Sa a kò pi ba ak antrennman fòs debaz gen ladan yon varyete de egzèsis vize glutes yo, ranch, kwis, abs, ak tounen lakay ou. Egzèsis yo divize an tri-ansanm, byenke gen aktyèlman 4 egzèsis nan chak seri, ki gen ladan twa pi ba mouvman kò ak yon deplase nwayo.
Teknik chanje de egzèsis pou fè egzèsis epi gen ladan l dousman, fòmasyon lou, egzèsis andirans rapid ak mouvman debaz ki balans defi, andirans, ak estabilite.
Entèmedyè ak avanse ègzèrsizeur pral jwenn pi soti nan sa a antrennman.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou ap eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon.
Ekipman ki nesesè
Diferan altèr weighted, yon altèr, yon boul fè egzèsis , yon etap oswa eskalye ak yon bann rezistans .
Kijan Pou Fè kò a pi ba ak antrennman fòs Nwayo
- Kòmanse ak yon 5- a 10-minit cho-up nan kardio limyè (mache nan plas, elatriye)
- Fè chak tri-seri yon fwa pou yon antrennman ki pi kout oswa 2-3times pou yon antrennman ki pi avanse
- Rès 30-60 segonn ant tri-ansanm
- Modifye antrennman la nan anfòm nivo kapasite ou ak objektif
1 - chofe - enkli koupi ak Press anlè
Kenbe pwa mwayen-lou jis sou zepòl yo, koupi osi ba ke ou ka epi fè 3 pulsasyon ralanti, sèlman ap vini mwatye leve. Sou batman an th 4, leve, li pouse pwa yo sou tèt li. Repete seri a pou 12 reps.
2 - Tri-Set 1 - Barbells kare
Kanpe avèk pye zepòl-lajè apa, repoze yon altèr lou sou zepòl yo. Pi ba nan yon koupi byen, kenbe jenou yo dèyè zòtèy yo ak abs angaje. Peze tounen moute ak repete pou 12 reprezantan.
3 - Tri-Set 1 - Hover kwa
Kenbe pwa lou nan kote sa yo oswa nan nivo zepòl, pye zepòl-lajè apa. Pi ba nan yon koupi byen, kenbe pozisyon an nan pati anba a pou kat konte, Lè sa a, peze tounen nan kòmanse. Repete pou 8 reps.
4 - Tri-Set 1 - Plas Piramid
Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa sou avanbra yo. Peze ranch yo nan direksyon plafon an pandan y ap rete sou avanbra yo (tankou yon tèt 'v') ak dousman peze pinga'w yo sou planche a. Kenbe yon ti tan, tounen vin jwenn gwo bout bwa ou epi pouse moute sou men yo. Kenbe pou yon konte ak kèk Lè sa a, peze nan yon chen anba, etann pinga'w sou planche a ak pwatrin lan dousman nan bra yo. Vini non tounen nan gwo bout bwa ou, pi ba desann nan koud yo epi repete seri a tout antye 3-4 fwa.
Repete Tri-Set 1
5 - Tri-Set 2 - Front ak Reverse Lunge
Kenbe pwa mwayen-lou, etap pye gòch la pi devan nan yon kadav . Pouse tounen nan kòmanse, leve jenou gòch la nan nivo anch ak imedyatman kite tounen nan yon kadav inverse ak janm la menm. Repete pou 10 reprezantan ak kote sa yo chanje.
6 - Tri-Set 2 - Barbell Lunges
Mete yon altèr lou sou zepòl yo epi pran pye dwat la pou pi devan, kite dèyè tounen nan yon pozisyon fann. Kenbe abs angaje, pliye jenou yo ak pi ba nan yon preskripsyon, kenbe jenou an devan dèyè zòtèy la. Pi ba osi lwen ke ou ka san yo pa manyen jenou an tounen nan etaj la. Pouse tounen nan kòmanse ak repete pou 12 reps anvan ou chanje kote.
7 - Tri-Set 2 - Split koupi
Kanpe sou 3 pye devan yon etap oswa platfòm epi mete pye gòch la sou etap la. Kenbe pwa a nan janm devan an, pliye jenou yo ak pi ba nan yon presipitasyon jiskaske jenou an devan se nan sou yon ang 90 degre. Pouse nan talon an devan yo leve, li repete pou 12 reprezantan anvan chanje kote.
8 - Tri-Set 2 - gwo bout bwa ak viraj jnou
Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa, sou men yo ak zòtèy yo. Leve pye gòch la sou planche a ak pliye jenou a, rale l 'nan direksyon pou pwatrin lan. Kwa pye gòch la sou janm dwat la, kenbe yon ti tan, Lè sa a, pran jenou gòch la tounen nan pwatrin lan.Pote pye gòch la tounen nan gwo bout bwa ou ak repete sou lòt bò la.Repete pou 8 reprezantan (1 rep gen ladan yon jenou pliye ak tou de pye yo dwat ak gòch).
Repete Tri-Set 2
9 - Tri-Set 3 - Etap Ups
Sèvi ak yon bann oswa kenbe pwa lou, mete pye dwat sou yon etap oswa dezyèm etap la nan yon vòl nan mach eskalye. Pi ba nan yon koupi byen ak Lè sa a, peze nan talon pye pye a ak etap moute, alalejè manyen pye gòch la sou etap la. Pote pye gòch la epi repete pou 12 reps yo anvan yo chanje kote yo.
10 - Tri-Set 3 - Side Ups
Kanpe sou kote sou yon etap oswa platfòm epi kenbe yon altèr lou nan tou de men. Etap desann ak janm dwat la, bese nan yon koupi byen epi kenbe tounen nan tou dwat, torso a mache dwat devan Bondye ak ab yo pous Pouse tounen moute ak repete pou 12 reprezantan anvan chanje kote yo.
11 - Tri-ansanm 3 - glisman bò Lonjen
Mete yon plak papye anba pye gòch la epi kenbe yon pwa lou nan men gòch la. Kenbe pwa a nan janm dwat la ak pliye jenou an jan ou glise pye gòch la soti sou bò a, kenbe janm gòch la tou dwat. Kòm ou koupi nan direksyon etaj la, kenbe jenou an dèyè zòtèy yo, pran pwa a desann epi touche etaj la. Pouse tounen moute, glisman pye gòch la nan jan ou kanpe. Repete pou 12 reps ak Lè sa a, chanje kote yo.
12 - Tri-mete 3 - boul Echanj
Kouche sou kabann lan epi mete boul la ant pye yo. Lower bra yo ak pye osi ba ke ou ka san yo pa arching do a, Lè sa a, pote yo tounen nan mitan an, pran boul la nan men yo. Pi ba bra yo ak janm desann nan direksyon pou etaj la ankò epi kontinye, échanj boul la ant men yo ak pye pou 12 reprezantan.
Repete Tri-Set 3
13 - Tri-Set 4 - Deadlift jenou Bent
Kenbe pwa lou nan devan kwis yo ak koupi byen jete jouk kwis yo paralèl ak etaj la, tounen tou dwat ak ranch tounen. Mete pwa yo sou planche a epi leve kanpe. Kwochi tounen desann nan pozisyon an menm, ranmase pwa yo ak leve kanpe, repete pou 12 reps.
14 - Tri-Set 4 - Deadlifts
Kanpe ak pye hip-lajè apa, jenou yon ti jan koube epi kenbe yon altèr lou oswa altèr. Avèk tounen plat, zepòl tounen ak abs nan, pwent soti nan ranch yo ak pi ba kò anwo osi lwen ke fleksibilite ou pèmèt. Leve moute, peze glutes ou ak repete pou 12 reps.
15 - Tri-Set 4 - Deadlift sou yon sèl
Ide nan ranch yo ak pi ba pwa a nan direksyon pou etaj la (tounen dwat) pandan y ap leve janm dwat la dwat soti dèyè ou nan nivo anch. Kontra glutes la nan janm dwat la rale tounen moute ak repete pou 12 reprezantan anvan yo chanje kote yo. Eseye kenbe pye a flechi ankouraje kenbe ranch yo kwaze nan direksyon pou etaj la.
16 - Tri-Set 4 - Press Ups
Sou jenou ou, mete avanbra sou boul la. Diminye jenou yo epi pote kò a nan yon pozisyon gwo bout bwa. Kenbe pou 1-2 segonn, pi ba jenou yo ak repete pou 12 reps.