Ou ka itilize mache kòm yon pati nan yon plan pèdi pwa , men ou pral bezwen balanse fè egzèsis ak konbyen lajan ou manje. Kalori ki nan yon sirèt ba egal ki ou ta boule pa mache twa a senk mil. Yon Mac Big pral pran omwen de zè de tan pou li boule. Si ou te tonbe nan abitid manje kote w ap pran nan plis kalori pou chak jou pase ou itilize, ou pa pral pèdi pwa malgre fè egzèsis pou rekòmande 30 a 60 minit pa jou.
Pou pèdi pwa piti piti, ou bezwen manje mwens kalori pou chak jou pase ou boule nèt. Nimewo a varye de moun a moun. Aprann pou ou ak yon pwa kalkilatris pèdi pwa:
Konbyen ou reyèlman manje?
Pifò moun yo pa okouran de konbyen yo reyèlman manje chak jou. Pou yon semenn, konekte tout bagay ou manje ak bwè nan jounal manje swa sou papye oswa itilize yon app tankou MyFitnessPal oswa tracker manje Fitbit la. Ou pral vin pi konsyan de kouman kalori yo ajoute jiska jounen an. Ou pa ka reyalize w ap bwè kalori nan lat ou oswa ki jan anpil mil li pral pran yo boule sou yon sache nan bato mayi.
Balanse manje ou ak bwè kalori ki kont kalori ou boule tou de nan fè egzèsis ak kòm yon pati nan pousantaj metabolik fondamantal ou. Si ou mete yon tracker fitness, ou ka boule chak jou kalori yo fasil pou konpare ak kalori ou manje. Ou pral wè ki kantite ou ka bezwen chanje fason ou manje.
Ou pral bezwen yon defisi kalori nan apeprè 500 kalori pou chak jou yo nan lòd yo wè yon pèt pwa nan yon sèl liv pou chak semèn. Egzèsis ka fè pati nan sa, men ou ap toujou bezwen lide ki sa ou manje.
Fè chanjman nan sa ki ak ki kantite ou manje
Ti chanjman jou yo ka ede w kontwole konsomasyon kalori ou yo. Eseye konsèy sa yo:
- Manje manje ou jwi, men nan pi piti pòsyon.
- Ranplase manje goute trete ak legim ak fwi.
- Manje senk a 10 pòsyon nan fwi ak legim pa jou.
- Pati pòsyon restoran yo de a kat fwa kantite lajan ou ta dwe manje nan yon repa. Manje soti mwens souvan, epi pran kay mwatye nan manje a sou plak la lè ou fè.
- Fè chanjman ou ka viv ak rès lavi ou.
- Eseye nouvo manje ak resèt nouvo.
Chwazi yon rejim alimantè Healthy
Beyond pèdi pwa, ou bezwen tou gaz kò ou ak manje eleman nitritif-dans . Si ou manje mwens kalori, ou vle yo soti nan manje ki pral bay esansyèl yo pou bon sante ak fonksyone. Ou ka vle plis estrikti pou rejim ou pase sa yo rekòmandasyon.
Sa yo se sijere kantite lajan yo manje manje pou diferan nivo kalori nan rejim alimantè asire w ap resevwa varyete nan eleman nitritif bezwen kò ou, ki gen ladan pwoteyin, fib, vitamin, ak mineral. Divize alokasyon total sa yo pou chak gwoup manje ant manje ak ti goute pandan tout jounen an. Pòsyon ki nan lis yo se chak jou.
Chak jou 1200 Rejim kalori
- 3 ons vyann mèg / pwoteyin
- 4 ons grenn ak mwatye nan yo grenn antye
- 1 tas fwi (sitou fwi antye)
- 1 1/2 tas legim (oswa doub ki kantite vèt vèt)
- 2 1/2 tas letye (ba grès pi pito)
Chak jou 1400 Rejim kalori
- 4 ons vyann mèg / pwoteyin
- 5 ons grenn ak mwatye nan yo grenn antye
- 1 1/2 tas fwi (sitou fwi antye)
- 1 1/2 tas legim (oswa doub ki kantite vèt vèt)
- 2 1/2 tas lèt
Chak jou 1600 kalori mouri
- 5 ons vyann mèg / pwoteyin
- 5 ons grenn, ak mwatye nan yo grenn antye
- 1 1/2 tas fwi (sitou fwi antye)
- 2 tas legim (oswa doub ki kantite vèt vèt)
- 3 tas nan lèt (ki ba anpil grès pi pito)
Sèvi ak ekivalan nan chak Gwoup Manje
Nan kèk ka, ons ak tas pa fasil tradui nan ki kantite yo manje.
Men kèk ekivalan pou gide w:
- Pwoteyin : Mezi a ons travay pou vyann mèg, bèt volay, ak fwidmè. Ekivalan yo vejetaryen nan 1 ons yo se youn ze, 1 gwo kiyè nwa bè, 1/4 tas pwa kwit oswa lòt legum, oswa 1/2 ons nwa oswa grenn.
- Grenn : 1 ons travay pou sereyal pare-a-manje men egal yon tranch pen oswa 1/2 tas diri kwit, pasta, oswa sereyal.
- Fwi : Mezi gode a travay pou fwi kri oswa kwit ak 100 ji fwi pousan. Men, pou fwi sèk, ekivalan a se 1/2 tas.
- Legim : Mezi gode a travay pou legim kri oswa kwit ak 100 ji legim pousan. Men, ou jwenn yon bonis pou vèt sòs salad vèt jan ou ka gen 2 tas moun sa yo pou chak tas 1 nan legim lòt.
- Dairy : Mezi gode a travay pou lèt, lèt soya, ak yogout. Ekivalan a pou fwomaj se 1 1/2 ons fwomaj natirèl oswa 2 ons fwomaj trete.
Lè yo manje
Chak moun gen chans rive nan gen yon modèl manje ki travay pi bon pou yo. Men, si w ap diminye kantite kalori w ap manje ou ka vle adopte yon modèl diferan pou ede anpeche malè grangou, espesyalman pandan premye semèn oswa de. Anpil moun jwenn ke manje twa manje ti ak de ti ti goute travay pi byen.
Li gen bon konprann yo gen yon ti goute anvan egzèsis pou ou gen ase gaz sou tablo yo mete nan yon efò bon. Li se bon tou pou youn nan manje ou yo manje vit apre yon sesyon fè egzèsis long ranplir misk ou pou yo ka repare ak grandi.
Si ou gen dyabèt, asire w ke ou diskite sou distribisyon manje, fè egzèsis, ak konpozisyon rejim alimantè ak doktè ou oswa dyetetik.
Yon Pawòl nan
Manje pou pèdi pwa kapab yon gwo chanjman. Si ou ka fè chanjman ki ranfòse nitrisyon ou nan yon pi ba kantite kalori ou pral fè kò ou bon nan plis fason pase jis pèdi pwa. Egzèsis se valab kenbe kò ou an sante ak fonksyone kòm byen ke diminye risk sante ou pandan w ap pèdi pwa. Vize pou omwen 150 minit nan fè egzèsis modere-entansite tankou vitès mache chak semèn.
> Sous:
> Gid pou dyetetik 2015-2020. Biwo Prevansyon Maladi ak Pwomosyon Sante.
> Pèdi pwa. Ameriken kè Asosyasyon.
> MyPlate chak jou lis. Depatman Agrikilti Etazini.