Fòmasyon antrennman pwa bay gwo règleman pou atlèt andirans
Andirans andirans souvan depanse majorite nan tan fòmasyon yo angaje nan espò an patikilye yo. Runners kouri, sik sik, swimmers naje. Yo pral tipikman ajoute kèk travay etann oswa debaz apre antrennman prensipal yo, e petèt fè yon ti jan nan kwa-fòmasyon nan sezon an off-, men an jeneral, yo byen vit vin espesyalis nan yon sèl espò. An reyalite, prensip la nan espesifik se youn nan lokatè yo fondamantal nan yon woutin fòmasyon ki ede atlèt bon vin gwo atlèt.
Malgre ke depans tan bilding andirans se konsantre prensipal la nan atlèt andirans, yon pwogram fòmasyon ideyal ta dwe gen ladan tou yon dòz sante nan fòmasyon fòs. Pou kenbe yon wo nivo nan kondisyon fizik, pou fè pou evite blesi abuze, ak kenbe moute ak konpetisyon an, atlèt andirans bezwen ajoute fòmasyon fòs nan woutin yo.
Fòmasyon fòs diminye risk pou aksidan
Blesi abuze: Blesi ki pi komen pou atlèt andirans gen ladan nagging doulè kwonik ak doulè ki souvan fini tankou yon tandonitit akòz itilizasyon twòp nan misk yo menm nan menm modèl mouvman yo pou èdtan nan fen. Pou devlope ladrès ki lis, likid pou kouri, naje, ski ak monte bisiklèt, sèten modèl mouvman yo bezwen se konsa grave nan kò a ke yo otomatik. Men, li se jisteman sa a modèl mouvman otomatik ki kapab tou mennen nan pwoblèm kwonik, dezekilib nan misk, ak iritasyon tisi mou ak enflamasyon.
Sèvi ak souch : antors ak tansyon yo se yon lòt kalite komen aksidan pou moun ki liv jou a pave apre jou. Menm jan ak blesi yo abuze, tansyon yo gen plis chans rive tankou modèl nan misk vin konsa woutin ke agonist la ak antagonist nan misk gwoup pa kenbe yon balans bèl, men kòmanse jwenn soti nan balans-yon sèl bò vin fò ak sere ak misk opoze a Gwoup la vin fèb epi laks.
Sa a se souvan yon mete kanpe pou yon misk rale oswa menm yon lukse cheviy.
Redui risk pou yo blese ka rive ak tankou ti kòm 10-15 minit nan fè egzèsis rezistans plizyè jou nan yon semèn. Idealman, yon atlèt andirans pral enkli 1-2 sesyon fòmasyon pwa chak semèn, men menm kèk egzèsis konsantre chak jou ka ede amelyore balans nan misk ak diminye blesi. Fòmasyon prensipal la rezistans fè sa se pa bati entegrite estriktirèl nan zo yo, ligaman, tandon, ak misk. Chwazi egzèsis ki balanse soti nan misk yo epi ede kenbe jeneral alimantasyon kò ale yon fason lontan yo evite doulè alontèm ak doulè.
Fòmasyon fòs ogmante fòs ak pouvwa
Yon lòt benefis nan fòmasyon fòs se yon ogmantasyon nan vitès ak pouvwa pandan evènman andirans.
Lè atlèt andirans fè espò-espesifik fòmasyon fòs yo, yo ka bati plis nan misk fib osi byen ke tren sistèm nan kadyovaskilè nan travay pi plis efikasite e menm ranfòse papòt la Laktat .
Pi bon fason pou jwenn pi fò nan fè egzèsis fòmasyon fòs yo itilize pwa lou pou mwens repetisyon yo.
, Egzèsis fòs pou atlèt andirans
- Egzèsis Compound : Egzèsis Compound yo se gwo pou tout atlèt paske yo konbine mouvman nan modèl mond reyèl olye ke izole youn oubyen de gwoup nan misk yo. Egzèsis konpoze yo se moun ki gen ladan modèl yo mouvman debaz yo , tankou koube desann, pouse ak rale bagay sa yo, ak davwa bagay yo. Egzèsis ki pi souvan rekòmande yo enkli: deadlifts, skwa, lunges, rale-ups, manton-ups, pouse ups, burpees, ak weighted up-ups. Egzèsis sa yo sib fonksyonèl, mouvman reyèl mond yo ke nou fè chak jou ak itilizasyon ki pi posib nan espò.
- Egzèsis Bodyweight : Egzèsis kò a jeneralman bay yon antrennman ideyal ke ou ka fè nenpòt kote. Pifò nan mouvman bodyweight yo deja konpoze nan lanati, kidonk, ou jwenn benefis yo mansyone anwo a. Sa a ki kalite woutin ka asire ou pa sote fòmasyon rezistans ou, ak pèmèt ou Customize tan an ak entansite jan ou renmen. Eseye yon woutin woutin bodyweight ak bati l 'jan ou jwenn plis alèz ak opsyon yo. Pi bon egzèsis bodyweight ke ou ka fè nenpòt kote gen ladan: miray chita, lunges, so pèdi, pouse ups, planch, planch bò, v-chita, ak lunges.
- Glute aktivasyon : Pifò moun chita pou anpil, anpil èdtan chak jou. Menm si ou gen yon abitid fè egzèsis chak jou, chans yo se ou ap depanse tan chita nan travay, nan kay la oswa nan machin nan. Avèk peryòd pwolonje chita, glutes yo ka vin inaktif ak fèb, pandan y ap paralize yo ak flechiseur anch ka twò sere ak soupl. Yon kèk egzèsis debaz glute aktivasyon ka korije kèk nan pwoblèm sa yo, epi pou yo jwenn glutes ou tire byen anvan ou lanse nan yon woutin fè egzèsis andirans.
- Hip ak Jenou, Egzèsis : Anpil jenou blesi, doulè, ak doulè aktyèlman kòmanse ak fèb, anfòm fonksyone byen. Abductor yo ak adduks, an patikilye, yo enpòtan pou bay entegrite nan anch lan jwenti ak apwopriye nan tout kò a pi ba yo. Pou fè travay yo, yo bezwen yo dwe egzèse nan yon seri tout mouvman. Ansanm ak kad yo ak paralize, flechiseur yo anch ede kenbe bouchon an jenou swiv byen epi redwi risk pou yo devlope doulè jenou , IT doulè bann oswa sendwòm patellofemoral .
Sesyon fòmasyon fòs pou atlèt andirans lan pa bezwen anpil. Chwazi 5 egzèsis epi fè 8-10 reps chak pou 2-3 ansanm. Sèvi ak yon rezistans jistis lou. Ou pral konnen li twò lou si ou pa ka kenbe fòm apwopriye pou tout 8 reps. Si ou leve lou, ou sèlman bezwen leve 1-2 fwa nan yon semèn.
Konsèy fòmasyon fòs pou atlèt andirans
- Leve apre fòmasyon andirans ou oswa nan yon jou ki pa fòmasyon. Paske fòs antrennman yo souvan efò entansite segondè, ou vle gen ase enèji yo kenbe bon fòm epi yo bay ase efò fè efikasite. Si ou fatige, antrennman fòs ou yo pral très efikas oswa pètèt mennen nan aksidan
- Si ou pa te fè anpil (oswa nenpòt) fòmasyon fòs, kòmanse dousman epi kòmanse ak Basics yo jiskaske ou bati fondasyon ou. Chwazi tankou ti kòm senk minit nan egzèsis fòs ak sou senk egzèsis. Plis pase kèk semèn, ogmante entansite ou a, oswa ajoute plis egzèsis nan woutin nan ki kouvri yon varyete modèl mouvman.
- Sesyon kò a ka efò ba-modere ki ka fè pi jou nan semèn apre travay andirans ou. Ajoute yon fre desann nan egzèsis debaz: crunches, planch, ak pouse ups kòm yon ale nan woutin nenpòt jou nan semèn.
- Sèvi ak yon roulo kim regilyèman. Pandan ke teknikman pa yon egzèsis rezistans, lè l sèvi avèk yon roulo kim regilyèman yo ta dwe yon pati nan nenpòt ki fre atlèt fre atlèt la woutin.
Liy anba a
Fòmasyon fòs se yon adisyon bon nan pwogram fòmasyon prèske chak atlèt la, men atlèt andirans gen kèk benefis trè klè nan kòmansman yon antrennman pwa.