Ki jan bon jan dòmi enpak pèfòmans
Li enigm ultim poul-ak-ze a: Dòmi ka ba ou enèji, reparasyon misk ou, balans òmòn ou, gaz antrennman ou, epi fè ou jwenn nan jounen an pandan y ap travay soti ka ede amelyore dòmi ou, ranfòse enèji ou, amelyore atitid ou , ak ranfòse metabolis ou. Se konsa, si ou gen sèlman 30 minit anplis nan dedye nan dòmi oswa fè egzèsis, ki ta dwe ou chwazi?
Premyèman, li enpòtan nan pwen ke sa a "sèlman chwazi youn" senaryo se pwobableman pa yon pwoblèm reyèl, omwen pou pifò moun nan pifò jou. Reyalite a se, pifò moun fè, an reyalite, gen tan pou rekòmande sèt a uit èdtan nan dòmi chak swa plis tan ase pou yon antrennman 30 a 60-minit nan pifò jou. Si ou pa fè sa, li ta ka tan brose moute sou sante ki gen rapò ak objektif-anviwònman ladrès ou . Men, pou dedomajman pou agiman an, mwen poze kesyon an bay Dr Robert S. Rosenberg, Komisyon Konsèy Sètifye Espesyalis Medikaman dòmi ak otè nan dòmi Sans lajounen chak jou, santi kokenn chak jou .
Èske ou ka devine repons li?
Pandan ke li ta ka vini tankou yon sipriz, doktè a dòmi rekòmande pou priyorite ... dòmi. Ak evalyasyon li se yon sèl son. "Mank nan fè egzèsis ka sètènman rezilta nan obezite ak maladi kadyovaskilè, sepandan, dekourajman kwonik dòmi ka mennen nan pwoblèm tankou maladi kè, maladi serebwo vaskilè, obezite ak dyabèt," Rosenberg di.
"Lè nou jwenn dòmi ensifizan, kò nou degaje medyatè enflamatwa tankou pwoteyin c-reyaktif, osi byen ke kortisol ak adrenalin twòp. Nou bezwen dòmi pou netwaye toksin yo ki konstwi nan sèvo nou pandan jounen an, tankou amyloid beta ak TAU pwoteyin, blòk yo bati nan maladi alzayme a. "
Natirèlman, li enpòtan yo fè egzèsis regilyèman yo viv yon lavi ki long ak an sante, men nan jou sa yo ou ka apèn kenbe je ou louvri, ou pa ta dwe santi koupab de sote jimnastik la ak frape zèb la. Dòmi ka, an reyalite, se pou youn nan pi bon antrennman ou bay kò ou, pèmèt li nan rès ak refè ase yo frape jimnastik la ak plis vigueur jou kap vini an.
Si ou vle fè woutin dòmi ou menm pi fò, swiv sijesyon sa yo soti nan Dr Rosenberg.
1. Evite Elektwonik anvan kabann
"Odinatè, telefòn selilè, iPads, ak televizyon yo pi gwo pwoblèm," Rosenberg di. "Moun pa reyalize ke limyè ble a emèt soti nan aparèy sa yo fèmen pwodiksyon an nan melatonin nan òmòn." Melatonin se yon òmòn natirèlman ki pwodui nan kò a ki tipikman kòmanse monte nan mitan- nan fen-apremidi ede ankouraje dòmi. Blue limyè-émettant elektwonik ki fèmen pwodiksyon an nan melatonin fondamantalman fèmen sa a èd dòmi natirèl. Eseye kite gadjèt yo ak davwa ke yo pran yon liv yon èdtan koup anvan kabann natirèlman ogmante kapasite kò ou nan dòmi sensèman.
2. Manje Healthfully, espesyalman anvan kabann
Manje yon pake nan bonbon anvan kabann se pa sèlman move pou ren ou, li ka reyaksyon tap fè ravaj sou dòmi ou.
Chak fwa ou manje, kò ou reponn a pwodwi òmòn ki kòmanse reyaksyon chimik ki nesesè pou kraze, dijere, ak asimile manje sa yo nan pwodwi kò ou itilize. "Moun yo bezwen reyalize ke manje manje ak yon endèks glisemi segondè kouche sou yon reyaksyon coaster roulo nan pwodiksyon ensilin twòp ki te swiv pa kortisol ak adrenalin kontwole segondè a, Lè sa a, ki ba sik nan san .. Lè sistèm estrès ou a aktive nan mitan lannwit, li fè li prèske enposib tonbe oswa rete nan dòmi, "Rosenberg di.
Nan lòt mo, evite kafeyin, alkòl ak segondè-sik, manje ki gen anpil idrat kabòn nan èdtan yo anvan kabann.
Pandan ke alkòl ak manje konfò ka ede pwovoke dòmi, metabolize eleman nitritif sa yo inisye repons estrès ou ki ta ka fè ou reveye-epi rete reveye-pandan èdtan yo nan lannwit lan.
3. Konsidere yon matla wo-kalite
Kabann bon yo souvan chè, men lè w ap pale de sante ou, patikilyèman sou fason ou santi ou chak jou yon sèl-nivo enèji ou ak kapasite w pran sou travay ou vle akonpli-yon bon jan kalite matla ki vo envestisman an. "Plizyè etid bon yo te montre ke kabann dòmi ak memwa kim memwa amelyore kalite dòmi kont sezon prentan nan bwat fin vye granmoun," Rosenberg di.
Sa se patikilyèman vre si ou se yon moun aktif. Dòmi se lè kò ou repoz, restaure, ak rkree. Se lè misk ou yo rebati ak reparasyon. Li nan lè sèvo ou ak kò asimile enfòmasyon ou te akimile pandan tout jounen an, kreye nouvo wout neral ak koneksyon.
An reyalite, nan yon etid ki fèt pa Stanford Doulè Maladi Klinik ak Rechèch laboratwa, konpetans ekip baskètbòl Stanford a te mete nan tès la ki baze sou modèl dòmi pwolonje. Apre yon peryòd de dòmi nòmal, jwè yo te ale nan yon peryòd ekstansyon dòmi milti-semèn. Nan fen peryòd la ekstansyon dòmi, presizyon tire ak byen kout fwa amelyore anpil, menm jan li te fè santiman jeneral nan mantal ak fizik byennèt.
Bay rechèch la nan zòn sa a, li vini kòm pa gen sipriz ke kèk konpayi matla yo vize kapasite ak espò mache yo amelyore bon jan kalite dòmi pou objektif la espesifik nan amelyore pèfòmans atletik. Essentia, pou egzanp, kreye yon koutim ProCor koutim lè l sèvi avèk yon pwosesis propriétaires yo rele Essentia ID yo devlope matla espesyalman pou moun nan achte kabann lan. Yo souvan travay ak atlèt ak ekip yo ofri rejenerasyon koutim pou atlèt pandan dòmi.
Akòde, se pa tout moun ki kapab peye yon matla estanda (ProCor kabann ranje nan pri soti nan $ 5,000 a prèske $ 10,000, tou depann de gwosè), men menm yon bon jan kalite zòrye ka ede. Konsidere Essillia Wholebody zòrye a ak kim memwa natirèl si ou bezwen yon akolad antye-kò ak yon zòrye pèfòmans soti nan Bedgear. Zòrye Bedgear a yo fèt espesyalman pou kalite kò ak dòmi estil, ak karakteristik gwo teknoloji konpozan ogmante vantilasyon nan ak ozalantou zòrye la ede kontwole tanperati kò ak Wick lwen imidite amelyore dòmi chak swa.
4. Aplike Lavand Esansyèl lwil oliv
Ou ka tande ke lavand fè pwomosyon santiman kalm ki sipòte dòmi, ak Dr Rosenberg konfime konklizyon sa a, "Lavand lwil te aktyèlman te etidye nan yon anviwònman ICU ak nan mezon retrèt e yo te pwouve yo dwe efikas nan ogmante dòmi." Tout li pran se yon kèk gout nan lwil esansyèl fè yon diferans. Ou ka aplike li nan ponyèt ou oswa tanp, oswa itilize yon diffuser fè tout chanm ou pran sant tankou flè an.
5. Konsidere sipleman ak prekosyon
Gen, nan kou, anpil nan sipleman sou mache a ki fè reklamasyon sipòte dòmi, men Rosenberg chofe pou yo sèvi ak yo ak prekosyon. "Pran prekosyon ak sipleman, jan kèk etid bon yo te fè.Sepandan, yon etid resan nan UK a te demontre ogmante dòmi nan timoun yo ki te bay omega-3 lwil oliv pwason.Epitou, Melatonin yo te jwenn ede pwovoke dòmi nan pasyan ki pi gran ak pasyan sou beta-blocker dwòg, ki gen tandans anpéché pwodiksyon natirèl la nan òmòn lan, "li te di.
Si ou deside ale nan sipleman amelyore dòmi ou, fè rechèch sou yo byen epi asire ke te gen etid twazyèm pati fè pou sipòte reklamasyon sipleman an.
> Sous:
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Demann WC. "Efè yo nan Ekstansyon dòmi sou pèfòmans yo atletik nan Jwè Basketball Collegiate." Dòmi. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. Jiyè 2011.