Plan jwèt ou pou kòmanse de-yon-jou antrennman
De-yon jou antrennman yo anjeneral rlege nan mond lan nan fòmasyon atlèt wo nivo pou yon espò espesifik oswa konpetisyon. Moun an mwayèn gen pwoblèm ase fè tan pou yon antrennman sèl , anpil mwens Sur soti ase tan pou de epizod nan fè egzèsis yon jou. Men, sa pa vle di ou ta dwe sote nan konsè a tout ansanm. Travay soti de fwa nan yon jou gen benefis li yo, se konsa osi lontan ke ou konnen ki jan yo aplike orè a dwa, li ta ka vo ajoute yon sesyon dezyèm swe nan woutin chak jou ou.
Benefis nan travay de fwa yon jou
Youn nan benefis ki pi evidan nan de-yon-jou antrennman se ke w ap antre nan plis aktivite pase si ou te sèlman fè egzèsis yon fwa. Lè ou konsidere ke yon etid 2017 pibliye nan Jounal Entènasyonal la nan obezite pwen tan pase sedantèr kòm yon faktè risk klè pou maladi kè kardyovaskilè ak ogmante sikonferans ren, si ou ka ogmante aktivite chak jou ou, se sa ki yon bon bagay.
Men, ogmante aktivite ou chak jou se pa sèlman benefis nan potansyèl. Brandon Mentore, yon antrenè fòs ak kondisyone ak espòtè nutrisyonist, montre ke de-yon jou yo se gwo pou amelyore pèfòmans jeneral, "Fòmasyon de fwa nan menm jou a ka deklanche kwasans nan misk akselere ak pwogrè fòs," Mentore di. "Volim Fòmasyon se yon faktè esansyèl pou prèske tout objektif kapasite, ak fòmasyon plizyè fwa nan yon jou pèmèt ou peze nan plis volim, ogmante sentèz pwoteyin, kapasite metabolik, ak pwodiksyon anabolik." Nan lòt mo, lè pwograme kòrèkteman, de-yon-jou ka ede ou rive nan objektif ou pi vit.
Enkonvenyans nan travay deyò de fwa yon jou
Akote de lefèt ke doub antrennman yo vle di doub lesiv la sueur, pwoblèm nan prensipal ak de-yon jou se ke ogmante volim fòmasyon mete ou nan pi gwo risk pou surantrenman . Egzèsis ki konsidere kòm yon fòm estrès fizik, e menm si kalite estrès sa a stimul adaptasyon fizik ki sipòte tout-alantou bon sante, pandan l ajoute twòp nan yon fwa ka pwouve pwoblèm.
"Li ka reyèlman taks sistèm neuromuskul ou a," Mentore di, "ogmante chans ou pou aksidan, deranje modèl dòmi, siprime sistèm iminitè ou a, ak anpil lòt sentòm si ou pa pran tan nan refè kòmsadwa." Kòm adaj la ale, gen tankou yon bagay tankou twòp nan yon bon bagay.
Ki jan fè egzèsis de fwa nan yon jou wout la Smart
Natirèlman, pa gen moun ki vle fini malad oswa blese, kidonk si ou vle antrennman de fwa nan yon jou, ou dwe entelijan sou mete ann aplikasyon plan ou an. Dapre Mentore, sa yo se direktiv jeneral yo ou ta dwe swiv lè ou te kòmanse:
- Pèmèt omwen sis èdtan nan espas ant antrennman modèn-entansite. Sa vle di si ou fini antrennman premye ou nan 8:00 am, ou pa ta dwe kòmanse antrennman pwochen ou jiskaske omwen 2:00 pm. Si w ap ale nan fè antrennman pi wo-entansite, vize ki pèmèt plis tan ant sesyon yo.
- Fè plis fòmasyon antrennman pi bonè nan jounen an, ak mwens-egzèsis fè egzèsis pandan dezyèm sesyon ou. Sa a kenbe ou sou yon orè fiks ak sipò kontinye gerizon apre ou fin premye, pi difisil, woutin.
- Fè pi antrennman pi bonè nan jounen an, ak pi kout antrennman pita.
- Priyorite nitrisyon ak hydrasyon ant antrennman byen prepare kò ou pou dezyèm sesyon an. Ankò, sa a sipòte rekiperasyon ant ak swiv chak sesyon.
- Eseye ajoute sik dòmi kout (mal) nan jou ou a fasilite rès ak rekiperasyon - dòmi se kritik nan pèfòmans .
- Kòmanse ralanti. Plis avanse oswa konpetitif ou se, plis jou nan yon ranje ou ka fè de-a-jou; Sepandan, tipik "vanyan sòlda yo" pa ta dwe fè plis pase de jou nan yon ranje nan antrennman miltip, ki te swiv pa yon jou repo. Kòm kò ou adapte nan woutin nan nouvo, ou ka piti piti ogmante volim fòmasyon ki gen plis de-a-jou.
- Ogmante kalori ak konsomasyon eleman nitritif sou jou repo yo pou fasilite rekiperasyon an, epi fè sèten ou peye atansyon sou jesyon dòmi ak estrès ou. Konsidere ajoute terapi masaj oswa meditasyon nan jou rekiperasyon ou.
De-yon-jou Fòmasyon Lide
Bagay la bèl sou antrennman de fwa-chak jou se ke gen nan pa gen "yon gwosè adapte tout" plan ke tout moun ta dwe swiv. Desizyon an enkòpore antrennman miltip yo ka senp tankou separe de kalite fòmasyon, tankou Cardio ak fòs travay, olye ke mashing yo ansanm nan yon woutin sèl. Oswa, si ou vle ajoute yon nouvo kalite fòmasyon nan orè ou, men ou pa ka anfòm tou de antrennman nan repo manje midi ou a, pandan l ajoute yon dezyèm antrennman ba ou kapasite nan akonpli objektif miltip. Men kèk fason pou eseye de-yon-jou:
- Gwo fòmasyon ki te swiv pa yon antrennman rekiperasyon: Si ou pa move sou etann apre woutin tipik ou, pandan l ajoute yon dezyèm antrennman konsantre sou rekiperasyon ak mobilite ka yon bon opsyon. Premye sesyon ou ka enkòpore fòmasyon tipik ou, lou, si ou fòs tren, fè plis entans Cardio, oswa entèval wo entansite travay. Lè sa a, pita nan jounen an, ou ka ajoute yon antrennman rekiperasyon ki gen ladan Cardio ba-entansite, yoga, etann , oswa kim woule.
- Fòmasyon fòs ak Cardio: Si ou renmen fè fòmasyon fòs ak Cardio nan menm jou a, men ou rayi konbyen tan li pran fè tou de, ou ka vle fann antrennman ou an de woutin separe. Kòmanse maten ou ak kèlkeswa sa ki antrennman ki pi Fiskal (pou egzanp, si ou gen tandans leve lou, fè fòmasyon fòs ou nan maten an, men si w ap fòmasyon pou yon ras, kouri oswa bisiklèt premye bagay), Lè sa a, fè woutin opoze a nan aswè yo.
- Split sesyon: Lè w ap fòmasyon pou yon konpetisyon grav oswa evènman, divize fòmasyon ou nan de sesyon separe se yon bon fason yo ajoute mil oswa repetisyon pandan y ap bay rès kò ou ant antrennman. Pou egzanp, si w ap fòmasyon pou yon maraton , ou te kapab fann kilomèt ou nan de sesyon kouri, youn nan maten an ak yon sèl nan aswè a. Menm jan an tou, si ou se yon atlèt fòs, ou ta ka leve gwoup misk sèten nan maten an, ak moun ki diferan nan aswè a.
Yon Pawòl nan
Si ou deside bay de-yon-jou yon ale, fasilite wout ou nan li. Kòm Mentore sijere, pa kòmanse ak plis pase de jou nan woutin de fwa-chak jou nan yon ranje, ak diminye entansite an jeneral ou pou kèk semèn anvan ramping efò ou. Li pran tan aklimate estrèsè nouvo, kidonk dwe entelijan ak bay tèt ou tan yo ajiste.
> Sous:
> Tigab W, Granat M, Sattar N, Lean M. "Tan pase nan pwè sedantèr asosye ak sikonferans ren ak kadyovaskilè risk." Entènasyonal Journal of Obezite. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Mas 2017.