Sèk Janm nan Single se youn nan pi bon pilat egzèsis yo pou defi fòs debaz ou ak estabilite basen. Misk nan vant yo dwe travay di kenbe tors nan tout kontwole malgre mouvman an sikilè nan janm a nan priz anch. Sèk Janm la Senp tou ranfòse kad yo ak paralize an menm tan an kòm li fè pwomosyon yon jwenti anch an sante.
Sa a se yon egzèsis konsantre kle soti nan tradisyonèl pilat Mat la ki te kreye pa Jozèf pilat. Sa vle di li se yon gwo opòtinite pou travay nan abdomino yo pandan y ap kenbe prensip yo pilat santri, konsantrasyon, kontwòl, presizyon, souf, ak koule nan tèt ou.
Difikilte pou: Fasil fè. Hard fè bon.
Tan obligatwa: 5 minit
Men ki jan
Preparasyon
Manti sou do ou ak janm pwolonje sou planche a, bra pa kote ou yo. Pran yon moman yo santi pwa nan kò ou sou planche a ak aktive chak pati kò. Pye yo bouche ak ki te fèt ansanm. Bra yo peze nan etaj la enèji. Abdomen yo rale anndan ak anwo.
Eseye balanse pwa a nan zepòl yo ak ranch yo sou chak bò.
Ou ka vle fè kèk sekans sekans pou ede gout souf la nan kò a epi ankouraje pwa kib yo pou rès nan etaj la.
Angaje abdomino ou yo
Rale abdomino ou nan, anchoring basen an ak zepòl. Trase yon jenou nan direksyon pou pwatrin lan ak Lè sa a, pwolonje li dwat nan direksyon plafon an.
Si paralize ou yo fleksib, ale pi devan epi lonje janm la dirèkteman nan direksyon plafon an. Pa leve anch ou nan pwosesis la. Si li pa ale ke segondè tou senpleman pi ba janm la epi fè pi byen ou.
Ou ka kite jenou an yon ti kras bese si paralize ou yo sere. Li pi enpòtan ke ranch ou rete estab ak chita sou kabann lan pase li se pou janm ou yo dwe dwat. Si ou pliye jenou a, detanzantan eseye dwat li pou ou kontinye travay fleksibilite ou.
Sèk yo Janm
Ratrapaj : Travèse janm pwolonje a ak tout kò a. Li kwen moute nan direksyon zepòl opoze a ak sou janm la ki te elve.
Egzèsis : Kòmanse nan pi ba janm a desann nan liy lan sant nan yon mouvman Indirect. Sèvi ak kontwòl jan ou pote ouvè janm a soti sou bò la ak Lè sa a, bale l 'alantou tounen nan sant nan pozisyon kòmanse ou.
Asire ou ke ou kenbe zepòl ou ak nivo basen. Sa a se pi enpòtan pase pwolonje janm la konplètman oswa fè ti sèk gwo. Li se nan kenbe stab la basen ki abdomino ou jwenn antrennman yo. Pa gen Rockin 'oswa Rollin'!
Modèl la souf ak mouvman
Fè senk a uit ti sèk nan chak direksyon ak chak janm. Anvan ou chanje pye yo, fini ak yon detire, k ap grenpe men yo leve pye a ponyèt yo kenbe cheviy la. Kenbe pozisyon an pou twa sik respire dousman rale janm la pi pre ak pi pre ou.
Premye seri 5:
Rann soulaje kwa kò a ak sèk desann.
Fè egzèsis yo louvri janm la ak sèk moute.
Dezyèm seri 5:
Egzale yo louvri janm la ak sèk desann.
Reyaji travèse kò a ak sèk ak moute.
Konsèy ak ke trik nouvèl
- Modifye egzèsis sa a pa kenbe bent la ki pa ap travay ak bese pye a sou planche a. Sa ap bay plis estabilite pou basen an.
- Kòm fòs nwayo ou ogmante, ou yo pral kapab ogmante gwosè a nan sèk la ou fè ak janm ou. Kòmanse ti ak travay.
- Si ou gen yon bann egzèsis ou ka vle eseye yon sèk legim ak Band Egzèsis.
Kisa ou bezwen
- Yon Egzèsis Mat
Sèk nan janm sèl se yon gwo deplase fondasyon ki ede mete kanpe anpil lòt mouvman avanse. Tankou pifò mouvman pilat, egzèsis sa a konbine etann ak ranfòse nan gwo gwoup nan misk sou tou de bò kò a ak fè pwomosyon balans ak amelyore fonksyon an jeneral nan ranch ou.