Lè li rive pèdi pwa, pifò nan nou swiv yon fòmil ki senp: boule plis kalori + manje mwens kalori = pèdi pwa. Egzèsis se yon fason nou eseye boule plis kalori, kidonk nou frape jimnastik la oswa ranmase yon pè nan pwa panse nou pral evantyèlman wè nimewo a sou echèl la pous wout li desann. Malerezman, li pa toujou travay konsa, yon bagay ki souvan fwistre nouvo ègzèrsizeur.
Si w ap fè tout egzèsis sa a, ou ta dwe pèdi pwa , dwa?
Verite a se, fè egzèsis se yon biznis konplike epi gen yon kantite bagay ki ka afekte konbyen kalori ou boule. Lè ou konnen ki sa yo ap ede ou mete objektif reyalis epi pou yo jwenn soti nan pi fò nan antrennman ou.
Si w ap eseye pèdi pwa ak egzèsis , ou ka itilize yon kalkilatris aktivite pou detèmine konbyen kalori w ap boule. Pou egzanp, si w ap 165 liv ak ou ale djògin pou 30 minit, sa a kalkilatris montre ou te boule sou 371 kalori. Pa move pou yon antrennman 30-minit, ou ta ka panse, men ou ap resevwa istwa a tout antye? Pa egzakteman. Gen kèk lòt bagay yo konsidere lè li rive fè egzèsis ak pèdi pwa.
1. Kalori Net kont kalori Brit
Pifò kalkilatris itilize aktivite, dire nan antrennman ou ak pwa ou vini ak yon estimasyon de kalori boule, oswa sa yo rele kòm kalori brit boule.
Ki sa nou bliye faktè nan yo se kalori yo nou ta te boule si nou pa te fè egzèsis, konnen tou kòm kalori yo nèt boule. Si ou jogged pandan yon tan ou nòmalman gade televizyon, w ap toujou boule plis kalori pase ou te, men ou bezwen fè soustraksyon kalori yo ou ta te boule pandan y ap gade televizyon yo nan lòd yo jwenn yon kalkil pi egzak .
Li ka sanble tankou yon ti diferans, apre tout, ou ka boule plis pase 300 djògin kalori ak sèlman sou 40 kalori ap gade televizyon. Diferans sa a vin enpòtan, sepandan, lè w ap eseye predi pèdi pwa. Moun sa yo ki 40 kalori, si poko rive pou, ka ajoute jiska mwens liv pèdi.
Ki sa ou ka fè : Si w ap swiv kalori boule ak fè egzèsis, ou pral jwenn yon nimewo pi egzak pa soustraksyon kalori yo ou ta te boule si ou pa te travay deyò. Pou egzanp, si ou boule 200 kalori pandan y ap mache pou 20 minit e yo te boule 50 kalori si ou chita nan òdinatè a pandan tan sa a, kalori nèt ou boule ta dwe 150. Ou ka kalkile kalori ou a ak yon kalkilatris aktivite .
2. Egzèsis entansite
Ou pwobableman konnen ke pran yon toune lantèman pa pral boule tankou kalori anpil tankou, di, kouri yon mil osi vit ke ou kapab. Ki jan difisil ou travay jwe yon wòl nan konbyen kalori w ap boule. Gen kèk kalkilatris, espesyalman sa yo sou machin cardio tankou treadmills ak antrenè eliptik , pran an kont bagay sa yo tankou apante, rezistans, ak Panche. Nou konnen tou entansite relatif la nan yon kantite aktivite , men lè l sèvi avèk enfòmasyon sa a estime konbyen pwa ou pral pèdi se difisil.
Pou egzanp, si ou te boule 2,000 kalori yon semèn ak yon pwogram mache, ou ta ka atann pèdi sou 6 liv grès apre 10 semèn nan fè egzèsis. Pwoblèm lan se, sa a sipoze ou boule egzakteman 2,000 kalori chak semèn e ke 6 liv grès ta pwodui egzakteman 6 liv pèdi pwa kò, ki se pa toujou ka a.
Ki sa ou ka fè : fòmil nou itilize pou kalkile entansite egzèsis ak kalori boule yo pa 100% egzat. Olye ke konte sèlman sou nimewo sa yo, aprann kouman pou kontwole entansite ou lè l sèvi avèk tès la pale, konnen efò ak / oswa vitès batman kè . Ou ap jwenn limit pwòp ou a pandan y ap kenbe tras nan ki jan difisil w ap travay.
Ou ka jwenn pi soti nan antrennman ou pa:
- Varying entansite ou : pi rèd la ou travay, kalori yo pi plis ou boule, men si tout antrennman ou yo entansite wo , ou kouri risk pou yo surantrenman ak aksidan. Pa enkòpore yon varyete nivo entansite, ou pral ankouraje sistèm enèji diferan pandan y ap bay kò ou yon repo nan egzèsis twòp entansite. Fòmasyon entèval se yon gwo opsyon pou travay pi rèd pandan y ap toujou ap resevwa kèk rès tan.
- Sèvi ak yon kè pou kontwole : Yon batman kè pou kontwole se yon zouti gwo pou jwenn yon gade egzat nan to kè ou nan tout antrennman ou pandan y ap kenbe ou sou vitès. Anpil monitè montre tou kalori boule pandan antrennman ou epi ou ka itilize nimewo sa a yo konpare diferan antrennman ak nivo entansite diferan.
3. Kalite antrennman ou fè
Pandan ke nenpòt egzèsis ki bon pou kò a, gen kèk aktivite boule plis kalori pase lòt moun. Aktivite pwa ki pote tankou kouri, fè jimnastik oswa mache, boule plis kalori paske gravite egzije kò ou pou travay pi rèd. Lè w fè egzèsis ki pa pwa ki pote tankou monte bisiklèt oswa naje, pa gen anpil estrès gravitasyonèl sou misk yo, ki vle di mwens kalori depanse.
Ki sa ou ka fè : Ki pa Peye-pòte aktivite gen avantaj. Yo ap mwens estrès sou jwenti yo, epi ou ka souvan fè yo pi lontan, sa ki ka fè moute diferans la nan kalori boule ak aktivite pwa-pote. Sepandan, kwa-fòmasyon ak aktivite enpak, si ou kapab fè sa, pa pral sèlman travay kò ou nan diferan fason, li ede tou bati zo pi fò ak tisi konjonktif.
4. Efikasite mekanik
Ou pwobableman pa janm panse ke yo te bon nan yon aktivite ta vle di boule mwens kalori, men sa a ekzakteman ki sa k ap pase lè ou fè egzèsis toujou. Reflechi sou premye fwa ou te eseye yon tapi oswa kèk lòt machin kardio. Ou pwobableman te santi gòch, kenbe sou ray yo ak mangonmen ou ta ka tonbe. Apre yon tan, mouvman an te vin tèlman natirèl, ou pa t 'bezwen panse sou li ankò. Kòm kò ou te vin pi efikas, ou sispann gaspiye enèji sou mouvman nesesè, ki mennen nan mwens kalori boule.
Ki sa ou ka fè : Mekanik efikasite se aktyèlman yon bon bagay. Pa koupe desann sou mouvman gòch, kò ou travay pi plis efikasite, ki ede pwoteje ou kont aksidan.
5. Egzèsis Konpansasyon
Yon lòt bagay nou pa konsidere souvan se kòman egzèsis afekte aktivite nou pou tout rès jounen an. Si ou fè yon antrennman difisil ak Lè sa a, pran yon ti dòmi oswa sote yon ti mache apremidi , yon bagay ou pa ta nòmalman fè, ou ap boule mwens kalori . Egzèsis kapab ogmante tou apeti ou, sa ki lakòz ou manje plis kalori ki kapab tou sabotaj objektif pèdi pwa ou.
Ki sa ou ka fè : Si ou kòmanse yon pwogram egzèsis, kenbe yon jounal manje ak aktivite pou jwenn yon lide nan yon jou nòmal pou ou. Repoze plis oswa manje plis se bagay nou souvan fè san yo pa okouran de li pòs-fè egzèsis. Kenbe yon boutèy senp nan aktivite ou yo ap ede ou asire w ke ou ap resevwa menm kantite lajan an nan aktivite, menm avèk antrennman ou. Si w ap fin itilize apre chak antrennman, ki ka yon siy w ap overdoing li. Ou vle kenbe yon ti gaz nan tank la apre pifò nan antrennman ou.
6. Kò Mass
Yon lòt iwoni ak pèdi pwa se ke, pi lou a ou ye, kalori yo pi plis ou pral boule ak fè egzèsis. Pou egzanp, yon liv 200-lb liv ka boule apeprè 400 kalori pandan 30 minit nan eskalye k ap grenpe, pandan yon moun 125-lb boule apeprè 250 kalori fè menm bagay la. Kòm ou pèdi pwa, kò ou depanse mwens enèji pou avanse pou pi kò ou alantou, ki vle di ou pral pèdi pwa pi dousman. Sa a se yon rezon ki fè poukisa pèdi kèk liv ki sot pase yo ka tèlman difisil.
Ki sa ou ka fè : Premyèman, sonje ke pèdi pwa se yon bon bagay, menm si li vle di pèdi pwa a ralanti sou tan. Dezyèmman, menm jan ou pèdi pwa, ou ka bezwen rkalkulra konbyen kalori ou bezwen ak konbyen kalori w ap boule. Ajiste nimewo yo menm jan ou ale ka ede ou rete nan tras ak pèdi pwa ou epi evite plato.
7. Jenetik ak Sèks
Pandan ke nou kontwole anpil nan faktè ki enplike nan pèdi pwa, gen kèk bagay nou ka reyèlman ka blame sou paran nou yo: Jèn ak sèks. Jèn nou yo souvan detèmine to a metabolik repoze, kalite fib nan misk ak repons jenetik nan manje diferan, tout nan yo ki kapab afekte kapasite nou yo boule kalori epi pèdi pwa. Kalite kò ou jwe yon wòl nan kapasite w pèdi pwa, menm jan fè fòm ou.
Sèks kapab tou afekte pèdi pwa. Fi anjeneral gen plis kò grès pase gason ak kò yo reponn yon fason diferan pou fè egzèsis, sa ki ka chanje to a nan pèdi pwa.
Ki sa ou ka fè : Rekonèt ke gen pouvwa pou faktè jenetik ki afekte kouman vit ou pèdi pwa. Pandan ke ou ta ka eritye jèn sèten nan men paran ou, manje ou ak abitid fè egzèsis ka fè yon diferans. Sèl fason pou konnen ki sa kò ou se reyèlman kapab se eseye. Apre yon pwogram egzèsis konplè epi l ap gade kalori ou se pi bon fason pou w chèche konnen kò w ka reyèlman fè.
Li ka fwistre lè ou kòmanse fè egzèsis epi yo pa wè rezilta yo w ap tann. Ou ka kòmanse mande: "Kisa mwen fè mal?" Lè ou konnen gen lòt faktè ki enplike ka ede ou gen plis reyalis epi, petèt, ankouraje chanjman nan antrennman ou a jwenn plis soti nan pwogram ou an. Si ou distrè ak dekouraje pa kalkil ki pa sanble yo ajoute jiska, sonje ke yo ap nimewo sèlman. Yo pa reflete rezilta yo byen mèb ou ka gen eksperyans tankou santi w pi byen, li gen plis enèji oswa senpleman gen yon pi bon jou-a-jou lavi.
> Sous:
> Jakici >, John M., et al. Efè Egzèsis sou 24-mwa Pwa Pèt Antretyen nan Fi ki twò gwo. Arch Intern Med. 2008; 168 (14): 1550-1559.
> Jakicic, John M., et al. "Estrateji entèvansyon apwopriye pou pèdi pwa ak prevansyon pwa reenan pou adilt." Pozisyon pozisyon ACSM . Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis, 2001.
> LaForge, Ralph. " Detèjan Egzèsis nan pèdi pwa ." ACE sètifye nouvèl, Aug / Sept 2006, 3-6.