Ou te ranpli kwizin ou ak manje ki bon pou sante ak te planifye manje atansyon pèdi pwa. Men, rejim alimantè ou toujou pa ap travay. Son abitye? Malerezman, li ka pi plis pase etajè ou ki bezwen yon ekzamine. Ou ka bezwen tou pou aprann kijan pou yo sispann move abitid manje pou yo ka jwenn rezilta reyèl.
Pa si kote pou kòmanse? Premye etap la se idantifye konpòtman yo ki ap fè domaj ki pi. Eseye lis sa a nan abitid manje chak jou ki ajoute kalori vid, vle grès, oswa ajoute sik nan rejim alimantè ou. Gade ki abitid malsen yo gade abitye. Li posib ke ou pa menm konnen ke konpòtman sa yo gen yon enpak sou ren ou.
Si ou ka idantifye ak sib pratik kritik, li vin pi fasil pou chèche yon solisyon epi wè rezilta reyèl sou echèl la. Yon fwa ou idantifye yon aksyon elimine, ou pral vle swap li soti pou pi bon konpòtman. Nan pifò ka yo, fason entelijan pou chanje yon move abitid manje se ranplase li ak yon pratik ki an sante ki fasil epi santi bon. Nan fason sa a, ou pral vle chwazi abitid nan nouvo sou yon baz regilye.
Itilize sijesyon ki nan lis anba chak abitid move kòm yon pwen depa pou chanjman. Men, modifye solisyon yo nan anfòm vi ou. Ou ka menm jwenn kreyatif epi devlope yon solisyon pèsonalize ki fè plis sans pou ou.
1 - Ou rele abitid ou "Move"
Abitid nan premye ou ka vle adrese se lang ou itilize pou dekri woutin manje ou yo. Jis elimine mo "move" a kapab yon ti etap nan bon direksyon an.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, se Direktè a nitrisyon nan Duke Rejim ak Fòm Sant, yon mond-renome pèdi pwa pwogram afilye ak Duke University Medical Center la. Li di ke atache jijman nan konpòtman ka anpeche pèdi pwa.
"Wont pa itil," li te di, pandan l ajoute ke pwofesyonèl rejim alimantè yo resevwa fòmasyon pou adrese konpòtman manje san jijman.
"Pa gen okenn fason bon manje, epi mwen pa yon Guru nan abitid move.I senpleman ede kliyan yo manje nan yon fason ki an sante ak santi l bon .. Nan fason sa a kliyan mwen yo gen plis chans yo kenbe siksè akademik pwogram yo."
Li ale nan yo di ke si ou ap travay ak yon pwofesyon oswa chanje abitid malsen sou pwòp ou a, yon apwòch dousman ak dou se pi bon. Sib yon abitid nan yon moman epi fikse yon objektif pou jwenn yon konpòtman ranplasman ki senp pou ranfòse manje ak byennèt pou sante yo.
2 - Ou kenbe yon kwizin-Ala bon sa bon kwizin
Yon fwa ou te mete sou kote jijman, li lè yo ranfòse woutin sante manje ou pa kreye yon anviwònman pou siksè. Pi bon kote pou kòmanse se nan kwizin nan.
Ou kenbe manje ki gen anpil kalori sou kontwa kwizin ou a? Èske magazen ou kalori goute manje nan kabin je-nivo? Èske rès manje, bwason ki gen sik, oswa trete gra dous pran sou etajè yo sant nan frijidè a? Sa yo abitid depo manje yo ka ankouraje malsen, sans manje, dapre etid ki fèt nan Inivèsite Cornell .
Sante abitid an sante: Estoke kalori manje vid nan kote ou gen mwens chans pou w wè yo souvan. Mete bato ak ti goute nan kabinèt ki pi ba ou yo oswa fason leve segondè, kidonk, ou oblije travay yon ti kras jwenn yo. Klè kontè kwizin ou yo epi ranplase bokal la bonbon ak yon bòl fwi . Ak fè yon frijidè konplè ekzamine pou ke lè ou louvri pòt la browse, manje ki pi nourisan yo devan ak sant.
3 - Ou inyore Kalori Prep Manje
Si ou renmen ou kwit manje, ou se yon sèl etap devan yo nan pake a lè li rive manje an sante oswa pèdi pwa. Lè ou planifye ak kwit manje an sante nan kay, li vin pi fasil yo konsantre sou engredyan nourisan ak kontwòl pòsyon.
Men, èske ou janm mande ki kantite kalori ou ajoute nan rejim alimantè ou chak jou lè ou niche kiyè a nan bokal la manba, pwan yon dollop siplemantè oswa de nan farin bonbon, oswa gou resèt endijèn pesto ou ankò ... epi ankò ... e ankò? Li ka ajoute jiska dè santèn de kalori pou chak jou ke yo pa matirite pou nan konte entelijan kalori ou . Kòm yon rezilta, ou ka jwenn fristre epi yo ka menm bay moute sou yon rejim alimantè ki an sante oswa plan pèdi pwa.
Healthy abitid swap: Kenbe yon bokal dlo sou kontwa ou lè w ap kwit manje. Apre ou fin sèvi ak yon spatul, kiyè, oswa kwizin kiyè yo mete l nan dlo a olye de bouch ou. Ou pral kenbe utensil la pwòp ak kalori yo nan ranch ou. Menm jan tou, kenbe yon koule plen nan suds pare yo bòl submerge, po, ak chodyè ki tante ou. Ou kapab tou souse sou yon rekòt pye mant oswa moulen sik-gratis jans dekouraje sou-gou pandan preparasyon manje.
4 - Ou manje ak distraksyon
Pi bon fason pou ou manje plis pase ou bezwen (epi ajoute liv ki pa vle nan ren ou) se pratike manje distrè. Si ou anjeneral manje nan devan yon televizyon oswa laptop, ou se pwobableman yon Manjè distraire. Menm manje ak liv oswa magazin ka pran konsantre an lwen manje ou.
Healthy swap abitid: Si ou ogmante plezi nan repa ou, ou gen plis chans manje dousman, jwi manje ou, ak rekonèt siy grangou ak plenite pou ke ou manje kantite lajan an dwa nan manje. Pou fè sa, kreye yon eksperyans ki satisfè nan repa moulen.
Mete tab ou a, plak manje ou (olye pou yo manje soti nan yon bwat oswa plastik veso), epi fèmen televizyon an lè ou manje. Mete magazin ak jounal sou kote epi konsantre sou eksperyans sansoryèl pou manje. Pratik sa a, ki rele "manje manje," se kle nan kenbe yon pwa ki an sante, dapre ekspè anpil.
5 - Ou fofile Manje
Dapre Politi, manje fofile se yon abitid malsen ki anpil nan kliyan li ta renmen chanje. Li eksplike ke anpil fwa nou pratike bon abitid manje lè lòt moun yo alantou. Pou egzanp, ou ta ka manje byen pandan jounen an lè mari oswa madanm ou se ki tou pre. Men, lè mari ou oswa madanm ale nan kabann, ou jwenn tèt ou griyaj sou manje ke ou tipikman ta evite. An reyalite, yon sèl etid te jwenn yon lyen ant manje pou kont li ak risk ou pou sendwòm metabolik.
Sante abitid an sante: Ou ka vle mennen ankèt sou poukisa ou santi ou bezwen an kase lwen abitid sante lè ou se poukont ou. Politi di ke kèk nan kliyan li yo santi yo "gratis fè sa yo vle" lè pa gen yon sèl kap. Si sa ki son abitye, plan manje ou ka twò restriksyon, epi ou ka bezwen fè kèk ajisteman.
Ou kapab tou asire ke manje ki an sante yo disponib nan goute sou si ou se vrèman grangou. Planifye davans epi asire ke ti goute ki bon pou sante tankou fwi fre, legim pre-koupe, ti boutèy grenn antye, oswa nwa yo pare ale lè ou santi ou ankouraje a graze.
6 - Ou tonbe pou Health Halo sante
Reklamasyon Piblisite sou devan pakè manje yo ka fè manje yo sanble pi an sante pase yo. Pou egzanp, yon bwat bonbon ta ka fè reklam ke yo te fè soti nan tout-natirèl, ki pa gmo, engredyan òganik-yo men yo toujou bonbon. Ak sa yo bonbon ka trè wo nan malsen malsen, te ajoute sik, ak kalori vid.
Gen kèk rechèch ki montre ke nou gen tandans overeat manje ke nou wè yo dwe an sante.
Sante abitid an sante: Ignore reklamasyon sou devan pake manje. Olye de sa, vire pake a sou ak eskane etikèt la Faktè etikèt yo ka resevwa done ki réglementées pa gouvènman federal la. Ou kapab tou egzamine lis engredyan yo pou asire ke manje a gen engredyan nourisan, ti kras sik ajoute, epi pa gen grès trans.
7 - Ou manje sot pase Point Pèfòmans
"Kilti pwòp" nou an anseye nou ke li se politès pou fini tout manje sou plak nou yo-menm si nou deja plen. Men, sa a pratik nan bon levasyon se yon move abitid manje ki ka lakòz nou overeat. Ak fè zafè pi mal, si ou se yon Manjè vit oswa yon Manjè distraksyon, ou ka jwenn tou ke ou manje sot pase yo nan pwen nan plen.
Sante abitid an sante : Pi bon fason pou evite overeating se ralanti pratik manje ou pou ou ka santi sansasyon kò ou jan ou jwenn plen. Anpil Manjè Mindful mete fouchèt yo desann ant chak mòde nan manje. Li ede tou koupe manje ou nan pi piti moso ak bwè dlo ant chak de a twa mòde.
Chak nan pratik sa yo ba ou plis tan yo rekonèt sansasyon nan yon vant plen pou ke ou sispann manje lè ou te gen ase.
8 - Ou Underestimate Kalori Share Manje
Si ou se yon manman ki kwit pou timoun li, li posib ke ou jele sou manje jenn ti kabrit ou a de tan zan tan. Kòm yon paran okipe, sa ka parèt tankou fason ki pi bon pou nouri tèt ou. Men, si ou fè sa a yon pratik regilye li ka vin yon abitid malsen. Kenbe yon pwa ki an sante ka difisil si ou pa bliye kantite lajan an oswa bon jan kalite a nan manje ke ou konsome.
Sante abitid an sante: Li toujou pi bon yo manje soti nan plak pwòp ou yo. Si ou kwit manje pou timoun ou yo, fè yon ti kras siplemantè pou tèt ou, Lè sa a, " volumize " yo kreye yon pòsyon adilt an sante.
Pou egzanp, si ou fè makawoni ak fwomaj pou yon ti kras ou, plak manje pitit ou an premye, Lè sa a, kreye yon plak separe pou tèt ou. Ajoute yon pil bwokoli, epina, pwa, oswa yon lòt legim vèt pou vire yon ti pòsyon nan yon pòsyon adilt satisfè ki ajoute nitrisyon san yo pa ajoute kalori grès oswa depase.
9 - Ou manje dwat soti nan bwat la
Konbyen fwa ou te pwan yon bwat sereyal epi manje li sèk dwa soti nan bwat la? Lè ou konsome ti biskwit goute oswa bato, èske ou eskane gwosè a sèvi Lè sa a, mete yon sèl pòsyon nan yon bòl oswa sou yon plak? Oswa ou plonje men ou nan sak la epi kòmanse nibbling?
Manje dwat soti nan bwat la oswa sak la se pratik epi li ka sètènman koupe sou konte plat sal ou a, men abitid sa a move pa fè anyen bon pou ren ou. An reyalite, li ka ajoute dè santèn de kalori depase nan total chak jou ou.
Sante abitid an sante: Kenbe yon efè yon sèl-tas ki menm gwosè ak andedan bwat sereyal ou pou ou konnen ki kantite sereyal yo konsome si ou vle manje yon sèl sèvi. Lè sa a, skoup li nan yon bòl anvan ou manje-menm si ou fè plan yo manje li sèk.
Si w ap livre nan bato oswa goute ti goute, mete apeprè 15 a 20 chips sou yon ti plak Lè sa a, mete bwat la oswa sache lwen ou anvan ou chita pou jwi goute ou.
10 - Ou Lòd Nan Twò Anpil fwa
Si w ap viv nan yon vil kote livrezon manje a fasil, Lè sa a, ou ka pran avantaj de sèvis la sou nwit okipe lè ou pa gen tan kwit manje. Men, si ou lòd nan twò souvan, li ka vin yon move abitid.
Li fasil pou bay twòp manje ak overeat kòm yon rezilta. Anplis de sa, anpil nan manje yo ki disponib pou livrezon (panse pitza, sib, vit manje) yo gqo ak plen nan grès ak kalori.
Sante abitid an sante: bous ou ak ren ou ap remèsye ou si ou kapab planifye davans epi ou gen manje nourisan pare pou ale lè ou twò okipe pou ou kwit. Swa manje preparasyon an davans oswa achte yon ti pòsyon-kontwole manje nan boutik la ak kale yo nan frizè ou a. Se pa tout manje nan frizè yo an sante, men ou ka omwen eskane etikèt la Faktè Nitrisyon anvan ou achte fè desizyon an intélijant.
Si ou fè lòd nan, bay lòd yon kolasyon kòm prensipal prensipal ou oswa fann repa ou an de de anvan ou manje. Jwi dezyèm mwatye a pou manje midi jou kap vini an.
11 - Ou bwè kalori ou
Yon lat gou oswa cappuccino frothy kapab yon bon gou fason pou kòmanse jou ou. Malerezman, yon abitid kafe ka ranfòse sik ou ak grès konsomasyon plis pase ou reyalize.
Anpil nan bwason yo nan Starbuck ak lòt boutik kafe bay vo yon manje tout antye de kalori, grès, ak sik. Si ou ajoute yon soda super-gwosè nan ansanm ak yon vè diven oswa de nan dine, ou ka konsome plis kalori soti nan bwason pase ou fè soti nan manje ki bon pou sante ak nourisan.
Healthy abitid swap: Tcheke enfòmasyon sou nitrisyon pou bwason kafe anvan ou lòd. Gen anpil chwa kafe ki ba kalori ; ou jis bezwen konnen ki sa yo lòd ak sa pou fè pou evite.
Yon ti ekipe kapuksino, pou egzanp, bay yon ogmantasyon nan pwoteyin, epi anjeneral bay anba 100 kalori. Lè sa a, eseye swap soda ou a pou dlo a ansanm ak tout moun. Si ou kounye a bwè yon soda gwo chak jou, ou ka kapab koupe kalori ase pèdi yon liv oswa plis jis pa fè sa a swap entelijan.
Men, si ou apresye nan yon vè chak jou nan Vino, kenbe kontwòl pòsyon nan tèt ou. Yon vè sèl nan diven se jis 5 ons.
Konbyen tan kraze yon abitid manje mal?
Chèchè yo te etidye chanjman konpòtman pou ane. Dapre yon sèl etid, longè an mwayèn nan tan li pran chanje yon abitid se sou 66 jou, byenke depann sou moun nan li ka pran nenpòt ki kote soti nan 18 jou a 254 jou.
Politi di ke distribisyon an nan chanjman abitid se yon sijè konplèks ak kontwovèsyal. "Nou itilize yo kwè ke li ta posib chanje yon abitid nan 21 a 28 jou, men nouvo rechèch nan neuroplasticity nan sèvo endike ke li pwobableman pran pi lontan ankò." Pou rezon sa a, li di ke li esansyèl pou ou pran pasyans ak pou ranfòse resous ou yo.
Dapre Politi, faktè kle yo ki ede ou avèk siksè kraze yon move abitid enkli:
- Sipò pou . Politi sijere pale ak moun ki bò kote ou pou mande asistans. Petèt mari oswa madanm ou vle ranplase trete bonbon lannwit li avèk yon goute aswè nan fwi pou sipòte efò ou yo. Oswa petèt li se pare yo kenbe krèm glase soti nan kay la ak olye jwi yon vizit chak mwa nan magazen lokal krèm glase.
- Responsablite. Si ou mete yon objektif pou chanje abitid "mal", fè abitid mezirab ak tan-mare. Tcheke avèk yon kontablite bon zanmi epi evalye pwogrè ou. Fè ajisteman jan sa nesesè epi pa bliye selebre tout ti etap ou yo nan direksyon amelyorasyon.
- Motivasyon . Eseye rete motive se toujou yon defi. "Li difisil pou ou kenbe abitid nouvo sante ou pandan tan estrès," di Politi, "li kapab fasil pèdi konsantrasyon." Men, gen yon bagay kèk ou ka fè yo kenbe l '. Premyèman, li di, sonje ke ou ka toujou retounen sou track menm si ou pèdi konsantre pou yon ti tan. Epi dezyèmman, li di toujou ap mande tèt ou "ki kote mwen pral nan senk ane san yo pa chanjman abitid sa a?" Repons lan ka enspire ou nan anbrase nouvo abitid sante ou ak renouvle antouzyasm.
Yon Pawòl nan
Nou tout gen konpòtman nou ta renmen chanje. Men, sa pa nesesèman vle di ke abitid ou yo move oswa ke ou se move paske ou pratike yo. Chak nan nou se yon travay nan pwogrè.
Pandan wap evalye abitid sante ou chak jou yo, ou dwe bon pou tèt ou. Epi sonje ke pran konsistan ti etap yo adopte abitid an sante se chemen ki pi bon nan yon lavi lapè ak gaya nan byennèt.