Poukisa yo enpòtan e ki sous manje yo ye?
AB konpliman vitamin anjeneral delivre uit nan b vitamin yo: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (asid pantotènik), B6 (piridoksin), B7 ( biotin ), B9 (asid folik), ak B12 (Cobalamin). Jwenn natirèlman nan vyann, vèt vèt, letye, pwa, pwa, ak grenn antye oswa ranfòse, vitamin konplèks B ede kò ou fè enèji nan manje ou manje ak fòmil globil wouj.
Benefis yo nan Vitamin B konplèks
Chak vitamin B se esansyèl nan sèten fonksyon kòporèl:
B1 (Thiamine)
- Ede kò a idrat kabòn itilize nan manje yo pwodwi enèji
- Bezwen pou sante nan sèvo, misk yo, ak sistèm nève
- Kritik pou kwasans lan, devlopman, ak fonksyon nan selil nan kò a
B2 (Riboflavin)
- Travay ak lòt vitamin B (ede konvèti B6 nan yon fòmilè itilize ak èd nan pwodiksyon niacin)
- Ede konvèti manje nan enèji
- Bezwen pou pwodiksyon wouj selil wouj ak kwasans
- Kenbe je yo, sistèm nève, ak po sante
B3 (Niacin)
- Èd nan konvèsyon nan manje nan enèji
- Ede anzim nan kò a fonksyone kòrèkteman nan ede kò a sèvi ak lòt vitamin B epi fè ak repare ADN (materyèl jenetik yo te jwenn nan tout selil kò)
- Bezwen pou pwodiksyon an nan òmòn, tankou sèks ak estrès òmòn
- Ede ak fonksyon sistèm dijestif ak sistèm nève ak po
B5 (asid pantotènik)
- Kase grès ak idrat kabòn pou enèji
- Jwe yon wòl nan pwodiksyon an nan sèks ak estrès òmòn nan glann adrenal yo ak nerotransmeteur
- Ede kò a sèvi ak lòt vitamin, tankou riboflavin
- Vitamin B5 ki nesesè pou pwodiksyon globil wouj ak kolestewòl
B6 (piridoksin)
- Bezwen pa kò a yo sèvi ak ak pwoteje pwoteyin ak idrat kabòn nan manje (nan fòm lan nan glikojèn, yon enèji ki estoke nan misk yo ak nan fwa)
- Egzije pou plis pase 100 reyaksyon anzim nan kò a. Li ede nan fòmasyon nan emoglobin (yon sibstans nan globil wouj ki pote oksijèn nan san) ak nerotransmeteur ak òmòn ki enfliyanse atitid ak kontwole revèy kò a
- Patisipe nan fonksyon iminitè ak devlopman sèvo ak fonksyon
B7 (Biotin)
- Ede kò a konvèti grès yo, idrat kabòn, ak pwoteyin nan manje a ke ou manje nan enèji
- Bezwen fè asid gra
- Ankouraje kwasans ak zo ak sante cheve
B9 (asid folik)
- Ede kò ou fè globil wouj
- Bezwen ede selil fè epi kenbe ADN
- Diminye risk pou domaj nesans nan sèvo a ak kolòn vètebral, tankou spina bifida
B12 (Cobalamin)
- Ede kenbe sistèm nève a ak globil wouj ki an sante
- Egzije pou fòmasyon globil wouj ak ADN
- Ki enpòtan pou metabolis pwoteyin
Sentòm Defisyans
- B1 (tyamin): pèdi pwa, kout tèm pèt memwa, feblès, fatig, sentòm kadyovaskilè, chimerik, ak beriberi.
- B2 (riboflavin): Maladi po, anfle nan bouch la ak gòj, fant nan kwen bouch yo, anfle, fann bouch, pèt cheve, gòj fè mal, sansiblite nan limyè.
- B3 (Niacin): Pwoblèm dijestif, maleng kansè, fatig, po anflame, pòv sikilasyon, depresyon, vomisman, pelagra
- B5: boule pye, depresyon, fatig, lensomni, chimerik, doulè nan vant, enfeksyon nan aparèy respiratwa anwo nan syèl la, vomisman
- B5 (asid pantotènik): Depresyon, konsantrasyon difikilte, chimerik, feblès nan misk, sote, kout tèm pèt memwa.
- B7 (biotin): Cheve eklèsi oswa pèt, gratèl po alantou je, nen, bouch, oswa lòt manbràn mikis. je sèk, klou frajil, ak doulè nan misk.
- B9 (folat): Dyare, Bladizan, gingivit, pèt apeti, souf kout, chimerik, enflamasyon lang, gingivit, ak kwasans pòv.
- B12 (cobalamin): Fatig, feblès, konstipasyon, mank de apeti, pèdi pwa, yon kalite anemi ke yo rekonèt kòm anemi megaloblastik, pèt sansasyon ak pikotman nan dwèt yo ak zòtèy, ak domaj nè.
Sous Manje nan Vitamin B konplèks
Pou ranfòse konsomasyon ou nan b vitamin, gade pou manje sa yo:
- B1 (Thiamine): Sereyal manje maten fòtifye, anrichi ak antye (pen, sereyal manje maten, diri, nouy ak farin frans), jèm ble, kochon, trout, pwa nwa, moul, ak ton.
- B2 (riboflavin): Lèt ak pwodwi letye, sereyal dejene ranfòse, fwa vyann bèf, paloud, dyondyon portobello, nwa, ak poul.
- B3 (Niacin): Ze, pwason, fòtifye pen ak sereyal, diri, nwa, lèt ak letye, poul, vyann bèf, kodenn, ti mouton, vyann ògàn, pistach.
- B5 (asid pantotènik): vyann, zaboka, bwokoli, chou, ze, lèt, dyondyon, sereyal fòtifye, vyann ògàn, bèt volay, pòmdetè, legum.
- B6 (piridoksin): Chickpeas, vyann bèf, ton, somon, tete poul, sereyal manje maten fòtifye, pòmdetè, kodenn, fwi (eksepte Citrus), ak vyann bèf.
- B7 (biotin): Vyann bèf, ze jòn, jèm ble, kochon, grenn tounsòl, pòmdetè dous, nwa, manje grenn antye, sadin, epina, ak bwokoli.
- B9 (folat): Epina, fwa vyann bèf, bwokoli, Brussels jèrm, pwa ak legum, aspèj, ji zoranj, pistach, zaboka, fèy vèt fèy, sereyal fòtifye, ak somon.
- B12 (Cobalamin): Jwenn premyèman nan manje bèt, tankou vyann bèf (ak lòt vyann ògàn), paloud ak lòt kri, vyann bèf, poul, pwason, ze, lèt ak lòt pwodui letye, ak kèk sereyal fòtifye.
Itilize pou Vitamin B konplèks
Avèk yon wòl kle nan konvèti manje nan gaz, défenseur reklamasyon ke Vitamin B konplèks ka ede ak yon varyete kondisyon, tankou enkyetid, depresyon, maladi kè, ak premenstruèl sendwòm (PMS).
Anplis de sa, gen kèk moun ki pran yon vitamin B konplèks ogmante enèji, amelyore atitid, amelyore memwa, ranfòse po ak sante cheve, ak ankouraje sistèm iminitè a.
Pandan ke pifò moun ki manje yon rejim alimantè varye jwenn ase Vitamin B nan manje, gen kèk moun ki gen yon risk ogmante nan deficiency, patikilyèman moun ki gen plis pase 50, pran medikaman antasyak, oswa gen maladi selyak, maladi Crohn a, doulè, oswa lòt maladi sistèm dijestif yo.
Si ou te gen operasyon nan vant oswa pèdi pwa, bwè alkòl regilyèman, oswa swiv yon rejim alimantè vejetaryen oswa vejetalyen, ou ka gen plis tandans nan yon defisi.
Fanm ansent ak tete ka bezwen plis vitamin B6, B12, ak asid folik.
Efè segondè posib
Malgre ke B sipleman konplèks yo se dlo-idrosolubl epi yo pa rete nan kò a pou long, gwo dòz vitamin yo nan fòm sipleman ka lakòz efè segondè sèten:
B3 (Niacin): flòch po oswa doulè, nivo sik ki wo, ak toksisite nan fwa.
B6 (piridoksin): domaj nè, blesi sou po, vin pi grav nan fonksyon ren, ak ogmante risk pou atak kè, konjesyon serebral ak lanmò nan moun ki gen dyabèt ak maladi ren avanse. Syans Recent yo te jwenn ke dòz segondè nan vitamin B6 yo te asosye avèk yon risk yon ti kras ogmante nan ka zo kase anch ak ogmante risk pou kansè nan poumon (lè yo pran ak vitamin B12).
B9 (asid folik): domaj ren, ogmante rezistans ensilin nan pwojeniti, pi ba aktivite asid selil natirèl nan pi gran fanm yo, epi yo ka asosye ak ogmante risk pou kèk kansè. Èske mask dyagnostik la nan yon vitamin B12 deficiency.
B12 (cobalamin): akne ak Rosaceæ nan kèk moun. Vitamin B12 ki te jwenn pi vit n bès nan fonksyon ren ak ogmante risk pou yo kadyovaskilè evènman nan moun ki gen fonksyon ren ki gen pwoblèm. Dòz segondè nan vitamin B12 pran ak asid folik yo te asosye avèk yon pi gwo risk pou kansè ak mòtalite.
Gen yon nivo konsomasyon chak jou poul (UL) pou chak vitamin B, ki se pi wo a ki pi fò moun bezwen. Lè w plis pase UL ogmante chans ou genyen pou efè segondè yo.
Yon Pawòl nan
Pou rete an sante, pifò moun ka jwenn sa yo bezwen pa manje yon rejim varye, ekilibre plen ak manje bon gou natirèlman rich nan vitamin B, tankou vèt vèt, nwa, pwa ak legum, grenn antye, pwoteyin mèg, dyondyon, ak ze. Pa gen prèv solid sipòte pran kantite twòp nan vitamin B si ou pa defisyans nan yo.
Si ou pa ap resevwa ase nan yon vitamin B nan rejim alimantè ou, pran yon sipleman vitamin B ka benefisye pou kèk moun. Defisyans nan vitamin B ka lakòz yon kantite sentòm, ki gen ladan fatig, anemi, pèt apeti, depresyon, doulè nan vant, kranp nan misk, pèt cheve, ak ègzema.
Jis asire w ke ou konsilte founisè swen medikal ou pou w konnen si yon konplèks sipleman B ki bon pou ou (e si se, kantite lajan ki apwopriye a konsiderasyon total kantite lajan chak jou ou ap resevwa nan manje ak sipleman).
Sous:
> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Serum folate nivo ak fatalite nan mitan adilt dyabetik: Yon etid suivi 15-y nan yon kòwòt nasyonal. Nitrisyon. 2016 Apr, 32 (4): 468-73.
> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ, et al. Plasma folat, Vitamin B-6, ak vitamin B-12 ak risk pou kansè nan tete nan BRCA1- ak BRCA2-mitasyon transpòtè: yon etid potentiels. Am J Klin Nutr. 2016 Sep; 104 (3): 671-7.
> Tio M, Andrici J, Cox, MR, Eslick GD. Konsomasyon folati ak risk pou kansè nan pwostat: yon revizyon sistematik ak meta-analiz. Pwostat kansè Prostatik Dis. 2014 Sep; 17 (3): 213-9.
> Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. Konsomasyon Folate, nivo folat serom, ak risk pou kansè pwostat: yon meta analiz de etid potentiels. BMC Sante Piblik. 2014 29 desanm; 14: 1326.
> Limit responsabilite nou: Enfòmasyon ki sou sit sa a fèt pou objektif edikasyon sèlman epi li pa yon ranplasan pou konsèy, dyagnostik oswa tretman nan yon doktè ki gen lisans. Li pa vle di pou kouvri tout prekosyon posib, entèraksyon dwòg, sikonstans oswa efè negatif. Ou ta dwe chache swen medikal rapid pou nenpòt pwoblèm sante epi konsilte doktè ou anvan ou itilize medikaman altènatif oswa fè yon chanjman nan rejim ou an.