Konsèy Fòmasyon pou Amelyore Tan Marathon ou
Apre ou fin kouri premye maraton ou, ou ka panse ke ou vle amelyore tan ou pou pwochen maraton ou. Si ou espere kouri yon maraton pi vit, eseye kèk nan konsèy sa yo:
Fè plis fòmasyon nan Marathon Pace
Débutan yo gen tandans kouri kouri long yo nan yon vitès dousman, sa ki fè yo bon nan kouri lontan, mil dousman. Men, si w ap tire pou yon tan maraton sèten, ou pral bezwen konsantre plis sou vitès ras ou objektif. Ou definitivman pa vle kouri tout antye kouri ou a nan Marathon vitès (MP), men li ede nan kouri dènye a 1/3 a 1/2 nan kouri tan ou nan vitès antisipe maraton ou. Kouri nan MP nan direksyon pou nan fen kouri ou a se fòmasyon bon paske ou pral davwa ke yo pran mach la lè pye ou yo deja fatige. Men, si ou ka kouri nan MP ou a (oswa pi vit) nan sa yo dènye kilomèt kèk, sa a yon bon endikasyon ke tan objektif ou se reyalis.
Ogmante kantite mil chak semèn ou
Kouri plis kilomèt chak semèn ranfòse kè ou ak ajoute kapilèr plis nan delivre plis san nan misk ou, amelyore fòs janm ou, ak bati fòs mantal ou-tout nan ki ede ou kouri pi vit ak pi long. Jis dwe fè atansyon ke ou pa ogmante kantite mil jeneral ou pa plis pase 10 pousan pou chak semèn. Pi gwo so nan kantite mil ka mennen nan blesi abuze.
Mile repete
Mile repete yo se youn nan pi bon vitès antrennman ou ka fè pou kouri yon maraton pi vit. Eseye fè repete mil yon fwa yon semèn, kòmanse ak de a twa repete epi k ap travay wout ou jiska sis repete. Ou ta dwe kouri yo nan apeprè 10 a 15 segonn pi vit pase objektif reyisit ou maraton ak retabli (nan yon vitès fasil) pou yon demi-mil nan ant repete.
Chwazi ras la dwat
Sa a ka sanble tankou sans komen, men si ou vle kouri yon maraton pi vit, chwazi yon maraton sa a li te ye pou yo te vit . Gen kèk kourè chwazi maraton Scenes tankou Honolulu ak Lè sa a, chèche konnen kou sa a se pa vit, swa paske nan ti mòn, move tan, oswa kondisyon ki gen anpil moun. Fè rechèch ou an epi chèche konnen sou elevasyon an sou kou a, move tan tipik ras, ak si foul moun yo ka ralanti ou desann.
Pratike Nitrisyon ou ak Idratasyon
Premye maraton ou yo te sabotaj pa arè anpil nan pò-a-johns. Pou evite gaspiye tan sispann twou san fon an asire w ke ou manje ak idrate byen pandan fòmasyon ou pou ke ou pa eseye anyen nouvo sou jou ras. Evite manje ke yo rekonèt deklanche tras kourè a epi yo pa bwè anpil ke ou gen toujou ap sispann pipi. Asire ou ke ou konnen ki jan yo prepare jou a anvan maraton ou a .
Jwenn abitye avèk kou a
Etidye pwofil la kou sou sit entènèt maraton la epi chèche konnen ki jan anpil ti mòn ou pral fè fas a ak nan ki kilomèt. Si ou konnen ki lè yo atann ti mòn yo sou kou a, ou pral prepare mantalman epi ou ka vitès kò ou byen pou yo. Si w ap kouri yon maraton lokal, eseye fè kèk fòmasyon long kouri sou kou a maraton. Anplis de sa yo te bon preparasyon fizik pou ras la, li te gen kouri sou kou aktyèl la ap ede ou santi ou plis mantalman prepare .
Kouri Yasso 800s
Yasso 800s se yon antrennman popilè nan mitan kourè ki ap eseye reyalize yon objektif maraton espesifik. Lide a se ke ou pran tan objektif maraton ou a nan èdtan / minit epi konvèti sa a nan minit / segonn (se konsa yon 3 èdtan 10 minit maraton ta dwe 3 minit 10 segonn), ak Lè sa a, eseye kouri 800-mèt repete nan tan sa a konvèti .
Kouri Tangent yo sou kou a
Menm si kou ras yo mezire avèk presizyon, coureur anpil kouri yon distans pi long (ak Se poutèt sa yon tan pi dousman fini) swivan chak koub nan wout la. Yon tanjant se yon liy dwat ki jis manyen yon koub, se konsa konsèp nan "kouri tanjant yo" se nan kouri distans ki pi kout posib pa kouri dwat soti nan yon koub pwochen an.
Kouri yon mwatye Marathon Kat jiska sis semèn anvan Marathon ou
Fè yon melodi mwatye maraton yon kèk semèn anvan maraton ou a se yon fason ekselan detèmine yon tan reyalis pou maraton ou a. Ou ka ploge tan demi-maraton ou a nan yon tan kalkilatris prediksyon kalkilatris epi chèche konnen ki sa ki yon rit ras possible. Lè ou konnen sa ki vit ou ta dwe kouri pandan maraton ou a ap ede ou evite pral soti twò vit ak manyak nan kilomèt la pita.
Pa Sote jou repo yo
Kourè Anpil ki te tire pou yon tan maraton pi vit asime ke kouri difisil prèske chak jou ap fè yo pi vit. Repoze se kritik nan rekiperasyon ou ak efò prevansyon blesi , kidonk pa bliye pran omwen yon jou nan konplètman chak semèn. Misk ou yo aktyèlman bati ak reparasyon tèt yo pandan jou repo ou. Se konsa, si ou kouri difisil chak jou san yo pa pran jou gerizon an ant antrennman difisil ou, ou pa bay kò ou yon chans refè ak bati tèt li yo dwe pi fò.
Fit Tempo kouri nan fòmasyon ou
Tempo kouri ede ou devlope papòt anaerobik ou, ki enpòtan pou kouri pi vit. Pou fè yon tèmpo kouri, kòmanse kouri ou avèk senk a 10 minit nan kouri fasil, Lè sa a, kontinye ak 15 a 20 minit nan kouri tou pre 10K vitès ou. Fini ak 5 a 10 minit nan refwadi desann. Si ou pa sèten sa ki vit 10K ou a, kouri nan yon vitès ki santi l "alèz difisil."