Grenn Fèy Nitrisyon
Manje ke yo te fè soti nan ble, diri, francha avwan, cornmeal, lòj oswa nenpòt lòt grenn sereyal yo pwodwi grenn. Pwodwi grenn gen ladan pen, pasta, farin avwàn, sereyal manje maten, tortillas, ponmkèt ak lòt pwodwi kwit.
Ekspè nitrisyon souvan rekòmande ke nou manje anpil grenn kòm yon pati nan yon rejim alimantè ki an sante. Men, èske w konnen kouman pou chwazi pi bon grenn pou pèdi pwa ak bon sante?
Kalite grenn: grenn antye vs grenn rafine
Pwodwi grenn yo ka deziyen an de diferan kalite: grenn antye ak grenn rafine .
Brown diri ak farin avwàn se egzanp grenn antye. Grenn antye gen ladan Kernel nan grenn tout antye.
Blan diri ak pen blan yo se egzanp grenn rafine. Grenn refinere yo pafwa yo rele glusid rafine oswa idrat kabòn rafine. Grenn sa yo yo te trete. Pwosesis la raffinage retire bran an ak jèm. Pwosesis la raffinement tou bay sa yo manje yon teksti sibtilite ak pwolonje lavi etajè yo.
Gen kèk Manjè prefere gou a ak teksti nan grenn rafine, men pwosesis la raffinage retire eleman nitritif enpòtan tankou b vitamin, fib, ak fè. Se poutèt sa ekspè nitrisyon rekòmande ke nou limite konsomasyon nou an nan manje rafine oswa grenn rafine ak swap yo deyò pou grenn antye olye.
Sous grenn antye
Men kèk egzanp sou chwa manje antye:
- diri mawon
- farin avwàn
- pòpkòn
- Sereyal ble antye
- muzli
- pen ble antye
- ti boutèy ble antye
- antye ble pasta
- tortillas ble antye
- diri sovaj
Gen kèk egzanp grenn antye ki pi komen yo enkli:
- amaranth
- pitimi
- Chinwa
- sorgo
Men kèk egzanp sou manje rafine pou fè pou evite oswa chwazi mwens souvan enkli:
- ti biskwit
- mayi ak tortillas farin frans
- grits
- nouy
- Espageti
- makawoni
- pitas
- flak mayi
- pen blan
- diri blan
Egzanp sa yo grenn ka ede ou fè pi bon chwa lè ou achte boutik . Ou ka enprime li soti epi kenbe l 'sou la men oswa makè paj la sou smartphone ou. Chanjman senp nan pen ou ak chwa sereyal ka gen yon enpak gwo sou rejim alimantè ou, menm jan fib ak eleman nitritif yo ogmante epi ajoute yo.
Nitrisyon grenn ak Benefis Sante
Grenn antye yo byen lwen plis nourisan ak bon sant pase grenn rafine. Grenn antye bay plis vitamin E, B, ak asid folik pase grenn rafine. Apre sa, yo bay mineral enpòtan tankou mayezyòm, zenk, ak fè.
Men, benefis sante yo nan grenn pa fini la. Chèchè yo te jwenn koneksyon ant manje grenn antye ak lòt amelyorasyon medikal tankou:
- yon risk redui nan kansè sèten
- pi ba san presyon
- diminye risk pou dyabèt tip 2
- pi ba kolestewòl
- amelyore sante dijestif
- yon risk redui nan maladi kè
Dieters espesyalman benefisye de grenn antye paske manje grenn antye yo pi wo nan fib.
Tou de fibres soluble ak insoluble ede rejim alimantè ou nan diferan fason. Men tou de kalite fib ede ou pèdi pwa paske fibre rich manje ede ou santi ou plen ankò pandan tout jounen an. Santi plen ka ede anpeche overeating.
Grenn pi rafine yo rich. Lè yon manje rich, sa vle di ke eleman nitritif ki te orijinal yo te jwenn nan manje a yo te retounen nan pwodwi a pandan pwosesis la. Pou egzanp, yon rich pen blan ka te gen B vitamin ak fè te ajoute tounen nan li pandan pwosesis fabrikasyon an.
Fibre, sepandan, pa ajoute tounen nan grenn rich . Pou rejim alimantè, sa ka yon pwoblèm. Si ou pa jwenn ase fib nan rejim alimantè ou, ou ka gen yon tan pi rèd pèdi pwa.
Idantifye grenn antye ak rich
Se konsa, kouman ou konnen si manje ou se yon grenn antye oswa yon grenn rich? Pou idantifye manje grenn antye, gade pou mo tankou "grenn antye," "ble antye," "RYE", oswa "tout avwan" kòm engredyan yo an premye. Ou ka jwenn sa yo engredyan nan manje ki di "bon sous fib" sou devan pake a.
Ak ki jan ou idantifye grenn rafine oswa rich? Si yon grenn pwodwi pa enkli grenn antye, lè sa a li rafine. Men, gen kèk grenn rafine ki rich ak kèk yo pa. USDA rekòmande ke ou tcheke lis la engredyan sou anbalaj pwodwi grenn rafine a pou mo "rich la". Grenn rafine ki pa te rich ofri pi piti valè nitrisyonèl nan nenpòt grenn epi yo gen tandans yo dwe pi wo nan sik ak kalori.
Rekòmande Sèvi grenn pa jou
Nimewo a nan manje grenn ou ta dwe manje chak jou depann sou laj ou, sèks ak aktivite nivo, dapre USDA la. Sa yo se rekòmandasyon òganizasyon an pou konsomasyon grenn pou gason ak fanm granmoun ki kenbe yon modere nivo aktivite fizik.
- Fi 19-50 ane fin vye granmoun : sis ons ekivalan
- Fanm 51 ane ki gen laj ak pi gran : senk ons ekivalan
- Gason 19-30 ane fin vye granmoun : uit ekivalan ons
- Gason 31-50 ane : sèt ekivalan ons
- Gason 51 ane ki gen laj ak pi gran : sis ons ekivalan
Yon tranch pen, yon tas sereyal pare-a-manje, oswa yon tas mwatye nan diri kwit, pasta kwit, oswa sereyal kwit ka konsidere kòm yon ons-ekivalan.
USDA rekòmande ke omwen mwatye nan tout grenn boule yo ta dwe grenn antye.
Mete ladan grenn antye nan rejim alimantè ou
Manje grenn tout ka enkli nan nenpòt repa oswa ti goute. Yon fwa ou jwenn pann lan nan li, li fasil yo manje grenn antye chak jou. Konsidere nenpòt nan fason sa yo senp yo enkòpore grenn nan rejim alimantè ou chak jou.
- Fè yon sèl pòsyon nan farin avwàn ak kafe ou nan maten an
- Chwazi yon sereyal dejene te fè nan grenn antye
- Jwi ti goute konplè ak fwomaj pou yon ti goute rapid nan apwè midi
- Chwazi tout grenn jaden olye pou yo pen blan ak sandwich ou a ansanm ak tout moun
- Fè diri mawon olye pou yo diri blan ak dine
- Jwi pòpkòn plenn kòm yon goute nan aswè a
> Sous:
> Lekòl Harvard nan Sante Piblik. Grenn antye. Sous Nitrisyon an. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Grenn antye: Benefis ak defi yo. Revizyon anyèl nan syans manje ak teknoloji. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., ak al mete tout grenn devinèt la ansanm: Benefis sante ki asosye ak grenn antye-Rezime nan sosyete Ameriken pou 2010 satelit symposium123 satelit. Journal of Nitrisyon . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. ChwaziMyPlate.Gov. Grenn: eleman nitritif ak benefis Sante. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health