Lè w anfòm ak fòs si w gen plis pase 50
Pandan ke egzèsis yo ta dwe yon pati nan lavi tout moun nan endepandaman de laj, nou bezwen asire ke egzèsis yo nou angaje yo apwopriye a laj nou yo ak sante jeneral. Si fèt kòmsadwa, yon pwogram fòmasyon pwa pou granmoun aje yo ka ofri benefis ki amelyore kalite an jeneral yon moun nan lavi, ki gen ladan:
- Ogmante fòs nan kò a anwo ak pi ba
- Amelyore sante jwenti, balans, ak estabilite
- Enhanced kapasite metabolik (ki gen ladan tolerans glikoz ak kontwòl kolestewòl)
- Jesyon pwa
- Ogmante dansite zo
Anvan ou kòmanse, li toujou yon bon lide pou ou gen yon tchèk medikal oswa mande doktè ou pou yon clearance. Sa a se laverite espesyalman si ou pa te egzèse anvan oswa yo te pran yon gwo repo nan aktivite fizik.
Preparasyon pou yon antrennman altèr
Yon pwogram altèr se pratik ase (ak chè ase) fè nan kay pou jou yo lè ou pa kapab fè li nan jimnastik la. Nan pifò ka, ou pa ta bezwen plis pase twa pwa diferan pou yon antrennman plen-kò.
Fòmasyon pwa enplike nan yon seri de egzèsis ke yo rekonèt kòm "repetisyon" ak "ansanm." Yon repetisyon se yon sèl fini yon egzèsis, pandan y ap yon seri se yon gwoup repetisyon. Yon fòmasyon tipik ta enplike twa kouche nan 12 repetisyon. Nan ant kouche, ou ta rès pou youn a de minit.
Pou chak fè egzèsis, chwazi yon altèr ki lou ase yo fè wit a 12 repetisyon (reprezantan) alèz, men se pa twò alèz. Kòm ou apwoche nan fen yon seri, misk ou yo ta dwe kòmanse santi yo fatige epi ou ka menm batay yon ti jan.
Sou bò baskile, ou pa ta dwe janm chwazi yon pwa ki twò lou.
Ou ka di li twò lou si ou gen ark ou tounen oswa balanse kò ou a leve pwa an. Se pa sèlman yo pral misk yo vize ap fè mwens travay, ou ka fini voye soti tounen ou oswa sa ki lakòz domaj nan jwenti ou.
Toujou fè yon egzèsis ak kontwòl konplè, pa janm bri oswa voye kò ou soti nan aliyman net li yo. Si yon bagay fè mal , Lè sa a, sispann ak pi ba pwa ou. Pa janm depase kapasite fizik ou.
Rekòmande altèr Egzèsis
Gen yon varyete kontinuèl nan egzèsis altèr ou ka chwazi nan. Yon bon pwogram fondamantal ta ka enplike uit egzèsis sa yo:
- Laprès anlè pou zepòl yo
- Bra pli pou biceps yo nan devan bra a
- Triceps ekstansyon pou trizeps yo nan do a nan bra a
- Zepòl koupi pou kwis yo, ranch, ak bounda
- Forward kadav pou kwis yo, ranch, ak bounda
- Devan leve pou zepòl yo ak misk tounen
- Bent-sou ranje pou do a nan zepòl yo
- Crunches pou abdomino yo
Konsèy itil
Pou asire pwogram altèr ou byen awondi ak manyen chak gwoup nan misk, ou ta dwe respekte règleman sa yo:
- Fè tout uit egzèsis omwen de fwa chak semèn. Fè anyen mwens ka mwens benefisye. Ou pral gen anpil chans wè mwens rezilta yo epi yo dwe mwens enkline kontinye travay deyò.
- Prepare w pou w fè yon ti kras fè mal. Lè premye kòmanse, ou pral pwobableman santi yon doulè ti kras nan misk yo e petèt menm jwenti yo. Sa a se nòmal. Pifò nan fèy yo ta dwe diminye nan yon jou osinon de jou epi yo pral kontinye jwenn pi fasil ak chak sesyon k ap vini yo.
- Repoze pou omwen yon jou ant sesyon yo . Yon fwa ou kòmanse bati fòs ak andirans, ou ka ogmante de twa a kat sesyon chak semèn.
- Eseye kwa-fòmasyon. Ou ka altène yon pwogram altèr ak yon pwogram mache ede bati nan misk ak sante kadyovaskilè. Menm lè sa a, ou ta dwe gen omwen youn a de jou repo chak semèn lè premye kòmanse. Pa pase.
- Diminye kantite kouche olye ke kantite egzèsis. Si twa kouche nan 12 yo twòp yo kòmanse, eseye fè de kouche nan 12 olye. Ki sa ou pa vle fè se koupe kantite egzèsis soti nan uit a sis. Kenbe fè tout egzèsis uit sof si gen yon rezon medikal pou sispann. Si gen, jwenn yon lòt egzèsis ranplase li.
- Mete soulye apwopriye. Sa a se laverite espesyalman si ou gen yon kondisyon medikal tankou dyabèt, gen pye plat, oswa sou-pronate.
- Asire bon hydrasyon. Ranplase nenpòt dlo ki pèdi nan swe ak swa dlo oswa yon bwason espò elektwolit.
Sonje pou piti piti nan antrennman la. Yon fwa ou te etabli yon woutin, fè yon efò konsèté pou yon ekstansyon pou tan an ak entansite nan antrennman ou jan ou kòmanse bati fòs ak andirans.