Jwenn kòmanse, bati tan ou, Lè sa a, devlope andirans
Èske ou se yon debutan egzèsis konplè ki moun ki pare yo te kòmanse ak antrennman Cardio ? Ou ka kòmanse ak de diferan antrennman. Yon fwa ou te konstwi andirans ou, ou ka pwogrese nan antrennman andirans la Cardio.
Sa yo antrennman yo se pou ou si ou matche ak nenpòt youn nan kritè sa yo:
- Ou pa janm fè egzèsis.
- Li te yon bon bout tan depi ou te egzèse epi w ap pare jwenn tounen sou track.
- Ou te sou yon repo akòz yon maladi oswa aksidan epi ou bezwen kòmanse ralanti ak fasil.
- Fòm ou se definisyon an anpil nan sedantèr.
Pa gen pwoblèm kote ou ye oswa konbyen tan li te, ou ka toujou retounen nan travay deyò san yo pa blese tèt ou, ap resevwa anwiye, oswa santi mizerab. Lide a se kòmanse ak yon ti objektif - konsistans . Plis pase anyen, konsistans se sa ou bezwen bati abitid fè egzèsis ak sa yo antrennman yo fèt fè sa sèlman. Si ou gen nenpòt kondisyon sante oswa ou pa te aktif, konsilte doktè ou anvan ou kòmanse yon pwogram egzèsis.
Konsèy pou Cardio antrennman
Asire ou ke ou kontwole entansite ou . Ou ka sèvi ak yon echèl ekzèsis pèrsuyon, sib sib pousantaj kè oswa tès la pale . Chanje antrennman yo dapre nivo kapasite ou . Ajoute plis tan oswa redwi tan antrennman la jan sa nesesè. Si ou pa ka pale, santi w tèt ou, oswa santi nenpòt doulè byen file, sispann antrennman ou.
Si ou pa santi nenpòt ki pi bon apre yon rès, rele doktè a pou yon checkup.
Pousantaj nan efò pèrsu (RPE) ede ou swiv entansite sou yon echèl de 1 a 10. Chwazi yon apante ou ka kenbe longè nan antrennman la. Li pa enpòtan ki jan ralanti li ta ka, lide a se fini antrennman la epi rete fèmen nan zòn konfò ou.
- RPE Nivo 3: Ou konfòtab men ou respire pi rèd pase lè ou pa fè egzèsis.
- RPE Nivo 4: Koulye a, ou kòmanse swe yon ti kras, men ou ka toujou pote sou yon konvèsasyon plen san okenn efò aparan.
- RPE Nivo 5: Ou se kounye a mwens konfòtab, ou swe plis men ou ka toujou pale fasil.
- RPE Nivo 6: Koulye a, pale se pi difisil, ou se yon ti kras san souf.
Mache ak bisiklèt Beginner Cardio Egzèsis Woutin
Antrennman ki anba a yo montre sou yon tapi ak yon bisiklèt estasyonè , men yo ka aktyèlman ap fè sou nenpòt machin cardio oswa deyò. Tou de yo fèt yo fasilite ou tounen nan fòmasyon Cardio. Èske mache a deyò, si ou renmen, oswa itilize yon bisiklèt reyèl olye pou yo yon bisiklèt estasyonè si ou gen yon sèl.
Kle a se chwazi yon antrennman epi fè yon plan pou kenbe ak sa antrennman omwen twa jou nan yon semèn. Si ou ka fè li chak jou, sa a menm pi bon. Eseye travay nan menm tan an chak jou pou ou jwenn nan abitid sa a. Li ka difisil nan premye, men, sou tan, lide ou ak kò ou jwenn itilize li.
Kenbe prale ak, nan kèk pwen, lide ou pral jis konnen lè li lè antrennman. Momentum ak disiplin se yon gwo pati nan rete soude nan yon pwogram egzèsis.
- Fè sa antrennman omwen de a twa fwa yon semèn, repoze ant antrennman si sa nesesè.
- Pou fè pwogrè chak semèn, ajoute de oswa plis minit nan chak antrennman jiskaske ou ka antrennman kontinyèlman pou 30 minit.
Beginner 13-minit mache Cardio antrennman | ||
| Sa a antrennman mache se yon chwa pafè si ou se yon debutan epi ou vle kòmanse soti bèl ak fasil. Li mande pou pa gen ekipman eksepte yon pè bon nan soulye epi ou ka fè li deyò oswa andedan kay la sou yon tapi oswa antrenè eliptik. Ezite ajiste antrennman la selon nivo kapasite ou. | ||
| Tan (minit) | Egzèsis | Deskripsyon |
| 3 | RPE 3-4 | Chofe nan yon vitès konfòtab. |
| 4 | RPE 5 | Ogmante vitès ou pou w ap travay pi rèd, men yo toujou kapab pote sou yon konvèsasyon. |
| 3 | RPE 4 | Ralanti jis yon ti jan. |
| 3 | RPE 3 | Ralanti nan yon vitès konfòtab pou w desann |
| Eseye yon antrennman etann apre cardio ou a ogmante fleksibilite ak detann. | ||
| Total Egzèsis Tan: 13 minit | ||
Beginner 10-minit bisiklèt kardyo antrennman | ||
| Bisiklèt la estasyonè se yon lòt chwa ekselan, si w ap jis trape te kòmanse oswa ou vle chanje bagay yo yon ti jan. Bisiklèt ofri rezistans pou ou pou w travay kont olye ke pwa pwòp kò ou, sa ki pèmèt tan kò ou a jwenn itilize fè egzèsis san enpak. Si ou gen pwoblèm jwenti, bisiklèt la ka pi bon fason pou kòmanse. Modifye sa a antrennman selon nivo kapasite ou | ||
| Tan (minit) | Egzèsis | Deskripsyon |
| 3 | RPE 3-4 | Chofe nan yon vitès konfòtab epi kenbe rezistans la ba. |
| 4 | RPE 5 | Ogmantasyon rezistans a yon ogmantasyon kèk nan travay di men yo toujou kapab pale. Ou pral kòmanse santi li nan janm ou, se konsa ralanti si ou santi ou twòp boule. |
| 3 | RPE 3 | Diminye rezistans a ak ralanti nan yon vitès konfòtab yo refwadi. |
| Eseye yon antrennman etann apre cardio ou a ogmante fleksibilite ak detann. | ||
| Total Egzèsis Tan: 10 minit | ||
Debaz Cardio andirans antrennman
Yon fwa ou te bati tan ou ak antrennman debutan yo, ou yo pare pou yon antrennman andirans antrennman 35-minit. Sa a antrennman andirans de baz ki fèt kenbe ou nan yon entansite modere pandan y ap chanje anviwònman ou a kenbe antrennman a yon ti kras plis enteresan.
Ou pral oblije chanje ant yon nivo 5 ak 6 sou tablo a egzèsis pèrsuion. Diferans ki genyen ant de a se sibtil, men nivo 6 pran ou jis yon ti jan pi plis soti nan zòn konfò ou. Peye atansyon sou fason ou santi ou remake diferans lan.
Sa a antrennman ka fè lè l sèvi avèk nenpòt ki machin cardio -treadmill, eliptik, machin rowing, sik estasyonè, sik k ap vire, machin ski, elatriye Ou ka fè li deyò ak yon ti mache vit, kouri, bisiklèt, zaviwon, ski, oswa naje.
Senpleman kenbe yon vitès fiks pou osi lontan ke ou kapab, ogmante entansite yon ti kras chak senk minit jiskaske fre desann. Ou ka ogmante entansite nan plizyè fason. Premyèman, ogmante vitès ou, ki se fasil fè sou pi ekipman oswa ak fè egzèsis deyò. Ou ta ka tou ajoute panche, ki se pi fasil fè sou yon tapi, pandan y ap deyò ou pral bezwen jwenn yon ti mòn yo atake. Machin Lòt pèmèt ou chanje rezistans a pou ou gen yo mete nan plis efò, tankou ak yon sik estasyonè , machin rowing , oswa eliptik .
Debaz Cardio andirans antrennman | ||
| Tan (minit) | Egzèsis | Deskripsyon |
| 5 | RPE 3-4 | Warm-up: Sa a se yon efò pi fasil oswa rit pou kò ou rantre nan Kovèti pou fè nan yon nivo ki pi wo nan efò. |
| 5 | RPE 5 | Ogmante vitès, panche, oswa rezistans soti nan vitès la cho-up pou ke w ap travay nan yon nivo modere. Sa a se mach la debaz ou |
| 5 | RPE 6 | Ogmante vitès, panche, oswa rezistans (si yon opsyon) 1 a 3 ogmantasyon |
| 5 | RPE 5 | Diminye tounen nan debaz, diminye vitès ou, glise, oswa rezistans kòmsadwa. |
| 5 | RPE 6 | Ogmante vitès, panche, oswa rezistans 1 a 3 ogmantasyon |
| 5 | RPE 5 | Diminye tounen nan debaz, diminye vitès ou, panche, oswa rezistans jiskaske ou tounen nan RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Diminye vitès ou a refwadi. |
| Total Egzèsis Tan: 35 minit | ||
Lè ak ki jan yo souvan fè antrennman antrennman la
Sa a antrennman se youn ki satisfè rekòmandasyon minimòm chak jou pou aktivite modèn entansite fizik pou bon sante ak diminye risk sante. Yon fwa ou kapab fè sa a antrennman san souch, ou ka fè li chak jou. Si ou rankontre nan misk doulè jou a oswa de apre sa antrennman, ou ka vle fè li sèlman nan jou altène yo ki pèmèt misk ou yo vin abitye nan efò sa a.
Sèvi ak antrennman antrennman a pou pèdi pwa
Ou ka pwolonje antrennman la a 60 minit boule plis kalori pou pèdi pwa , men ou ta dwe fè sa a incrementally.
- Ajoute yon lòt wonn nan senk minit nan RPE 6 ak senk minit nan RPE 5 pou yon antrennman 45-minit an premye, fè sa pou yon antrennman.
- Èske antrennman la pou yon semèn nan nivo sa a anvan ou ajoute yon lòt senk minit RPE 6 ak senk minit RPE 5 a total 65 minit.
Yon Pawòl nan
Felisitasyon pou trape te kòmanse ak fè egzèsis. Pandan ke menm 10 minit ka sanble tankou yon anpil nan premye, pifò moun jwenn yo ke yo ka pwogrese piti piti ak bati tan egzèsis yo. Si ou bwa ak li toujou, nan kèk semèn ou ta dwe kapab satisfè sijere kantite lajan an nan tout moun egzèsis bezwen diminye risk sante ak bati kapasite.
> Sous:
> Gid pou aktyèl fizik. Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.