Si ou vle ajoute tou de entansite ak yon plezi pi plis nan antrennman ou a, enkòporamman BOSU balans antrenè a se yon gwo chwa. Avèk yon bò plat ak lòt la yon bòl fleksib, kalite tankou mwatye nan yon boul fè egzèsis , pèmèt ou travay sou aspè miltip nan kondisyon fizik ak fè egzèsis.
An reyalite, BOSU la li te ye pou ede ou konsantre sou balans, estabilite, ak fòs debaz pandan y ap travay sou lòt bagay tankou andirans Cardio ak fòs.
Ou ka itilize bò bòl la pou tout bagay soti nan mouvman cardio nan egzèsis fòmasyon fòs, epi sèvi ak bò platfòm pou travay debaz.
Si ou pa janm te itilize yon BOSU, li enpòtan yo pran kèk tan pou li ale nan konnen li. Egzèsis sa yo ofri kèk debaz, débutan deplase sou BT la ede ou jwenn itilize nan sifas la. Ou ap jwenn mouvman kanpe, pi ba egzèsis kò, ak egzèsis debaz yo .
Konsèy ak ke trik nouvèl pou itilize BOSU ou
- Li nòmal pou pye ou jwenn fatige ak doulè. Si sa rive, pran yon ti repo epi mache sou etaj la pou travay li la.
- Ajoute yon pwen kontak si ou santi ou twò enstab - yon miray, yon chèz oswa yon bar ka ede w kenbe balans ou.
- Pran yon pwen kontak si egzèsis yo twò fasil.
- Toujou kenbe kò ou nan aliyman apwopriye pandan chak egzèsis. Li nan nòmal chanjman kenbe balans ou, men asire w ke ou pa glise.
- Prepare w pou w pase yon ti tan pandan w ap itilize egzèsis sa yo. Li se yon gwo lide yo kenbe sou yon chèz oswa miray la premye fwa ou eseye egzèsis sa yo.
- Pran tan ou. Li pran yon ti tan pou jwenn itilize pou kanpe sou yon sifas enstab. Ou pa janm pral reyèlman kenbe balans ou, pou eseye ale ak li olye pou yo goumen li.
1 - talon fouye sou BOSU la
Sa a deplase pèmèt ou jwenn itilize bò bote nan Trainer nan Balans, kidonk li nan yon sèl la pi fasil yo kòmanse avèk yo.
Pou sa deplase, kanpe devan BOSU la epi mete talon pye dwat la sou bòl la.
Retounen nan kòmanse ak repete ak pye gòch la, k ap deplase kòm byen vit ke ou kapab epi ki pèmèt talon pye a rebondi nan bòl la.
Pou fè li pi difisil, ajoute yon so ak chanje pye yo nan lè a.
Repete pou apeprè 30-60 segonn.
2 - Pouse Etap sou BOSU la
Soti nan fouye yo talon pye, kanpe yon kèk pye lwen BOSU la, fè sèten li pa pral glise (ou ka mete l 'sou yon kabann si ou gen yon sèl).
Etap pi devan ak dwa a dwa dwa nan je ti towo bèf la nan bòl la. Pouse tounen nan kòmanse ak repete sou bò gòch la.
Kòm ou jwenn itilize nan fè egzèsis la, deplase pi vit oswa fè li pi rèd nan koube nan yon kadav. Ou ka menm ajoute yon hop jan ou pouse sou bòl la.
Repete pou 30-60 segonn.
3 - Debaz debaz sou BOSU la
Pou yon sèl sa a, ou ta ka vle gen yon chèz oswa miray kenbe sou jan ou jwenn itilize nan mouvman an.
Etap tou de pye sou bòl la, mete yo sou chak bò nan je ti towo bèf la.
Pa senpleman kanpe, ou pral santi pye ou deplase ak kontra tors ou yo nan lòd yo jwenn balans ou.
Add difikilte pa kite ale nan chèz la, ogmante bra anlè oswa fèmen je ou.
4 - Konpresyon sou BOSU la
Soti nan pozisyon debaz, chanjman pwa soti nan pye nan pye lè l sèvi avèk bra pou balans.
Kenbe zepòl yo ak ranch yo tou dwat epi santi kòman je pye ou deplase kenbe ou sou BOSU la. Si ou bezwen, pran yon ti repo, ak etap la si pye ou fè mal.
Pou fè li pi difisil, mache oswa kouri sou tèt.
Repete pou 30-60 segonn, Lè sa a, etap nan bòl la ak mach nan plas rès pye ou.
5 - Kwa sou BOSU la
Kanpe sou bòl la ak pye yon ti kras pou pi devan nan sant.
Pliye jenou ou ak koupi byen, tankou si w ap chita tounen nan yon chèz.
Kenbe tounen ou dwat ak tors ou leve, li pwolonje bra ou soti nan ede balans ou.
Pi ba osi lwen ke konfòtab ak pouse yo.
Ou ka bezwen mete pye ou nan pozisyon diferan pou jwenn youn kote ou ka kenbe balans ou jan ou koupi byen . Sa a se pi rèd pase li sanble.
Si ou vle plis entansite, kenbe pwa, oswa yon boul medikaman.
Repete pou 8-16 reps.
6 - Hip ekstansyon sou BOSU la
Jwenn sou tout four ak jenou yo sou bòl la, men sou etaj la. Jenou yo ta dwe anba ranch yo, men yo dirèkteman anba zepòl yo.
Kontra abs la epi leve janm gòch la jiska nivo anch, kenbe jenou bese a, epi peze talon pye a nan direksyon pou plafon an.
Pi ba epi repete pou 8-16 reps anvan ou chanje kote yo.
Fè li pi fasil pou kenbe zòtèy pye anba a sou planche a pou balans.
7 - Debaz Crunch
Chita sou bòl la ak ranch yo nan direksyon pou anba a nan bòl la, jenou bese.
Avèk men dèyè tèt la oswa atravè pwatrin lan, woule tounen jiskaske ou santi ou yon detire nan abs la.
Lè sa a, kontra ab a ak pli moute.
Repete pou 8-16 reps.
Ou ka bezwen chanjman pozisyon ou pou jwenn yon plas ki travay pou ou.
8 - Mouri Bug
Chita ak ranch ou yon ti kras pi devan nan je ti towo bèf la epi kouche tounen, desen jenou yo nan direksyon pou pwatrin lan ak kenbe men yo sou bòl la pou sipò.
Pran men w yo epi wè si w balanse. Si ou pa, chanjman jiskaske ou jwenn yon pozisyon ou ka kenbe san yo pa dépôt. Sa a pral pwobableman pran pi long pase ou panse.
Pran ponyèt yo ak jenou yo, bra dwat, ak jenou yo bese a 90 degre ang.
Balans isit la pou 20-30 segonn oswa, yo ajoute entansite, pi ba bra a opoze ak janm nan direksyon pou etaj la, retounen nan kòmanse ak repete sou lòt bò a pou 8-12 reprezantan.
9 - boul Panche
Koulye a, ou pral sèvi ak bò plat nan BOSU a travay nwayo ou.
Flip BOSU la sou yo ak pwan sou manch yo sou chak bò. Shift nan yon pozisyon gwo bout bwa, swa sou jenou yo (pi fasil) oswa zòtèy yo.
Kenbe kò a nan yon liy dwat ak san yo pa koube bra yo, enklinezon BOSU la pou pi devan ak tounen lakay ou, repete 8-12 fwa.
Ou ka tou wòch li nan yon sèk pwal pi devan, dwa, tounen, kite yo ajoute difikilte.
10 - V-sit
Chita nan sant la oswa yon ti kras pou pi devan sou bòl la ak men yo sou chak bò pou sipò. Ou kapab tou pran bra yo dèyè ou sou planche a, ki ka ofri plis estabilite.
Leve pye yo ak jenou bese ak balans, kenbe torso dwat a, zepòl yo dekontrakte ak abs la angaje.
Kenbe pou 20-30 segonn epi ajoute difisil pa pran men yo ale, redresman pye yo, oswa ajoute yon crunch janm pi ba yo.