Prepare manje ki an sante nan Davans
Kle a pèdi pwa oswa antretyen pwa se òganizasyon entelijan. Si ou gen yon sante, manje pèdi pwa pare yo manje lè w ap grangou, ou gen plis chans kenbe konte kalori ou nan kontwòl ak rive nan objektif sante ou ak kapasite. Se konsa, li la lespri yo aprann kapasite preparasyon pou manje bon.
Anpil moun achte ak kwit nan aswè Dimanch, men ou ka fè li chak fwa ou gen yon èdtan pase nan kwizin nan. Enstriksyon sa yo ap gide ou atravè tout pwosesis preparasyon manje, depo, ak reheating. Manje sa yo manje pou dine oswa pake ak chofe yo pou manje midi. Bezwen dejene lide? Sèvi ak yon manje maten nourisan 300-kalori ke ou ka preparasyon pou semèn nan tou.
Healthy Meal Prep lis episri
Anvan ou kòmanse prepare semèn ou a nan bon manje, ou bezwen gen tout engredyan ou pare. Gen tan pwan bagay sa yo soti nan magazen an makèt.
- 4-6 san tete, tete poul skinless. Chak sis manje repa ou ta dwe gen 3-5 ons nan pwoteyin. Si ou pa renmen poul, chwazi mèg vyann kochon, pwason, oswa vyann bèf mèg. Oswa si ou se yon vejetaryen, chwazi pwa remoute kouraj oswa tofou.
- 1-2 leg legim vèt. Plan preparasyon repa sa a sèvi ak pwa vèt, men ou ka chwazi nenpòt veggie vèt ke ou ka vapè sou tèt la recho. Brussels jèrm, bwokoli, ak aspèj travay byen, tou. Sa yo legim yo trè ba nan kalori ak super an sante, kidonk, ou pral chaje moute sou sa yo nan chak nan manje prepare ou.
- 1 liv legim klere an koulè . Ajoute yon pòp nan koulè nan repa ou a ak yon legim kolore. Kawòt yo se gwo paske yo bon mache, fasil pou yo kwit, ak nourisan, men chwazi veggie a ke ou renmen anpil.
- 6 pòmdetè mwayen. Yukon lò pòmdetè travay pi byen, men pòmdetè wouj travay tou. Sote pò pòmdetè yo paske yo souvan twò gwo.
Anplis de sa nan manje sa yo, ou pral bezwen gen sis resealable resipyan. Plan sa a sèvi ak Ziploc 3.5 tas resipyan yo paske yo pile joliman nan frijidè mwen an. Men, anpil konpayi fè kontenè ki travay menm jan tou.
Etap Youn: Lave ak legim vapè
Kòmanse pwosesis la pou kwit manje pa lave ak vapeur legim vèt ak kolore ou. Koupe pwent yo koupe nan pwa yo vèt epi jete yo nan yon kolòn rense anba tiyo a. Lè sa a, kale ak tranch kawòt ou.
Vapè legim yo separeman sou stovetop la. Li ta dwe pran jis 10 minit oswa konsa pou legim yo kwit manje. Ou pral konnen lè legim yo kwit lè ou ka pèse yo ak yon fouchèt. Men, pa kwit yo twò lontan. Ou pa vle legim bouyi nan manje ki bon pou ou.
Etap De: Lave ak pòmdetè vapè
Pandan ke legim ou yo vapeur, pran senk minit nan fwote pòmdetè yo. Lè sa a, pèse chak pòmdetè ak yon kouto. Ou pral vapè pòmdetè yo sou stovetop la tou. Men, sa yo pral pran yon ti tan ankò. Planifye 20-30 minit pou pòmdetè yo kwit.
Si ou pa renmen pòmdetè, ou ka itilize yon grenn ki bon pou sante olye. Pafwa mwen sèvi ak diri sovaj, couscous, oswa Chinwa aromat olye pou yo pòmdetè. Grenn yo se yon sous bon nan fib , ak kèk grenn, tankou Chinoa, bay yon dòz sante nan pwoteyin tou.
Kwit ak tranch poul
Pou prepare tete poul la , mete chak tete sou yon fèy boulanjri epi voye sèl ak pwav. Ou kapab tou ajoute gou ak crunch pa soup flè ti kal pen pen kwit sou tèt. Gen kèk Manjè ki an sante menm farin balsamik vinèg sou poul yo pou yon gou bon plat.
Ou ka sèvi ak lòt pati nan poul la si ou prefere. Ou ap pwobableman remake ke tirè, tete poul tete yo pi chè pase lòt pati nan zwazo a. Men, kenbe nan tèt ou ke enfòmasyon sou nitrisyon pou diferan pati nan poul la ka varye, se konsa kalori ou ka ogmante tou.
Mete fèy la boulanjri nan yon fou ki te prechofe a 375 degre. Kwit pou 20-30 minit jiskaske poul la konplètman kwit. Lè sa a, koupe chak tete nan tranch epè.
Healthy Meal Prep Asanble ak Nitrisyon
Yon fwa tout engredyan ou yo kwit, li lè yo rasanble manje sante ou pou semèn nan. Premyèman, mete yon pòmdetè nan chak resipyan resealable. Lè sa a, ajoute yon ti ponyen nan legim vèt ak yon kèk legim kolore. Finalman, ajoute yon tranch kèk nan tete poul epi sele chak veso.
Pile kontenè yo nan frijidè ou oswa frizè. Ou ka kenbe yon manje kèk nan frijidè a ak yon manje kèk nan frizè a pou pita nan semèn nan. Si ou kenbe yon frijidè rejim alimantè-zanmitay , ou pral gen anpil espas akote ti goute pwoteyin ki an sante ou ak bwason.
Chak repa bay apeprè 260 kalori, 3 gram grès, 17.4 gram idrat kabòn ak 31 gram nan pwoteyin. Nitrisyon nan manje ou ka varye selon gwosè pòsyon ou.
Reheat repare manje chak jou
Chofe repa sante ou, tou senpleman pwan yon veso ki soti nan frijidè a ak pòp l 'nan mikwo ond lan. Kwit sou 70 pousan pouvwa pou yon minit. Lè sa a, retire veso ki soti nan mikwo ond lan epi mete poul la sou yon plak. Chalè engredyan ki rete yo sou segondè pou 2-3 minit plis. Add engredyan ki rete yo nan plak ou epi w ap pare yo manje!
Pou prepare yon repa nan frizè, retire li nan frizè a epi kite l thaw nan frizè a lannwit lan. Lè sa a, swiv enstriksyon yo menm (pi wo a) pou repare.
Paske dine a se tèlman ba nan kalori, ou ka ajoute sòs pi renmen ou oswa kondiman. Itilize sòs babekyou ki ba-sik oswa yon lòt gou sou poul la, ajoute bè nan pòmdetè ou a, oswa voye nwa sou repa a pou ajoute crunch. Jis asire w ke ou ajoute sila yo nan modération kenbe kalori repa ki ba ak plan rejim alimantè ou sou track.