Detire kò pou konstwi andirans nan misk nan vant ak estabilite
Single detire janm se tout sou aprann pou avanse pou pi soti nan sant. Li tren abdomino yo kòmanse mouvman ak sipò ak estabilize kòf la kòm bra yo ak pye yo an mouvman. Anpil moun jwenn li espesyalman itil nan vize abs la pi ba yo. Gen yon eleman nan kowòdinasyon nan egzèsis sa a tou. Li se yon bon fè egzèsis kòmanse yon seri vant oswa yo itilize kòm yon pati nan yon chofaj.
Remake byen ke egzèsis sa a diferan de detire nan janm sèl dwat , ki detire misk yo andikape nan do a nan kwis yo.
Ki sa ou bezwen pou detire janm sèl
Sa a se yon egzèsis mat, se konsa tout sa ou bezwen se yon kabann fè egzèsis ak yon kote yo detire li soti epi fè li. Ou ka fè li nan kay la, nan jimnastik la oswa pilat estidyo.
1 - Kijan Pou Fè Egzèsis la janm Single Pilat Egzèsis
1. Prepare: kouche sou do ou ak jenou ou Bent ak shins ou paralèl nan etaj la. Sa a se pozisyon nan plato pou pye yo. Pran yon ti moman yo respire pwofondman nan do a ak pi ab. Ou ta dwe revize ak pratike sekans sekans si ou bezwen travay sou souf ou.
2. Respire
3. Rann souf: Rale ab ou nan, pran bouton vant ou desann nan direksyon kolòn vètebral ou jan ou pli tèt ou ak zepòl jiska konsèy yo nan lam zepòl yo. Kòm ou pli moute, janm gòch ou fin nan yon ang 45 degre. Janm nan dwa rete nan pozisyon plato ak men dwat la sezisman cheviy dwat la ak men gòch k ap deplase nan jenou dwat la. Ou pral kenbe koub anwo-kò ou nan tout egzèsis la. Asire ou ke ou kenbe zepòl ou dekontrakte ak abdomino ou pwofondman skooped .
4. Rejim: Chanje janm sou yon de-pati respire. Pote lè nan kòm jenou gòch la vini nan, epi pote plis lè nan jan ou dousman batman jenou ou nan direksyon ou. Koulye a, men gòch la nan cheviy gòch la ak men dwat la nan jenou gòch la.
5. Rann souf: Chanje janm yo. Pote janm dwat la nan ak yon de-pati rann souf / batman kè ak pwolonje janm gòch la. Men nan kowòdinasyon janm kontinye ak men an deyò nan pye a Bent ale nan cheviy la ak lòt men an deplase nan andedan an nan jenou an. Kenbe pye ou deplase nan yon liy dwat olye ke pèmèt yo ale leve, li desann nan yon mouvman bisiklèt.
5. Repete: Chanje janm jiska 10 fwa. Lage egzèsis la si ou santi ou tansyon nan zepòl ou ak kou ou si do pi ba ou a ap pran souch la.
2 - Modifikasyon pou Detire kò a Pilat Single Single
Avèk pil nan detire janm sèl, li posib yo ka resevwa yon bon antrennman nan vant pandan y ap pwoteje kou ou ak tounen lakay ou.
Ou ka fè egzèsis sa a ak tèt ou desann. Si ti nan do ou a kòmanse soti nan etaj la, oswa ou santi ou tounen souch, Lè sa a, pye ou yo twò ba. Leve pye ou pou ke w ap travay ab ou epi ou pa tounen ou.
Kòm fòs nwayo ou ogmante, ou ka vle eksperyans ak bese pye yo ak / oswa ogmante tèt la ak zepòl.