Sa a seri pilat egzèsis ki fèt bay ou ak yon woutin lakay ou ak ede w bati abitye avèk egzèsis mat pilat, si ou se nouvo oswa ki gen eksperyans. Egzèsis sa yo devlope fòs debaz la, estabilite, ak fleksibilite pou ki Pilates se pi popilè.
Se konsantre nan miskilè pou chak fè egzèsis te note pou ou ka sib woutin ou. Tanpri kenbe nan tèt ou ke tout egzèsis pilat angaje nwayo misk yo nan vant. Ezite chwazi nenpòt nan lis la pou yon antrennman ab. Gen nòt modifikasyon nan enstriksyon yo plen pou chak fè egzèsis.
Pilat Cho-Up deplase
Mete nan cho-up nan egzèsis yo trè enpòtan nan anseye fondasyon yo nan mouvman pilat. Yo menm tou yo prepare kò a pou san danje egzekite egzèsis plis enteresan pita. Menm si ou sote mouvman yo pita, chwazi omwen de oswa twa chanjman cho-up yo kòmanse chak woutin pilat ou fè. Gen tan pwan yon kabann epi kòmanse.
1 - Ab skoup
Egzèsis: Lift nan lestomak / abi .
Zòn sib: Abdomino-espesyalman sis pake a oswa Rectus abominis.
Sa a se pa yon crunch. Abdomen yo dwe rale fason desann nan yon efè gwo twou san fon jan ou sèvi ak yo pou kontwole yon ralanti, lis pli moute ak woule desann. Presizyon nan sa a ki kalite skoup se youn nan sekrè yo nan pilat.
2 - Hundred
Egzèsis: Hundred
Zòn sib: abdomino, respirasyon
Wòl ou yo pral pwofondman rale, kidonk, ou pral gen pou itilize kapasite poumon ou plen lè ou respire nan do ou ak zo kòt ou pi ba yo. Sèvi ak abs ou a kenbe tèt ou-pa kite kou ou ak zepòl fè tout travay la.
3 - woule a Up
Egzèsis: woulo liv la leve
Zòn sib: abdomino
Sèvi ak abdomino ou a monte ak desann ak kontwòl. Pa konte sou momantòm oswa kite janm ou leve nan kabann lan. Pilat se sou kontwòl, ak sa a se kote ou bati kontwòl sa.
4 - Yon sèk janm
Egzèsis: Yon sèk janm .
Zòn sib: abdomino, kwis, flechiseur Hip
Abdomen yo kenbe basen an ki estab kòm mouvman pye yo. Pa rocking ak woule! Asire ou ke ou itilize tout seri mouvman san pèdi kontwòl.
5 - Rolling Tankou yon boul
Egzèsis: Rolling Tankou yon boul
Zòn sib: abdomino, epinyè mobilite
Rete nan koub ou pou fè egzèsis an antye. Inisye woulo liv la tounen ak abs la epi yo pa pa tonbe tounen oswa lè l sèvi avèk momantòm.
6 - Open Balans Janm
Egzèsis: Open Balans Janm
Zòn sib: abdomino, andikape Mobilite
Sèvi ak abdomino ou ak misk tounen kontwole poze an. Eseye travay ak ponyèt yo dwat ak pye posib. Si li pa travay an premye, kenbe pratike. Ou pral jwenn la!
7 - seri a Choute Side
Egzèsis: Side Kick Seri
Zòn sib: Abdomen, tout misk kwis-espesyalman enteryè kwis
Travay tors la kòm byen ke pye yo. Kib yo ta dwe rete sipòte nan tout repetisyon. Pa kite yo koule nan kabann lan.
8 - Front sipò / gwo bout bwa
Egzèsis: Front Sipò / gwo bout bwa
Zòn sib: ekstansyon dèyè, abominal, zepòl, bra
Rete nan yon liy soti nan pinga'w ou nan zòrèy ou. Menm si konsantre a se yon ti jan sou anwo kò a, si ou angaje pye yo ak imajine peze gluteals yo ansanm, egzèsis la pral pi fasil.
9 - wè
Egzèsis: wè
Zòn sib: paralize, Inner kwis, Obligasyon, Retounen Mobilite
Kenbe ranch ou ancrage ak nivo jan ou tòde sou bò la. Sèvi ak opozisyon lè yo rive pi devan pou ke ou tou rive nan menm tan an.
10 - sirèn
Egzèsis: sirèn
Zòn sib: detire bò
Pliye kò ou dirèkteman sou kote ou detire, tankou si ou te ant de dra nan glas. Kenbe anch lan sou bò etann ou desann.
11 - Swan Prep
Egzèsis: Swan Prep
Zòn sib: ekstansyon retounen, nan detire nan vant
Swan bay yon detire kontrè bèl bagay anpil egzèsis yo pou fè kous pou pi devan ke nou fè nan pilat. Sa a se yon deplase chak jou.
12 - mi woule desann
Egzèsis: mi woule desann
Zòn sib: Abdomen, Retounen ak andikape detire
Sèvi ak egzèsis sa a kòm yon tranzisyon soti nan fè woutin pilat ou pote bon pwèstans nan lavi chak jou ou. Peze mouvman sa a nan woutin chak jou ou.