Nan fen yon sesyon yoga, pran tan nan fre desann ak kèk ouvèti anch, Torsion chita, ak envèrsyon pasif. Sa yo poze kapab tou kanpe sou pwòp yo lè ou jis vle rilaks kò ou, men ou pral ale pi fon lè w ap chofe moute. Apwopo yo rekòmande pou kèk poze epi yo ka toujou itilize pou yon eksperyans pi restorative .
1 - Pigeon poze (Eka Pada Rajakapotasana)
Kòmanse pa pran yon pijon long sou chak bò. Kòmanse ak pye nan dwa pou pi devan. Asire ou ke ou pwopoze tèt ou ak yon dra oswa blòk anba glute dwat la si li pa rive nan etaj la sou pwòp li yo. Li enpòtan yo santi sipòte isit la pou ou kapab konfòtab ak rilaks.
Vini non nan yon pliye pi devan, kite pwa a nan rès tors ou sou janm devan ou. Ou ka ralanti leve, li desann yon fwa kèk anvan yo rezoud nan pozisyon an ki plwaye. Si plim ou pa rive nan etaj la, sèvi ak yon blòk oswa de anba yo. Si avanbra ou yo vini sou etaj la fasil, pwolonje bra ou epi pote fwon ou nan kabann lan oswa yon blòk.
Pote atansyon ou sou ranch ou. Youn nan bò gòch ka pi wo pase dwa a depi enklinasyon an se woule yon ti jan nan direksyon bò dwat la. Eseye nivo yo soti. Rete pou de minit oswa sou ven souf. Lè sa a, repete pwosesis la ak pye gòch la pi devan.
2 - Sipò Bridge
Woule sou sou do ou. Pliye jenou ou epi pote pye ou plat sou planche a fèmen nan bou ou. Fè yon blòk ki tou pre. Sou rale a, leve ranch ou nan etaj la ak glise blòk la anba sacrum ou a, vini nan yon pon sipòte poze .
Blòk la gen twa Heights diferan posib, se konsa deside ki jan segondè ou vle li yo dwe. Depi nou refwadi desann, kenbe li konfòtab. Se pou rès sakrom la sou blòk la. Woule zepòl ou anba epi rete pou 10-20 souf.
Pou soti, peze pye ou desann fòtman epi leve ranch ou anvan ou retire blòk la ak divilgasyon kolòn vètebral ou nan etaj la. Pran pye ou toutotan kabann ou epi kite ou jenou frape ansanm. Rete isit la plizyè souf.
3 - Bay deyès Atemis, Pose (Sipò Baddha Konasana)
Pote plant yo nan pye ou yo ansanm fèmen nan direksyon bou ou epi kite jenou ou tonbe louvri nan chak bò nan deyès poze . Gen yon nimewo nan diferan fason yo pwopoze isit la.
Pou eksperyans ki pi ap detann, pote dra pliye , yon blòk, oswa yon ranfòse anba chak jenou si yo pa fèmen nan etaj la. Rete 10-20 souf.
4 - Supine kolòn vètebral tòde (Sipè Matsyendrasana)
Diminye tou de pye yo epi retire nenpòt akseswar. Pliye jenou dwat ou epi trase l nan pwatrin ou. Scoot anch left ou a sou bò dwat la jan ou gide jenou dwat ou nan tout kò ou nan direksyon etaj la, vini nan yon tòde sere epinyè .
Pwolonje bra dwat ou pèpandikilè nan kò ou epi vire tèt ou sou bò dwat la. Aplike presyon dou avèk men gòch ou sou jenou dwat ou. Fèmen je ou epi konte 10-20 souf. Lè sa a, pote jenou dwat ou tounen nan pwatrin ou ak kote sa yo chanje.
5 - Ala bon sa bon ti bebe (Ananda Balasana)
Pote de jenou nan pwatrin ou epi ba yo yon akolad. Lè sa a, separe jenou ou nan direksyon bra bra ou epi vire plant yo nan pye ou nan direksyon plafon an. Shins ou yo pral perpendicular nan etaj la. Ou ka chwazi kenbe sou swa anndan an oswa deyò nan pye ou, kèlkeswa sa ki santi l pi byen. Sa a se ti bebe kè kontan . Dousman rale pye ou desann. Woule yon ti kras nan chak bò, masaj sakr la, si sa santi bon. Pran omwen dis souf.
6 - Janm moute miray la (Viparita Karani)
Deplase sou yon miray. Vin antre nan viparita karani, kouche sou bò dwat ou ak jenou ou nan sere nan pwatrin ou ak bou ou sou miray la. Woule sou bò goch la ak pwolonje janm ou dwat moute miray la. Ou ka fè sa ak yon ranfòse anba bou ou si ou renmen. Ou ka eseye tou pye yo nan yon fòm V lajè. Pou soti, pliye jenou yo nan direksyon pwatrin ou ak woule nan yon sèl bò.
7 - Kadav Pose (Savasana)
Pou prepare pou savasana , scoot lwen miray la ak kouche sou do ou. Separe pye ou yon ti kras epi kite pye ou tonbe soti nan chak bò. Vire palms ou a fè fas a anwo. Asire ou ke ou pa manyen anyen epi ou ka rilaks konplètman. Men kèk konsèy plis savasana ak akseswar ki ka amelyore eksperyans ou. Mete yon revèy epi rete isit la dis minit.
8 - Fasil poze (Sukhasana)
Apre savasana se yon tan ideyal yo chita nan meditasyon pou kèk minit si ou vle. Chita nan fasil poze ak yon dra pliye oswa ranfòse anba chèz ou. Kenbe men ou sou jenou ou oswa sou janm ou. Fèmen je ou epi konsantre sou souf ou. Si lespri ou segar, pote atansyon a tounen nan respire ou ak egzal. Mete yon revèy pou senk oswa dis minit.