Yon senp kouri / mache Orè plis pase kat semèn
Pwogram fòmasyon kat semèn sa a fèt pou debutan kouri / mache ki vle bati jiska kouri yon de mil plen. Orè fòmasyon an konbine entèval nan kouri ak mache nan yon vitès rilaks ede ou satisfè objektif sa a.
Fòmasyon Pwogresif
Pandan ke ou pral mache plis nan premye, chak semèn ou pral fè yon ti ogmantasyon nan distans kouri ou ak yon diminisyon nan distans mache ou.
Apre kat semèn, ou pral kapab kouri de kilomèt san yo pa mache repo.
Pou kòmanse pwogram fòmasyon sa a, ou ta dwe swa ranpli 4 semèn nan 1 Mile pwogram oswa ou kapab alèz kouri yon 1/2 mil.
Pwogram fòmasyon sa a pa fèt pou yon moun ki totalman nouvo pou kouri. Si ou pa te kouri anvan, opsyon ki pi bon ou a se kòmanse ak gid debaz la absoli a Kouri . Sa a pral moutre ou Basics yo nan kouri epi ede ogmante nivo kapasite ou pou ou ka san danje pran sou yon pwogram yon mil oswa de-mil fòmasyon.
Anvan ou kòmanse nenpòt pwogram, youn nan bagay ki pi bon ke ou ka fè se jwenn kalite a dwa nan kouri soulye pou kalite pye ou ak deplase kouri. Vizite lokal magazen espesyal ou a pou jwenn rekòmandasyon pou pi bon soulye yo pou ou.
Fòmasyon Orè siksè
Kòmanse yon pwogram kouri se yon bon fason yo rete nan fòm ak satisfè objektif ultim kapasite ou. Pa gen pwoblèm ki nivo ou nan, yon bagay kèk ka ede w jwenn siksè.
Kenbe nan tèt ou ke ou pral gen bon jou ak jou move, men pèrsistans pral fè ou jwenn nan tout nan yo.
Gen kèk nan etap sa yo debaz ou ka pran èd ak motivasyon. Pou egzanp, kourè souvan jwenn li pi bon yo planifye antrennman yo pou yon orè okipe pa jwenn nan chemen an nan fòmasyon. Pati nan sa ki detèmine tan ki pi bon nan jou ki travay pou ou.
Li enpòtan tou pou koute kò ou ak pran bagay sa yo nan pwòp vitès ou. Gen kèk moun ki bezwen plis rès ant kouri pase lòt moun, kidonk pran tan an si ou bezwen li. Si ou jwenn ke pwogram sa a ap pwogrese twò vit pou ou, repete yon semèn nan antrennman anvan ou deplase sou pwochen an.
Pou mezire rezon, eseye fè sa yo antrennman sou yon tras. Tipikman, yon sèl janm gen 400 mèt oswa sou 1/4 nan yon mil. Chak antrennman ap gen ekivalan a tras, kidonk, ou konnen ki jan lwen ou ta dwe kouri ak mache. Ou kapab tou fè antrennman yo sou yon wout, chemen lwazi, oswa sou yon tapi . Pou sa yo, sèvi ak yon app kouri tankou RunKeeper ki mezire distans ou.
Ou ta dwe kòmanse chak kouri ak yon ti mache-a-10-minit cho-up oswa fè yon kèk egzèsis cho-up . Fini moute ak yon minit senk-a 10 minit fre desann. Pandan entèval mache ou a, asire ou ap mache briskeman epi kontinye sèvi ak bon kouri fòm .
Ou pa bezwen fè kouri ou nan jou espesifik. Sepandan, ou ta dwe eseye pou fè pou evite kouri de jou nan yon ranje. Swa pran yon jou repo konplè oswa fè fòmasyon kwa nan jou yo nan ant kouri. Kwa-fòmasyon kapab monte bisiklèt, yoga, fòmasyon fòs , naje, oswa nenpòt lòt aktivite ke ou renmen.
Semèn 1
Pou semèn nan premye, ou pral kouri ak mache nan 1/2-mil entèval.
Li se yon bon moman jwenn motivasyon ou, jwenn nan ritm lan nan orè fòmasyon an, epi prepare tèt ou pou pi long la kouri devan yo. Si ou bezwen, pran yon dezyèm semèn fè orè sa a anvan ou deplase sou pwochen an.
| Aktivite | Track ekivalan | |
|---|---|---|
| Jou 1 | Kouri 1/2 mil, mache 1/2 mil; repete 2 fwa | Kouri 2 nap, mache 2 nap; repete 2 fwa |
| Jou 2 | Repoze oswa kwa-tren | |
| Jou 3 | Kouri 1/2 mil, mache 1/2 mil; repete 2 fwa | Kouri 2 nap, mache 2 nap; repete 2 fwa |
| Jou 4 | Repoze | |
| Jou 5 | Kouri 1/2 mil, mache 1/2 mil; repete 2 fwa | Kouri 2 nap, mache 2 nap; repete 2 fwa |
| Jou 6 | Repoze oswa kwa-tren | |
| Jou 7 | Repoze |
Semèn 2
Pandan dezyèm semèn nan nan pwogram nan, ou pral kouri 3/4 mil ak mache jis 1/4 mil.
Sonje pou jwi jou repo ou yo oswa fè pi renmen aktivite kwa-fòmasyon ou. Sa a pral ede anpil jan ou tèt nan direksyon objektif de-mil ou.
| Aktivite | Track ekivalan | |
|---|---|---|
| Jou 1 | Kouri 3/4 mil, mache 1/4 mil; repete 2 fwa | Kouri 3 nap, mache 1 janm; repete 2 fwa |
| Jou 2 | Repoze oswa kwa-tren | |
| Jou 3 | Kouri 3/4 mil, mache 1/4 mil; repete 2 fwa | Kouri 3 nap, mache 1 janm; repete 2 fwa |
| Jou 4 | Repoze | |
| Jou 5 | Kouri 3/4 mil, mache 1/4 mil; repete 2 fwa | Kouri 3 nap, mache 1 janm; repete 2 fwa |
| Jou 6 | Repoze oswa kwa-tren | |
| Jou 7 | Repoze |
Semèn 3
Pandan ke semèn anvan yo te kenbe orè a menm sou tout twa jou kouri, senkyèm jou a nan semèn twa ajoute yon siplemantè 1/4-mil nan premye kouri nan sekans lan. Sa a ap bati ou pou semèn kat ak plen de-mil kouri an.
| Aktivite | Track ekivalan | |
|---|---|---|
| Jou 1 | Kouri 1 mil, mache 1/4 mil, kouri 3/4 mil | Kouri 4 nap, mache 1 janm, kouri 3) |
| Jou 2 | Repoze oswa kwa-tren | |
| Jou 3 | Kouri 1 mil, mache 1/4 mil, kouri 3/4 mil | Kouri 4 nap, mache 1 janm, kouri 3) |
| Jou 4 | Repoze | |
| Jou 5 | Kouri 1 1/4 mil, mache 1/4 mil, kouri 1/2 mil | Kouri 5 tour, mache 1 janm, kouri 2 tour |
| Jou 6 | Repoze oswa kwa-tren | |
| Jou 7 | Repoze |
Semèn 4
Sa a se li! Ou gen sèlman yon semèn kite pwogram sa a. Fen a se nan je ak pa jou senk, ou pral pare yo atake premye ou de mil.
| Aktivite | Track ekivalan | |
|---|---|---|
| Jou 1 | Kouri 1 1/2 kilomèt, mache 1/2 mil | Kouri 6 tour, mache 2 tour |
| Jou 2 | Repoze oswa kwa-tren | |
| Jou 3 | Kouri 1 kilomèt 3/4, mache 1/4 mil | Kouri 7 nap, mache 1 pye |
| Jou 4 | Repoze | |
| Jou 5 | Kouri 2 mil | Kouri 8 tour |
| Jou 6 | Repoze oswa kwa-tren | |
| Jou 7 | Repoze |
Next etap ou
Kouri se yon egzèsis pwogresis ak yon fwa ou frape mak la de-mil, w ap mete atake pwochen defi ou. Gen yon fason kèk ou ka ale, men yon wout bon li eseye orè a 5K fòmasyon debutan .
Yon Pawòl nan
Nan fen pwogram sa a, ou ta dwe fyè de akonplisman ou. Li se yon gwo etap nan fòmasyon nenpòt ki kourè a. Anpil moun menm jwi rete nan nivo sa a, Se konsa, pa santi presyon nan kouri pi long distans. Bagay la enpòtan an se ke ou santi ou bon sou kantite lajan an nan fè egzèsis w ap resevwa. Egzèsis regilye nan nenpòt distans ap ede kenbe sante ou ak kapasite.