Kenbe zepòl yo desann ak scapulae a (lam zepòl) rete sou do a se enstriksyon ki akonpaye prèske chak egzèsis pilat. Zam Reach ak Rale se yon egzèsis fondamantal ki pral ede ogmante konsyans ou sou fason deplase scapulae ou ak kòman ou kapab jwenn yon rete, ki estab pozisyon pou yo.
1 - Kòmanse Egzèsis Estabilite Zepòl - Mete kanpe
1) Kanpe ak pwèstans ekselan : pwa ou balanse sou pye ou, tailbone ou a tonbe nan direksyon etaj la, tèt la nan tèt ou rive nan syèl la, ak zepòl ou yo dekontrakte. Bra ou yo nan kote ou yo. Nou ta dwe kapab trase yon liy dwat moute bò a nan kò ou soti nan cheviy a, nan jenou, anch, zepòl, ak zòrèy.
2) Pote bra ou yo pou yo paralèl ak etaj la ak dwat soti nan zepòl ou, kenbe zepòl ou desann jan ou fè. *
Pa kite sa a deplase afekte rès la nan pwèstans ou. Eseye santi scapula ou a glisman desann tounen ou yon ti jan jan ou pote bra ou yo. Gen kèk moun tankou imaj la nan glisman scapula a nan pòch do ou yo.
* Pou yon eksplikasyon plis detay sou estabilite zepòl nan fè egzèsis, ansanm ak opinyon pre-leve nan mouvman an nan scapula a sou do a, gade: Estabilite Zepòl nan pilat, Egzèsis .
2 - Zam Reach Forward
1) respire epi atache bra ou pou pi devan yon pous kèk. Sa a pral louvri lam zepòl yo lwen youn ak lòt. * Kòm ou fè sa deplase, kenbe zepòl ou desann.
2) Egzamine epi retounen zepòl ou nan pozisyon net. Bra ou toujou pwolonje.
Pati sa a nan fè egzèsis la souvan pratike kouche sou kabann lan kòm yon cho-up.
* Pou wè yon foto detaye sou plasman nan scapula a nan mouvman sa a, ale nan Scapula Touye soti nan Midline .
3 - Zam Rale Retounen
1) Sèvi ak rale bra ou tounen nan rale scapula ou (lam zepòl) ansanm. * Ankò, pa kite sa a deplase afekte rès la nan pwèstans pafè ou - zo kòt ou yo desann, zepòl ou yo desann, ak kou ou se lontan .
2) Rann souf epi retounen zepòl ou yo net.
Repete egzèsis sa a 3-5 fwa. Ou vle jwenn yon bon sans enteryè nan sa ki chak pozisyon santi l tankou. Sa ap pèmèt ou fè koreksyon rapid epi ogmante estabilite zepòl ou pandan w ap fè egzèsis.
* Pou wè yon foto detaye sou plasman nan scapula a nan mouvman sa a, gade Scapula Toward Midline
Ekzèsis estabilizasyon Scapule gen yon wòl enpòtan nan lavi chak jou, pi lwen pase lè l sèvi avèk yo pou fòm Pilates ou. Yo ka ede soulaje tansyon kou ak amelyore pwèstans. Kòm nou ap dejwe yo tcheke telefòn mobil nou an oswa grenn, gen yon epidemi nan tansyon kou ak pwèstans pòv. Sa a fè egzèsis estabilizasyon scapule ka antidot a ou itilize pandan tout jounen an, menm pandan y ap nan biwo ou.