-manje sereyal ak yon tas tranche friz (oswa fwi pi renmen) ak 1 tas soya lèt, kalsyòm-ranfòse.
- Manje midi : Yon tòtèl antye-ble pou yon tòtiya oswa tako. Ranpli ak 1/2 tas refè pwa vejetaryen, 1/4 tas salsa, 1/4 leti gode, 1/4 tas tomat koupe. Jwi ak 1/2 tas ti bebe kawòt (oswa legim pi renmen ou) ak 1 ti kiyè oliv oswa lwil oliv len ak ji sitwon drizzled sou tèt. Yon tas zoranj ji, ranfòse ak kalsyòm.
- Apwè midi goute : Yon sèl ons mwatye kajou sale (oswa pi renmen nwa sale), abriko tas cheche (oswa pi renmen fwi sèk), yon tas lèt soya, kalsyòm-ranfòse.
- Dine : Konbine yon tas tofou (kalsyòm-seri), yon tas chou oswa epina, 1/2 tas pwav wouj (oswa pi renmen legim kri), ak 1 gode diri mawon ak 2 ti kiyè luil lwil oliv. Jwi 1 gode kibou kib (oswa pi renmen fwi).
- Desè : Yon mwatye tas sherbet
Yon Pawòl nan
Sonje ke lè ou kòmanse yon rejim alimantè ki baze sou plant, bon jan kalite manje . Si w ap kòmanse yon plan manje vejetalyen pèdi pwa oswa tou senpleman yo santi yo pi byen sou kò ou, etid yo montre ke ou gen plis chans reyalize objektif ou si ou chwazi tout manje ki gen mwens trete. Enskri èd nan yon rejim alimantè ki anrejistre, pran yon klas pou kwit manje, oswa envesti nan yon liv vegan pou aprann kijan pou prepare ak manje manje nourisan pou ke ou bwa nan pwogram ou an ak vire l 'nan yon plan repa sante ak satisfè pou lavi.
> Sous:
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Sante ak sante dous ki baze sou plant ak risk pou maladi kè kowonè nan US Adilt. Journal of kolèj Ameriken pou kardyoloji . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Yon dezyèm ane randomized pèdi pwa jijman Konparezon yon rejim vejetalyen nan yon pi modere rejim alimantè ki ba-grès *. Obezite . 2007; 15 (9): 2276-2281.