Ki sa li pran pèdi pwa epi kenbe li
Si ou gade nan pwosesis la nan pèdi pwa , li sanble tankou yon pa gen okenn-brainer, pa li? Manje mwens, fè egzèsis plis epi gade liv yo fonn. Se tankou yon senp konsèp. An reyalite, si ou kwè battage a mete yo deyò pa kèk liv rejim alimantè, magazin, ak infomercials, li ka sanble tankou pèdi pwa vit se jis yon rejim alimantè oswa Gadgets lwen ... si ou ta ka sèlman jwenn youn nan dwa.
Nan ki respekte, kèk nan sa yo infomercials ak liv yo pèdi vit pèdi pwa ka jis alantou kwen an. Men, pèdi pwa vit pa toujou vle di li pral pèmanan. Pou pèdi pwa alontèm, alimantasyon yo abityèl oswa pwogram yo sanble yo tonbe kout. Se konsa, ou pare yo chèche konnen sekrè yo pèdi pwa siksè ?
Dèyè Rejis la Kontwòl Pwa Nasyonal la
Gen plis pase 4,000 pèdi pwa siksè yo deyò, tout pati nan Rejis la Kontwòl Pwa Nasyonal la, yon gwoup ki toujou rasanble enfòmasyon sou manm yo nan chèche konnen ki jan moun reyèlman pèdi pwa epi kenbe l 'la. Manm NWCR yo se gason ak fanm ki te kenbe omwen yon pèdi pwa 30-liv pou omwen yon ane. An jeneral, manm sa yo:
- Pèdi yon mwayèn de 70 liv ak kenbe li koupe pou prèske 6 ane
- Te eseye pèdi pwa deja epi yo te fèt san siksè
- Itilize tou de rejim alimantè ak aktivite fizik pèdi pwa
- Itilize yon varyete diferan apwòch dyetetik ak aktivite
Ki sa ou ka deja ranmase nan sa yo fè kèk se ke, an premye, pa gen okenn rejim alimantè pafè oswa pwogram egzèsis. Chak manm te jwenn metòd pwòp li nan rejim ak fè egzèsis, se konsa ke se premye etap la pa-konsa-sekrè pèdi pwa: Yon volonte eksperyans epi kenbe eseye jiskaske ou jwenn yon fason pou manje ak deplase ki adapte ak lavi ou.
Men, menm si pa gen okenn rejim alimantè oswa pwogram egzèsis ki adapte tout moun, gen kèk abitid komen ak konpòtman ke tout sa yo perdants siksè pataje. Ki sa rejim alimantè ou di sou ou?
Li siman pa gen sipriz pou aprann ke fè egzèsis se yon eleman enpòtan pou manm NWCR nou yo. Gason rapòte boule yon mwayèn de 3,293 kalori yon semèn pandan ke fanm boule apeprè 2,545 kalori pou chak semèn.
Sa a vini soti sou yon èdtan nan aktivite entansite modere chak jou, ki ta tonbe nan yon nivo 5 sou sa a echèl Echèk pèrsu . Fòm ki pi popilè nan fè egzèsis ap mache men anpil tou pwa leve, monte bisiklèt ak / oswa fè kèk fòm nan jimnastik kòm byen. Nivo sa a nan egzèsis se aktyèlman plis pase sa ki tipikman rekòmande pou pèdi pwa .
Ki sa nou ka aprann nan sa a se ke, an premye, li pran plis fè egzèsis yo kenbe pèt pwa pase nou ta ka panse. Men, sa pa vle di ou gen ekzamine lavi ou lannwit lan nan lòd fè egzèsis yon reyalite.
1. Kreye abitid Egzèsis ou a
Anvan ou panike sou fè egzèsis anpil, bay tèt ou pèmisyon pran tan sa a ak eksperyans ak aktivite diferan, orè ak frekans pral pèmèt ou jwenn sa ki pral travay pou ou nan yon long tèm, pa sèlman kèk jou oswa semèn.
Yon woutin egzèsis de baz yo ta dwe gen ladan Cardio, fòmasyon fòs, ak egzèsis fleksibilite ede ou boule kalori, bati nan misk ak kenbe fleksib tisi konjonktif ou.
Mete kanpe Pwogram pwòp ou yo
- Pou kòmanse ak Cardio : Apwòch etap sa a pa anseye ou kijan pou fasilite nan yon pwogram cardio debaz.
- Pou kòmanse ak fòmasyon fòs : Si w ap pèdi lè li rive leve pwa, atik sa a pran ou nan chak faz nan yon pwogram fòs.
- Fleksibilite Fòmasyon : Atik sa a ba ou Basics yo sou ki jan ak ki lè yo detire kòm byen ke konsèy pou jwenn soti nan pi fò nan woutin fleksibilite ou.
Si ou bezwen plis èd, ou ka toujou travay avèk yon antrenè pèsonèl (ou ka jwenn tou yo sou entènèt).
Konsèy ak ke trik nouvèl
Si ou jwenn konfonn sou ki kote yo kòmanse, jis sonje: Fè yon bagay se toujou pi bon pase pa gen anyen konsa, lè tout lòt bagay echwe, ale pou yon mache. Epi, sonje, ou ka mete kanpe pwogram ou nenpòt fason ou renmen. Gen kèk bagay ou ka fè:
- Divize woutin ou . Ranpli antrennman ou pandan tout jounen an epi ou pral toujou jwenn pèt la pèdi ak benefis sante.
- Varyan entansite ou . Si ou travay pi rèd, ou ka souvan diminye antrennman ou, kidonk gen antrennman divès entansite ka ba ou plis leeway nan orè fè egzèsis ou.
- Mete sou pye lòt aktivite . Egzèsis estriktire enpòtan, men aktivite jeneral kapab tou fè yon gwo diferans nan boule kalori . Yo rele tou NEAT (ki pa fè egzèsis terojenèz aktivite ), li jis vle di deplase otan ke posib. Li tout konte!
- Pran pasyans . Pèdi pwa pèmanan se yon pwosesis ralanti epi kidonk chanje abitid move. Bay tèt ou tan pou evalye kijan pou fè chanjman sa yo ak Lè sa a, bay kò ou lè li bezwen pèdi pwa an.
2. Kreye abitid manje ou an sante
Li ta dwe tou vini kòm pa gen sipriz ke pati nan pwochen nan pèdi pwa siksè enplike nan rejim alimantè. Majorite manm NWCR te rapòte manje yon kalori ki pa gen anpil kalori, ki pa gen anpil grès, ak fanm ki manje yon mwayèn de 1,306 kalori yon jou (24.3% nan grès) ak mesye yo manje sou 1,685 kalori yon jou (23.5% nan grès).
Ki sa ki enteresan an se ke apeprè mwatye nan manm yo itilize yon pwogram rejim alimantè komèsyal pandan y ap lòt mwatye a te fè li sou pwòp yo. Kèlkeswa ki chemen yo swiv, manm yo te fini apre menm kalite rejim alimantè a. Anplis de sa, apeprè 80% nan manm rapòte manje manje maten chak jou, ki syans deja montre kondwi a yon BMI pi ba pase moun ki sote manje maten yo.
Jis kèk nan ke trik nouvèl yo te itilize nan koupe kalori enkli restriksyon manje, gade gwosè pòsyon yo ak konte kalori .
Konsèy ak ke trik nouvèl
Pou anpil nan nou, alimantasyon pa travay trè byen ak kèk moun ki jwenn ki fè ti chanjman nan fason yo manje chak jou mennen nan plis siksè, menm si pèdi pwa a se pi dousman.
- Pantry Beauté: Kòmanse andedan etajè ou ak frijidè. Kenbe tantasyon manje alantou fè li tèlman difisil yo rete an sante. Aprann kisa pou kenbe ak kisa pou jete.
- Evite rejim epi fè chanjman reyèl: Olye pou yo chanje kòman ou manje lannwit lan, sèvi ak konsèy manje ki bon pou fè ti chanjman san yo pa rejim.
Si ou enterese nan yon apwòch plis estriktire oswa yon rejim alimantè, resous sa yo ap ede ou aprann plis sou gwosè pòsyon, ki jan yo konte kalori ak kouman yo chwazi rejim alimantè ki pi bon pou ou:
- Kòman pou kalkile bezwen kalorik ou yo epi sèvi ak li pou pèdi pwa : Pandan ke kalori an mwayèn konsakre pou manm NWCR yo soti nan 1,300 - 1,600 kalori yon jou, nou tout gen diferan kondisyon kalori. Yon fason pou evalye konbyen kalori ou bezwen se kalkile BMR ou ak nivo aktivite epi diminye kalori ou a la.
- Gade pòsyon pòsyon ou a : èske w konnen ki sa yon pòsyon nan pwoteyin yo ta dwe? Ki sa ki sou yon pòsyon nan fwomaj? Si ou pa sèten, atik sa a ap ede ou visualized ki pòsyon nòmal ta dwe sanble.
- Konte kalori ou: Kenbe tras nan kalori se yon lòt fason siksè perdants asire w ke yo ap manje mwens pase yo ap boule. Sit sa a pèmèt ou fè rechèch pou kontni an nitrisyonèl ak kalori nan yon varyete gwo manje. Genyen tou sit gratis kote ou ka kenbe tras nan manje ou ak fè egzèsis, tankou Fitwatch.com.
3. Kreye abitid pwòp tèt ou-siveyans ou a
Yon lòt konpòtman nan pèdiès NWCR pwa ap peze tèt yo sou yon baz regilye. Konsènan 44% nan manm rapòte peze tèt yo chak jou pandan y ap 31% peze tèt yo omwen yon fwa chak semèn. Lide a isit la se pa echèl la poukont li, men vijilans yo siksè siksè kenbe menm apre yo te pèdi pwa an.
Sa a se yon pwen kle ki diferan de anpil pwogram rejim alimantè kounye a yo deyò. Alimantasyon Anpil mande ou yo swiv faz diferan ak diferan nivo nan kalori. Souvan gen yon faz endiksyon, oswa yon tan lè ou mete restriksyon sou manje (oswa menm tout gwoup manje) ak drastikman pi ba kalori. Apre sa, rejim alimantè Lè sa a, kòmanse ajoute manje ak kalori tounen nan rejim alimantè a, finalman ap resevwa nan yon "faz antretyen" kote yo manje plis kalori pase yo te fè nan kòmansman an nan rejim alimantè a.
Men, sa ki NWCR a di nou se sa yo perdants pwa kontinye swiv rejim alimantè a menm tou de pandan pwosesis la pèdi pwa kòm byen ke apre yo fin pèdi pwa an . Liy anba la se ke gen reyèlman pa gen okenn diferans nan konpòtman depi nan konmansman yon pèdi pwa ak kenbe pèdi pwa eksepte petèt rejustizasyon egzèsis ak kalori jan ou pèdi pwa kenbe pwa a nan chèk la. Sa a se pwobableman leson ki pi enpòtan nou ka aprann nan men NWCR la: Pa gen okenn fen nan abitid sante lè li rive kenbe pèdi pwa. Se poutèt sa li enpòtan pou chanje abitid dousman epi chwazi aktivite ou ka wè tèt ou ap fè pou yon tan ki long.
Konsèy ak ke trik nouvèl
Kle nan siveyans pwòp tèt ou-ap aprann ki jan yo swiv pwogrè ou .
- Kenbe yon jounal manje: Konnen ou oblije ekri sa ou ap manje fè ou panse de fwa sou chwa ou yo.
- Kenbe yon jounal egzèsis: Gade tounen nan wè ki jan anpil antrennman ou te fè ka yon motivatè gwo epi li ka ede ou tou deside lè li lè chanje pwogram ou an.
- Pran mezi ou yo : Echèl la pa pral toujou reflete chanjman sa yo nan kò ou epi di ou si w ap pran nan misk ak pèdi grès . Mezi ka di ou si w ap pèdi pous , ki se yon siyen si w ap sou track dwat la.
- Teste kò ou grès : Kò grès pousantaj se souvan yon nimewo pi plis itil pase sa ou wè sou yon echèl paske yon echèl pa ka di ou si ou pèdi dlo, grès oswa, vin pi mal, nan misk. Si ou se yon manm gym, ou ka souvan jwenn tès sa a pou gratis pa pwofesyonèl Fitness, men, si ou pa gen aksè a yon tès nan kò grès, pran mezi ou travay tou.
4. Lè ou gen plis konsistan
Li komen pou anpil nan nou manje sante pandan semèn nan sèlman nan kònen li nan wikenn yo . Men, manm NWCR yo te kapab kenbe pèdi pwa yo lè yo manje sante yo tout tan. Senkant-nèf pousan nan manm yo rapòte manje menm bagay la tou nan wikenn ak jou ferye pandan y ap 39% rapòte swiv alimèt sevè pandan semèn nan kòm konpare ak fen semèn nan. Nan lòt mo, plis ki konsistan rejim alimantè a, manm yo gen plis chans yo te kenbe pwa yo pèdi ane apre ane.
Konsèy ak ke trik nouvèl
Lè ou konsistan pa vle di ou gen robotik swiv rejim alimantè a menm jou apre jou. Anba a se yon lide kèk pou fason ou ka rete an sante epi ou toujou gen kèk plezi:
- Planifye yon repa tronpe olye ke yon jou tronpe . Bay tèt ou yon jou antye yo manje sa ou vle ka mennen nan overindulgence ki ta ka montre sou ren ou. Olye de sa, planifye sou gen yon bagay ou jwi yon fwa chak semèn - gen yon lannwit pitza oswa ale deyò pou anbourger. Jwi tèt ou epi rete sou track pou tout rès jounen an.
- Travay trete nan rejim alimantè ou . Gen kèk moun ki jwenn ke gen yon ti tolerans chak jou, tankou yon moso nan chokola oswa yon ti ponyen nan bato, kenbe yo satisfè ak pèmèt yo chwazi opsyon sante rès la nan tan an.
- Fè yon plan de atak . Se sèl bagay ki pi enpòtan ou fè lè ou manje sante yo prepare. Sa vle di gen manje ki an sante alantou pou ou pa ap tante kouri soti pou vit manje, planifye pou ki jan ou pral fè fas ak tab la dégéné nan yon pati ak reyalize ke, pafwa, w ap ale nan overindulge.
- Kenbe bagay sa yo ekilibre . Ap gade kalori ou ak manje an sante enpòtan, men se sa ki jwi lavi epi yo pa obsessing sou tout bagay nou manje. Nou tout gen pou jwenn balans dwat la. Pafwa, ke yo te twò restriksyon ka mennen nan binging sou bagay sa yo anpil nou ap eseye pou fè pou evite.
- Pa bay moute . Li pral vini yon jou lè ou manje twòp gato oswa ou gen yon sèl pyès siplemantè nan pitza ou pa ta dwe genyen. Nou tout overindulge nan fwa men anpil nan nou itilize ke kòm yon eskiz kite fimen epi ale tounen nan fin vye granmoun, konpòtman malsen. Yon erè se pa nan fen mond lan, epi, menm si ou te reyèlman tonbe sou kabwèt la, ou ka toujou jwenn dwa tounen sou track pa tou senpleman pran desizyon an pa bay moute.
Liy anba a
Ki sa ki klè nan NWCR a se ke pèdi pwa se yon pwosesis ralanti, fiks ki mande yon sèten kantite vijilans, angajman, ak disiplin chak jou. Li mande tou ke nou pran chans, ap resevwa lwen sa yo rekonèt, men souvan move abitid, ak ranplase yo ak pi bon moun. Petèt leson ki pi enpòtan sa yo perdants siksè ka anseye nou se kenbe sou ap eseye.
> Sous:
> Kravitz, Len. Genyen nan Pèdi: Sekrè nan pèt Long tèm Pèt. 22 jiyè 2007.
> Shick SM, Zèl RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. "Moun ki gen siksè nan pèt alontèm pwa ak antretyen kontinye konsome yon rejim alimantè ki ba-grès." J Am Rejim Assoc. 1998 Nov; 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste A., Blady Gladys. "Efè de kalite Dejene sou konsomasyon enèji chak jou chak jou ak endèks Kò Mass: Rezilta ki soti nan Sondaj Nasyonal Sante ak Nitrisyon Sondaj Egzamen (NHANES III)." Journal of kolèj Ameriken pou Nitrisyon, Vol. 22, No 4, 296-302 (2003).
> Zèl, Rena R. ak Phelan Suzanne. "Long-term pèdi pwa antretyen." Ameriken Journal of Nitrisyon nan klinik, Vol. 82, No 1, 222S-225S, Jiyè 2005.