Cardio Egzèsis Gid pou granmoun aje yo

Egzèsis Regilye Cardio enpòtan pou nenpòt gwoup laj, men granmoun ki pi gran yo ka pi plis pou yo jwenn soti nan kòmanse (oswa kontinye) yon pwogram egzèsis. Se pa sèlman Cardio ranfòse kè ou ak poumon, li ba ou plis enèji, file tèt ou, ede ou jere pwa ou , ka diminye sentòm enkyetid ak depresyon, e yo ka menm kenbe ou jenn .

Kesyon an souvan se, konbyen Cardio ou ta dwe fè ak sa ki pi bon fason yo kòmanse? Rekòmandasyon pou Aktivite ACSM / AHA pou granmoun ki pi gran yo sijere twa opsyon diferan (gade nan figi 1 anba a):

• Modere karakteristik entansite pou 30 minit, 5 jou nan yon semèn, oswa
• Wotè Cardio pou 20 minit, 3 jou pa semèn, oswa
• Yon melanj de kardio modere ak wòdpòte, 3-5 jou nan yon semèn

Mete kanpe Cardio antrennman ou

Rekòmandasyon yo son senp, men fè yo yon reyalite ka konfizyon. Sèvi ak etap sa yo yo mete kanpe antrennman cardio ou:

1. Chwazi yon aktivite - Chwazi nenpòt aktivite kote ou ka travay nan yon entansite modere oswa wòdpòte (oswa sou 65% a 80% nan to maksimòm kè ou ). Chwazi yon bagay ou renmen, ki aksesib, e ki adapte bezwen ou yo. Pou egzanp, si ou gen doulè nan jwenti oswa pwoblèm, ou ka prefere yon egzèsis pa gen okenn-enpak tankou naje oswa monte bisiklèt. Lòt opsyon:
   • Mache
   • Kouri
   • Monte bisiklèt
   • Naje
   • Ayewobiks
   • Videyo fè egzèsis Kay

1. Chwazi konbyen tan pou fè egzèsis - Pandan ke ACSM rekòmande 20-30 minit, ou ka bezwen travay jiska ke si ou pa te egzèse anvan. Li pran tan yo bati andirans nan kè ou ak misk, kidonk kòmanse ak sa ou ka okipe epi ajoute yon kèk minit nan chak antrennman nan travay wout ou moute piti piti. Pou egzanp, yon debutan ta ka kòmanse ak 10-15 minit nan mache oswa monte bisiklèt ak bati soti nan la.

1. Chwazi entansite ou - Gid yo sijere modere entansite, ki se alantou nivo 5-6 sou echèl ekzèsis sa a pèrsu . Kòmanse ak yon vitès konfòtab yo ka resevwa yon santi yo pou fè egzèsis la. Yon fwa ou santi ou alèz, ou ka pouse yon ti kras pi rèd. Fondamantalman, ou vle travay nan yon nivo kote ou ka pale, men se sèlman nan fraz kout. Yon bon fason yo travay sou andirans san yo pa gen travay di antrennman la an antye se ak fòmasyon entèval . Eseye mache vit pou 1 minit ak Lè sa a, ralanti desann yon ti jan pou 1-2 minit, altène ki pou 20 oswa konsa minit.
2. Chwazi ki jan souvan ou fè egzèsis - Si ou se yon debutan oswa ou pa konnen ki sa ou ka okipe, kòmanse ak twa jou nan yon semèn ak jou repo nan ant. Ou ka ajoute plis jou yon fwa ou santi ou pare pou fè egzèsis pi souvan.

Cardio Resous antrennman

• Cardio 101
• Karyè antrennman pou débutan
• Cardio pou pèdi pwa
• Poukisa ou bezwen Cardio Egzèsis

_Sous:

_{Lanza mwen, Kout D, Kout K, et al. Andirans Egzèsis kòm yon Countermeasure pou Granmoun Aje. Dyabèt. 2008 Novanm; 57 (11): 2933-2942.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Aktivite Fizik ak Sante Piblik nan Granmoun Ansyen: Rekòmandasyon nan Kolèj Ameriken pou Medsin Espò ak Ameriken Heart Association . San l sikile . 2007; 116; 1094-1105.}

Figi 1: Gid pou Cardio pou granmoun ki pi gran