Sosyal sedantèr yo se kòz la nan pwoblèm anpil sante grav
Nou tout koupab pou chita toujou pou twò anpil tan nan yon jou. Kòm televizyon ak ekran òdinatè atire nou tankou papiyon nan yon flanm dife, nou te tou dousman vin mwens aktif ak plis ankò sedantèr. Lè nou pran an kont tout aktivite yo ki fè yon jou tipik, nou reyalize ke majorite nan tan nou an ap pase chita. Nou anjeneral chita pandan ke nou manje, chita nan machin nan oswa tren jan nou vwayaje retounen ak lide pou yo soti nan travay, chita nan yon chèz biwo nan biwo a, epi chita sou kanape a nan kay la, oswa chita hunched sou òdinatè nou yo.
Si nou rive ale soti nan yon fen semèn, nou anjeneral fini chita nan yon bar, restoran, oswa teyat fim pou kèk èdtan nan yon moman. Nou pa reyalize li, men chita se youn nan bagay ki pi move nou ka fè nan kò nou.
Pifò moun pase twòp tan chita epi yo pa ase tan yo te aktif ak deplase. Sa a mennen nan yon fòm sedantèr kote ti pa gen okenn aktivite fizik fè pandan tout jounen an. Pou sante pi gwo, kò ou bezwen depanse byen yon anpil tan aktivman deplase pandan tout jounen an. Li pi enpòtan angaje yo nan ti kantite mouvman pandan tout jounen an olye pou sove tout enèji ou pou yon sèl antrennman. Yon fason fasil ogmante aktivite fizik jeneral ou se fè aktivite ki ba entansite fizik pandan tout jounen an oswa aktivite ou ka kenbe ak pou yon peryòd tan pwolonje.
Aktivite tipik chak jou
Ann pran yon gade nan yon jou tipik.
Apre w leve, ou ka travay deyò pou 30 a 45 minit, ki se gwo pou sante jeneral ou. Lè sa a, ou kondwi nan travay kote ou gen plis chans chita nan biwo ou ak travay nan òdinatè w lan pou 4 èdtan dwat anvan ou jwenn yon repo yo manje manje midi. Apre manje midi, ou tounen nan biwo ou , chay ak travay òdinatè pou omwen yon lòt 4 èdtan.
Le pli vit ke jou travay la se sou, ou kondwi lakay ou nan trafik èdtan prese, manje dine, ak detant pa gade televizyon, Navigasyon entènèt la, oswa li liv la pou kèk èdtan anvan ou ale nan kabann. An jeneral, w ap chita nan machin nan, chita nan biwo ou, chita pandan w ap manje, chita sou kanape a nan kay la ak tap mete desann lè ou dòmi. Sa se yon anpil nan chita ak inaktivite.
Menm si ou travay deyò pou 30 minit nan yon jounen, èske ou reyalize ke w ap toujou sedantèr pou rete 98% nan tout jounen an? 30 minit sèlman reprezante 2% nan yon jou, ki se yon peryòd tan ti dedye nan youn nan faktè ki pi enpòtan pou sante ou: aktivite fizik. Li definitivman enpòtan yo akonpli chak jou ou 30 minit nan fè egzèsis omwen nan anpil, men sa a se pa ase yo debat efè yo akablan nan chita ak yon fòm sedantèr nan majorite a nan tan ou.
Konsekans Sante nan yon Lifestyle Sedantye
Konsekans yo nan yon vi sedantèr gen ladan yon metabolis pi dousman, pwoblèm postiral, doulè nan misk, ogmante risk nan maladi kwonik ki gen ladan dyabèt tip 2, atak kè, konjesyon serebral, ogmante risk pou mòtalite kansè, mantal n bès, diminye nan misk mèg, pèt zo, depresyon, pran pwa, yon sistèm iminitè febli, ak absòpsyon pòv eleman nitritif.
Pandan peryòd inaktivite fizik, yon pwosesis trè byolojik nan kò w la anpeche. Pwosesis sa a gen ladan reyaksyon ki ede kraze grès ak delivre eleman nitritif ki soti nan sa yo grès nan divès kalite tisi, misk, ak ògàn, ki gen ladan kè ou, epi li se reglemante yon anzim ki rele lipoprotein lipase. Sa a se anzim la te fè nan misk skelèt ou ak adipoz (grès) tisi. Li kraze trigliserid (grès) pou yo ka absòbe nan selil tisi ou yo ak ògàn divès kalite, ki gen ladan kè a. Lipoprotein lipase se prèske nèt siprime nan misk skelèt lè kò a ale nan peryòd tan san aktivite fizik, tankou chita pwolonje.
Defisi sa a nan lipase lipoprotein kreye pwoblèm grav pou kò a. Sou yon nivo selilè, ou bezwen lipid (grès) pou pwodiksyon enèji ak rejenerasyon estriktirèl nan selil ou ak ògàn ou yo. Peryòd pwolonje nan inaktivite fizik chalè sa yo selil nan eleman nitritif yo paske nan nivo lipazip ki ba lipoprotein. Lè w ap pran sa a an konsiderasyon, nou ka wè ki jan li enpòtan pou kontinye deplase pandan tout jounen an. Se poutèt sa yon pèt 30 minit pete nan aktivite fizik chak jou se pa ase yo debat efè yo nan yon vi sedantèr pou 98% ki rete nan jou ou.
Nouvo Fimen an
Chita yo te rele "fimen nan nouvo" paske li ogmante risk ou pou dyabèt, maladi kè ak kèk kansè, ki gen ladan kansè nan kolon, kansè andometri, tete ak kansè nan poumon, ak yon kantite lòt pwoblèm sante. Chita pou jis de zè de tan tou dwat se menm ase yo kòmanse ogmante risk ou pou kondisyon sa yo.
Aktivite fizik se konsa enpòtan pou kò ou paske li anpeche rezistans ensilin ki mennen nan dyabèt tip 2, diminye risk kansè anpil, ede diminye risk pou n bès mantal ak demans, diminye risk pou atak kè ak konjesyon serebral, anpeche pèt zo, ogmante mèg tisi nan misk, epi li ede goumen depresyon ak pran pwa. Erezman, gen anpil fason yo entegre sante ak kapasite nan aktivite chak jou ou pandan w ap toujou jwenn travay ou fè.
Youn nan fason ki pi fasil yo kraze peryòd tan ki pase nan tan pase se pa pran repo regilye. Sou chak repo, objektif ou ta dwe senpleman yo leve, li deplase alantou. Kraze yon peryòd tan sedantèr ak yon sèl etap mache, ki te montre pou mennen nan yon sikonferans ren sante, nivo sik nan san, endèks mas kò (BMI), ak trigliserid ak nivo kolestewòl, pase moun ki pa pran ti sa yo aktivite repo.
Kijan Pou Ogmante Mouvman ou
Isit la yo se 6 fason fasil ogmante mouvman ou pandan yon jou tipikman sedantèr:
1. Orè nan 10 minit repo nan menm tan an chak jou epi dedye li nan yon aktivite nan chwa ou.
2. Park pi lwen lwen travay ou oswa nenpòt kote ou kondwi.
3. Pran eskalye yo olye pou asansè a.
4. Deplase, leve kanpe epi detire pou kèk minit pandan chak èdtan. Ou ka tou senpleman ajiste alantou, pran yon kèk etap retounen ak lide oswa mach nan plas.
5. Kanpe lè w ap pale nan telefòn lan.
6. Ranplase biwo ou ak yon biwo kanpe epi / oswa ranplase chèz biwo ou a ak yon boul estabilite. Estabilite voye boul ka ede ranfòse nwayo ou jan ou amelyore balans ak fleksibilite.
Etid yo montre ke moun ki pase plis tan chita toujou nan machin yo, biwo yo, ak nan devan òdinatè a ak televizyon, yo gen yon pi gwo chans pou mouri nan maladi kè. Malgre egzèsis woutin, moun ki sedantèr pou 23 èdtan nan yon semèn yo se 64% plis chans mouri nan maladi kè pase moun ki sedantèr pou mwens pase 11 èdtan nan yon semèn. Lè moun chita oswa kouche pou peryòd pwolonje tan, metabolis yo tou ralanti paske misk yo pi gwo nan kò a pa deplase. Esansyèlman, chita pou peryòd tan voye kò a nan yon faz mini-faz. Antidot ki pi bon pou yon vi sedantèr se aktivite fizik. Li enpòtan yo pran anpil mini-repo pandan tout jounen an yo kraze moute peryòd ki pi long nan chita.
Pwoblèm ak pwèstans
Nan lòd pou kò ou nan travay optimal, jwenti ou bezwen aliman byen san fòs nesesè konpresiv kreye pwoblèm. Sòf si w ap eseye reyalize Hunchback nan Notre Dame gade, kò ou pa vle di ke yo dwe anvlope sou yon biwo oswa yon òdinatè tout lajounen. Tan an plis ou pase hunched sou yo ak nan yon pwèstasyon ki byen chita, pi bon an kò ou vin nan kenbe hunched a sou pozisyon menm apre ou fin leve soti nan chèz ou. Pran yon gade nan kolòn vètebral yon moun ki te travay sou yon biwo pou anpil ane epi yo pa gen yon vi patikilyèman aktif. Si ou gade l 'mache, ou pral gen anpil chans wè ki jan difisil li se pou moun sa a kanpe dwat epi dwat soti kou l', li kolòn vètebral.
Sosyal sedantèr kreye pwoblèm ki gen pwèstans kòm kò a gen unnaturally adapte yo ak chèz la pa rete rèd e toujou pou peryòd tan de tan. Gen kèk moun ki devlope tounen doulè kòm yon rezilta nan vout la twòp nan rejyon ki ba tounen yo, kreye yon modèl deformation postural nan pati nan kolòn vètebral lonbèr yo (ba tounen), sentiwon basen, ak jwenti anch. Modèl deformation sa a kapab chanje longè misk sèten tou. Apre chita pou yon ti tan, misk yo nan konplèks la fleksib anch vin fèmen nan yon pozisyon ki vin pi kout. Apre yon tan, kò a adapte pa mantèg misk sa yo ak fè yo santi yo sere, ki rale basen an ak lonbèr kolòn vètebral soti nan aliyman apwopriye yo postural ak fin ranch yo bak.
Kòm yon rezilta, gwoup misk opoze a konplèks flechiseur anch (gluteus maximus) fè eksperyans yon diminisyon nan aktivasyon, fòs, ak fonksyon. Konbinezon an nan flechiseur anch sere ak misk fèb gluteus finalman mennen nan pi ba doulè nan do. Yon egzèsis bon pou repare pwoblèm nan se kouche sou do ou ak jenou Bent, pye plat sou planche a ak fè yon pon tounen, kote ou pouse sou zepòl ou yo ak pouse soti nan pinga'w ou yo nan lòd yo chwazi tors ou moute soti nan etaj la pandan y ap peze dèyè ou. Dousman leve ak dousman pi ba, peze misk yo nan fen dèyè ou ak nan nwayo ou yo nan lòd yo debat efè yo chita sou pwèstans ou. Fè 1 a 2 kouche nan pon tounen nan 10-15 repetisyon pou chak seri, chak jou. Ranfòse nwayo ou ak pon se yon bon fason amelyore pwèstans ou ak goumen pi ba doulè nan do.
Reyalite ki pi enpòtan pou wete atik sa a se aktivite fizik ki enpòtan anpil. Kòm yon kesyon de reyalite, se pou yo pran li yon etap pi lwen epi rele aktivite fizik "Fountain nan jèn". Plis ou deplase, an sante ou pral. Fè tout sa ki nan pouvwa ou a pran repo mini pandan tout jounen an ak deplase nan lòd yo amelyore sante ou ak ki jan ou santi ou. Pi bon fason yo anpeche yon fòm sedantèr se fè sant komèsyal nan mouvman pandan tout jounen an pou kò ou pa janm depanse twòp tan nan yon pozisyon chita.
Sou otè a - Jay Cardiello se yon strateji Sante a, Celebrity Trainer ak otè de plan rejim alimantè a. Pou konsèy anfòm, nouvèl ak resèt, tcheke sit entènèt Jay a nan Jcardio.com.
Sous:
Inaktivite Fizyoloji . Hamilton M. Pennington Rechèch Biomedikal.
Konpòtman sedantèr, Pwa, ak Risk Maladi Sante. Bond DS, Freedson PS, Raynor HA, Sisson SB. Journal of Obezite: US National Library of Medicine, 11 Dec 2011.
Lifestyle sedantèr Èske danjere nan sante ou. NCHPAD: CDC.
Chita tout jounen: pi mal pou ou ke ou ka panse . NPR, 25 avril 2011.
Chita se Fimen Jenerasyon nou an. Merchant N. Harvard biznis Revizyon, 14 Jan 2013.
Twò anpil chita Linked to yon lanmò bonè. Watson S. Harvard Piblikasyon Sante, 29 Feb 2014.