Lè li rive eskiz pou resevwa soti nan travay dezagreyab, "Mwen pa gen tan" se youn nan favorites mwen. Dine ak manman-an-lwa a? Pa gen tan! Yon vwayaj nan pwodui netwayaj sèk yo? Èske ou plèzantri m 'ak orè sa a? Ki sa ki nan gwo sou li se ke pesonn pa ka politès kesyon ki jan okipe ou ye, epi, lè li rive ap resevwa soti nan fè egzèsis, ki gen la yon eskiz pi bon yo deyò?
Pa selon jan ki site mank de tan se yon rezon ki fè yo pa fè egzèsis. Men, nou reyèlman manke tan an oswa se ke jis yon eskiz?
Konbyen ki ase ?
Kòmanse yon pwogram egzèsis vle di ranplase orè ou pou pèmèt tan pou li, men li pa mande pou anpil tan. Chèchè yo konnen ke kèk kout nan fè egzèsis ka jis kòm efikas pou pèdi pwa ak sante kòm pi long antrennman ak ke anpil moun jwenn li pi fasil yo bwa ak pi kout antrennman. Nan yon sèl etid, chèchè konpare de gwoup ègzèrsizeur, moun ki te fè kout epiz nan fè egzèsis (miltip 10-minit antrennman) ak moun ki te fè antrennman long-bout (20-40 minit nan fè egzèsis kontinyèl). Men sa yo te jwenn sou egzèsis kout-bout yo:
- Yo te kapab kenbe nan antrennman yo plis toujou
- Yo te egzèse plis jou nan yon semèn pase gwoup long la
- Yo akimile plis egzèsis tan chak semèn pase gwoup la long bout
- Yo pèdi plis pwa, yon mwayèn de 19 liv kont 14 liv pou gwoup la long bout
Syans Lòt yo te jwenn ke epizòd kout nan fè egzèsis ka ede tou pi ba kolestewòl ak diminye risk pou yo maladi kè, menm fason an ankò egzèsis sesyon ka. Lè ou konnen ke ou ta ka kraze moute antrennman ou nan yon kèk sesyon 10-minit, fè eskiz la mank-of-tan kòmanse pèdi atire li yo?
Se sèlman si ou fouye yon ti kras pi fon yo chèche konnen poukisa li a se konsa difisil bwa nan pwogram egzèsis ou .
Jwenn nan anba a nan bagay sa yo
Vire soti, si ou vle chanje orè ou a akomode fè egzèsis, ou dwe motive fè li. Moun ki fè egzèsis pa nesesèman gen plis tan pase ou, yo te jis detèmine ke sa yo ap resevwa soti nan fè egzèsis se vo pi plis pase tou sa lòt bagay yo ka fè pandan tan sa a (dòmi, li te gen manje midi ak zanmi, travay lap fè, elatriye).
Reflechi sou li. Si yon moun rele ak ofri yon masaj gratis, men sèlman nan pwochen èdtan an, ki jan difisil ou ta travay klè lè sa a nan tan? Si ou renmen masaj gratis, ou ta travay trè difisil chanje orè ou, jis tankou ou jwenn tan pou lòt bagay tankou randevou doktè a, k ap travay anreta, ap gade televizyon, jwe jwèt sou òdinatè oswa kouri al fè komès.
Egzèsis se jis tankou nenpòt lòt bagay men, sof si li nan yon priyorite pou ou, ou pa janm pral fè tan pou li. Mwen te kapab ba ou yon santèn rezon ki fè egzèsis yo ta dwe enpòtan pou ou, men ou se youn nan moun ki dwe deside si li vrèman enpòtan pou ou. Men, si li pa, poukisa pa?
Jwenn insight nan poukisa ou fè sa ou fè (oswa pa fè) se yon fason a sèlman chanje bagay sa yo pou pi bon an.
- Admèt verite a - Èske ou reyèlman manke tan nan fè egzèsis ki gen kèk lòt rezon ou pa ap sere nan antrennman? Kòmanse pa eksplore pèspektiv ou sou fè egzèsis ak rezon ki fè ou pa fè li. Ou gen yon pè nan echèk ? Oswa petèt ou jis pa konnen ki kote yo kòmanse .
- Mande tèt ou: Si mwen komèt fè egzèsis, ki jan mwen ta ka akomode li? Chita ak orè ou ak wè sa ou vini ak, raple tèt ou ke ou pa ap komèt nan anyen jis ankò. Petèt ou ta ka leve 15 minit byen bonè pou yon antrennman fòs oswa itilize yon pati nan èdtan manje midi ou a pran yon ti mache toubiyon oswa fè yon antrennman . Fè yon lis tout tan ou ka fè egzèsis, pa gen pwoblèm ki jan kout.
- Ki woutin mwen ta bezwen chanje pou yo fè egzèsis? Ak lis anvan ou nan tèt ou, ki sa ki ta dwe chanje si ou te itilize tan siplemantè sa a pou fè egzèsis? Pou egzanp, pou fè egzèsis maten, ou ta gen ranmase rad sou fè egzèsis ou nwit lan la anvan yo leve pi bonè pase nòmal. Ale nan chak etap nan tèt ou oswa, pi bon toujou, pratike yon sèl jou a yo wè sa ki ta dwe chanje si ou te fè sa a sou yon baz regilye.
- Ki kalite egzèsis ki ta fè apèl kont mwen? Si ou te reveye nan maten an ak egzèsis premye bagay, sa ki ta son bon pou ou? Mache deyò? Egzèsis Yoga ? Yon antrennman sikwi ? Fè yon lis aktivite ou renmen epi imajine tèt ou fè aktivite sa yo nan yon baz regilye.
- Ki kalite orè egzèsis mwen ka viv avèk kounye a? Si ou te fè egzèsis semèn sa a, sa ki ta anfòm nan ak lavi ou kounye a? Yon ti mache 15 minit anvan manje maten ak yon demi èdtan nan manje midi? Yon jog rapid ak chen an apre travay oswa yon videyo antrennman anvan dine? Konbyen jou nan fè egzèsis ou ta vle komèt? Bliye sou konbyen jou ou ta dwe fè egzèsis epi konsantre sou konbyen jou ou pral fè egzèsis.
- Pratike, Pratike, Pratike - Sèvi ak tout enfòmasyon ou te sanble, mete kanpe yon orè antrennman ak komèt pratike li pou, di, de semèn. Lè sa a, revize epi wè ki jan w ap fè. Èske antrennman ou anfòm byen ak woutin ou ye kounye a? Èske li travay oswa ou bezwen fè chanjman? Pratike se fason ou detèmine kisa ki pral travay ak sa ki pa pral.
Twò souvan, nou enkyete anpil sou jwenn kantite lajan an pafè nan fè egzèsis nan ke nou fini pa resevwa okenn egzèsis nan tout. Li difisil yo kite ale nan lide a ke lontan, sournwa antrennman yo se yo menm sèlman ki 'konte,' men nan mond lan nouvo nou ap viv nan, nou dwe fè kèk chanjman nan jan nou viv. Fè tan pou fè egzèsis, menm si li jis 5 a 10 minit nan yon moman, se premye etap ou fè li yon pati pèmanan nan lavi ou.
Si ou patisipe pou pi kout antrennman, ou ka mande si ou ka reyèlman jwenn yon antrennman efikas si ou gen sèlman 10 minit. Li tout depann sou sa ou fè ak ki jan difisil ou travay. Lè w ap fè antrennman kout, ou vle konsantre sou entansite ak travay pi rèd pase anjeneral ou fè. Sa vle di sou yon Echèl esperans pèrsu nan 1-10, eseye kenbe entansite ou alantou 7-9 nan tout antrennman la. Li ka difisil, men ou ap sèlman fè li pou 10 minit.
Cardio antrennman
Lè w ap planifye antrennman ou, ou pral vle omwen de nan ou nan sesyon 10-minit genyen ladan yo Cardio fè egzèsis. Nenpòt aktivite ap travay osi lontan ke ou travay di nan li. Men, gen kèk aktivite ki pi di pase lòt moun epi ki pèmèt ou jwenn to kè ou moute yon ti jan pi vit, ki se sa ou vle ak antrennman kout. Gen kèk ide ki enkli:
- Kouri
- Mache osi vit ke ou kapab
- Kouri moute mach eskalye yo
- Segondè entansite deplase tankou sote jak, koupi byen, so sote, kikboksin, sote kòd, wòdpòte danse
- Monte bisiklèt ak toude vitès ak segondè rezistans
- Nenpòt machin cardio nan jimnastik la - travay nan yon nivo segondè nan entansite (vitès, rezistans ak / oswa plenn) pou 10 minit
Fòmasyon antrennman fòs
Fòmasyon fòs se yon lòt aktivite ou vle mete nan pi kout antrennman ou tou. Se konsa, si ou gen twa sesyon 10 minit te planifye, ou ka itilize de pou Cardio ak yon sèl pou fòs oswa ou ta ka melanje ak matche ak depann sou sa w ap fè rès la nan semèn nan.
Pou jwenn soti nan pi fò nan fòmasyon fòs ou, ou ka vle swiv yon woutin sikwi kote ou chwazi 10 egzèsis epi fè chak youn pou apeprè yon minit (oswa fatig, kèlkeswa sa ki vini an premye). Ou vle tou chwazi egzèsis ki enplike plis pase yon sèl nan misk gwoup nan yon tan kenbe entansite a leve. Yon egzanp yon kous fòs ta ka:
- Koup
- Mache lung
- Side lunges
- Kwa ak asanseur janm
- Pushups
- Bent sou ranje
- Laprès zepòl
- Tricep pant
- Barbell bicep boukl
- Crunches sou boul la
Egzanp Egzanp
Pandan ke ou ka mete kanpe orè ou nenpòt fason ou renmen, li pafwa ede gen yon lide sou ki kote yo kòmanse. Anba a se sèlman yon egzanp sou kouman ou ta ka enkòpore sesyon egzèsis 10 minit nan jou ou:
Jou 1: Twa antrennman Cardio 10 minit
Jou 2: De-twa antrennman fòs 10 minit
Jou 3: De-kat antrennman Cardio 10-minit
Jou 4: Repoze
Jou 5: De 10-minit Cardio antrennman, yon fòs 10-minit
Jou 6: De 10-minit fòs antrennman, yon sèl 10-minit Cardio
> Sous:
> Atlena >, TS, JL Michaelson, SD boul, ak TR Thomas. Sesyon Single nan entèmedan ak kontinyèl Egzèsis ak lipemi postprandial. Med. Sci. Espò Exerc., Vol. 36, No 8, pp. 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, zèl RR, butler BA, Robertson RJ. "Preskri fè egzèsis nan koub kout miltip kont yon bout kontinyèl: efè sou Aderans, Fòm Cardiorespiratwa, ak pèdi pwa nan fanm ki twò gwo." Int J obe relat Metab Disord. 1995 Dec, 19 (12): 893-901.