Lè ou konnen konbyen idrat kabòn ou manje se vital nan yon rejim ki ba-karb. Youn nan fason pou fè sa se konte gram karb.
Tou depan de plan an rejim alimantè ou se sou, ou pral bezwen konnen si w ap sipoze konte idrat kabòn total oswa kabòn idrat kabòn nèt. Pou egzanp, fason ki pi dyabetik yo aprann karb konte, total gram karb yo te itilize, Lè nou konsidere ke rejim alimantè Atkins la sèvi ak glusid nèt. Kòm yon règ jeneral, alimantasyon anba apeprè 50-60 gram nan carb pou chak jou sèvi ak glusid nèt, Lè nou konsidere ke rejim ki gen plis karb (jiska apeprè 200 gram nan karb chak jou konsidere kòm "ba-karb" pa kèk definisyon) sèvi ak glusid total nan konte yo.
1 - idrat kabòn total oswa kabrit Filè?
Chwazi kalite a dwa nan konte karb ka fè yon diferans kòm siksè nan plan rejim alimantè ou, kidonk fè peye atansyon sou sa.
Ki sa ki idrat kabòn total? Yon konte total karb pral gen ladan tout idrat kabòn nan nan manje a, kèlkeswa sous la.
Ki sa ki se yon konte nèt karb? Lè konte karb nèt, se fibre a soustrè nan rès la nan idrat kabòn lan. Gen kèk trete ba-karb oswa sik-gratis manje soustraksyon sik alkòl ak lòt engredyan, men li peye yo dwe pran prekosyon sou sa a.
2 - Mezire se bagay ki pi enpòtan!
Li ka son evidan, men ou pa ka di ki jan anpil bagay se nan yon bagay si ou pa konnen ki jan anpil nan bagay la ou genyen! Li trè komen pou moun yo panse ke yo konnen sou konbyen yon gwo kiyè oswa mwatye yon tas oswa sis pous se lè aktyèlman estimasyon yo ka fason yo.
Pwoblèm sa a te grandi nan deseni ki sot pase yo kòm k ap sèvi gwosè yo te vin pi gran. Lè m 'te grandi nan ane 1960 yo yon tranch pen oswa yon ponmkèt oswa yon bagel te pi piti anpil pase sa li se kounye a. Epitou, pòsyon restoran yo te famezman elaji. Yon "k ap sèvi" nan pasta nan yon restoran ka byen fasil gen twa oswa kat nan "pòsyon yo" nan pase. Menm fwi yo se pi gwo, se konsa sa ki itilize yo dwe yon fwi mwayen ki menm gwosè ak kounye a sanble ti nou.
Ou pral bezwen mezire tas ak kiyè, yon règ oswa kasèt mezi, ak èspere ke yon echèl. Idealman, nan pwen sa a, ou pral rekipere kèk aparèy mezi pou ou ka wè egzakteman ki sa nou ap pale sou.
3 - ki pa Peye-fetid legim
Malgre ke ki pa- legim legim gen kèk idrat kabòn, yo pa gen anpil, ak bang la nitrisyonèl pou karb a se gwo ak pi fò nan yo. Sou yon rejim ba-karb, legim sa yo pran plas nan starchye ak manje carbier, ak pifò moun ki sou alimantasyon ba-karb fini double oswa triple kantite legim sa yo yo manje. Moun ki sou modere-karb alimantasyon pafwa pa konte yo nan tout.
Sa te di, karb konte nan legim ka difisil paske nan fòm iregilye ak diferan fason pou koupe ak pou kwit manje. Pou egzanp, frenn asparagus varye soti nan anpil mens tankou epè tankou gwo pous ou. Yon "mwayen" Bell pwav dapre baz done a pa pouvwa sa nou imajine. Konte glusid nan legim yo ka yon bon moman pou rantre nan règ la oswa tape mezi yo dwe asire ou konnen ki sa 4 pous vrèman sanble.
Greens yo se legim yo ki pi ba nan glusid. Gen kèk plan ba-karb menm konte vèt kòm "manje gratis" depi yo ba nan karb epi yo antoure pa fib anpil yo ke yo pa gen tandans ogmante sik nan san - men tcheke pwòp plan ou anvan ou deside fè sa.
4 - Konte Carb nan fwi
Fwi gen yon varyasyon gwo nan konbyen idrat kabòn yo genyen ladan yo, ki soti nan franbwazye , nan 3.5 gram nan kabòn nèt pou chak mwatye tas, rezen yo , nan 31 gram pou yon tas trimès. An jeneral, bè gen sik la pi piti, ak fwi twopikal ak seche gen pi plis la.
Fwi yo gen tandans yo dwe menm plis iregilyèman ki gen fòm pase legim, se konsa pafwa ou ka bezwen mezire. Yon lòt pwoblèm se ke gwosè an mwayèn nan fwi anpil grandi sou ane yo. Pou egzanp, yon "mwayen" bannann se sou 7 pous nan longè. Senpleman eseye jwenn yon bannann 7-pous - tout sa yo nan boutik yo kote mwen magazen yo se gwo. Menm ak pòm - yon mwayen se 3 pous atravè, ki pifò moun ta panse a tankou ti.
5 - Pwa ak legim ki gen anpil valè
Si ou gen plas nan Allotment karb ou, pwa ak legim yo fimye yo se yon chwa ekselan, paske yo gen tandans yo dwe trè eleman nitritif-dans konpare ak lòt manje ki pi wo-karb. Anplis de sa, pwa gen yon anpil nan idrat kabòn-dijere idrat kabòn ak lanmidon rezistan, sitou si ou tranpe ak kwit yo tèt ou olye ke achte pwa nan bwat.
Yon mwatye tas pwa se apeprè 15 gram karb, ak eksepsyon nan pwa soya.
Plis Pwa Info:
Legim vyolèt varye anpil nan konbyen kòb yo genyen. Pòmdetè mashed yo se yon lòt youn nan moun ki "mwatye yon tas se apeprè 15 gram nan carb" kontra.
6 - Grenn, ki gen ladan Pasta
Remak: Manje manje grenn se pa yon egzijans! Sit entènèt Asosyasyon Dyabèt Ameriken an di: Si ou pral manje manje grenn, chwazi sa yo ki pi nourisan. Chwazi grenn antye.
Dyabèt edikatè yo itilize 15 gram idrat kabòn kòm yon mezi k ap sèvi gwosè. Pou grenn, sa a se sou mwatye yon tas gode kwit, eksepte pou diri ak pasta, kote yon pòsyon se 1/3 nan yon tas.
Tcheke konte karb yo pou:
- Amaranth
- Mayi manje (tankou grits, polèn, ak pòpkòn)
- Oats (ki gen ladan plizyè kalite francha avwan kwit)
- Chinwa
- Diri
- Ble (ki gen ladan farin, bulgur, pasta, elatriye)
7 - kwit nan fou
Sèlman reyèl fason pou jwenn kantite idrat kabòn nan bonbon, gato, pi, pen, elatriye, se li etikèt la epi peye atansyon trè pre gwosè k ap sèvi a. Gen kèk estimasyon ki graj, ki baze sou 15 gram pou yon pòsyon:
- Yon pen tranch (note ke jou sa yo anpil pen gen pi gwo tranch pase gwosè a estanda, kidonk asire w ke ou tcheke etikèt la)
- Yon 6-pous tortil, farin oswa mayi
- ½ nan yon biskit, oswa yon ti (2 pous an dyamèt)
- ½ nan yon mòfin angle
- ¼ nan yon gwo bagèl
- ⅓ nan yon mòfin gwo, oswa yon sèl ti mòfin (2 ½ pous atravè)
- 4-6 crackers
- 3 gato vaniy
- 1 ti brownie oswa gato san yo pa glas (2-pous kare)
8 - Manje Dairy
Yon tas lèt bèf gen 11 a 12 gram nan carb nan li, ki soti nan sik la (laktoz) nan lèt. Nan prèske tout lòt fòm nan pwodwi letye se kèk nan laktoz la retire, swa nan fèmantasyon (yogout, fwomaj) oswa paske se krèm nan itilize plis pase lèt la (lou krèm). Paske bakteri yo manje laktoz la, ka menm gen mwens karb nan yogout pase etikèt la di . Natirèlman, yon fwa manifaktirè yo kòmanse ajoute sik (yogout se pi move a), tout parye yo koupe.
Egzanp: yon ons fwomaj anjeneral gen ant mwatye yon gram ak yon sèl gram nan idrat kabòn (menm si trete fwomaj ka gen plis).
9 - nwa ak grenn
Nwa ak grenn yo se gwo manje ki gen anpil karb paske yo souvan gen anpil eleman nitritif menm jan grenn antye pou yon fraksyon nan idrat kabòn, plis grès sante ak souvan pi fib. Lòt pase chatèy ak cashews (ki se starchier), ki pi nwa ak grenn gen ant de ak kat gram nan kabòn nèt pou chak ons.
10 - Tout Lòt Bagay
Nou te kounye a kouvri kategori yo nan pi gwo nan manje ki gen idrat kabòn nan yo. Prèske tout lòt bagay ki pral gen yon etikèt sou nitrisyon, konsa ou pral kapab figi li soti pou tèt ou. Apps mobil ak liv karb-konte liv kapab ede tou.
Jis asire ou li etikèt ak anpil atansyon, mezire ak anpil atansyon, konnen limit karb ou , epi ou pral fè amann!